Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Cosa mangio prima dell'allenamento?
E dopo l'allenamento, cosa mangi?
Si tratta di due domande molto comuni, alle quali daremo una risposta definitiva.
A chi è rivolto questo articolo?
Per chi esegue un allenamento ipertrofico, della durata di circa 1 ora/1,5 ore, e desidera aumentare la massa muscolare o perdere grasso, mantenendo la massa magra.
Se il tuo obiettivo è correre una maratona, questo articolo non è l'ideale, ma se, invece, vuoi aumentare la massa muscolare, sei nel posto giusto.
Cosa mangiare prima dell'allenamento?
Cominciamo a parlare del pasto pre-allenamento.
Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato circa 2 ore prima di sollevare i manubri.
Questo pasto dovrebbe essere composto essenzialmente da due macronutrienti: proteine e carboidrati.
Per quanto riguarda i grassi, anche se non è necessario eliminarli completamente in questo pasto, non è il momento migliore per divorare un pezzo di salmone.
Ora che sai cosa dovrebbe includere il tuo pasto pre-allenamento, sorge spontanea una domanda.
Ma quali carboidrati e proteine dovrei usare?
Nel pasto pre-allenamento dovresti concentrarti su carboidrati complessi e proteine ad alto valore biologico.
Carboidrati
- Patata dolce
- Avena
- Riso
- Pasta
- Pane integrale
Proteine
- Uova
- Petto di pollo o di tacchino
- Tonno
Combina un alimento dall'elenco dei carboidrati con un alimento dall'elenco delle proteine e otterrai un ottimo pasto pre-allenamento.
Se si desidera aggiungere un po' di grassi, principalmente per motivi calorici, si possono usare uno o due tuorli d'uovo o un po' di burro di arachidi.
Per quanto riguarda le quantità, in relazione alle proteine, si consiglia di utilizzarne tra 20 g e 40 g.
Per quanto riguarda i carboidrati, dipenderà dai tuoi obiettivi e dal tuo piano alimentare.
Combinazioni semplici
- Patate dolci con petto di pollo
- Avena e uova
- Pane integrale al tonno
In breve, il pasto pre-allenamento dovrebbe essere consumato 2 ore prima dell'allenamento e dovrebbe essere composto da carboidrati complessi e proteine di qualità.
Eventi imprevisti
A volte mangiamo questo pasto, ma possiamo andare ad allenarci solo 3 ore dopo.
Altre volte, invece, si verificano eventi imprevisti e dobbiamo recarci ad allenarci il più velocemente possibile.
Cosa fare in questi casi?
L'ideale in queste situazioni sarebbe un pasto leggero, composto essenzialmente da proteine a rapido assorbimento ed eventualmente carboidrati semplici, a seconda del pasto precedente.
Quale sarebbe allora una buona soluzione?
Circa 30-45 minuti prima dell'allenamento, prova un frullato di proteine del siero del latte con una banana: ti consentirà di dare il massimo durante l'allenamento.
Sto perdendo peso e riducendo i carboidrati, posso mangiare solo proteine durante questo pasto?
Come puoi vedere? Qui È Qui, non è una buona idea allenarsi con basse riserve di glicogeno, poiché ciò porta a un maggiore catabolismo muscolare e quindi a prestazioni inferiori.
Questo non è ciò che si desidera nell'allenamento con i pesi.
L'ideale sarebbe pianificare la propria dieta in modo da assumere carboidrati prima dell'allenamento: ci sono momenti migliori per ridurne l'assunzione.
Cosa mangiare dopo l'allenamento?
Nel pasto post-allenamento, quando si parla di allenamento con i pesi, la priorità principale è l'assunzione di proteine.
L'assunzione di proteine durante questo periodo ti farà passare da uno stato catabolico a uno stato anabolico. (1)
Per quanto riguarda i carboidrati, anche questo è un buon momento per consumarli, poiché sostituiranno il glicogeno consumato e l'aumento dei livelli di insulina può essere benefico.
Ora, quali fonti dovrei utilizzare dopo la formazione?
Integrazione con proteine del siero del latte Attualmente è ampiamente utilizzato, grazie al suo rapido assorbimento e all'eccellente valore biologico.
E in effetti si rivela una buona idea.
Dopo l'allenamento dovresti assumere circa 20-40 g di proteine del siero del latte per massimizzare la sintesi proteica.
Per quanto riguarda i carboidrati, come per il pasto pre-allenamento, dipende dai tuoi obiettivi.
Come regola generale, usate la maltodestrina come fonte di carboidrati; di solito la quantità ideale è di circa 40 g.
In breve, dopo l'allenamento, assumere un frullato con circa 20-40 g di proteine del siero del latte insieme a circa 40 g di maltodestrina.
È una buona idea aggiungere creatina, soprattutto se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare.
Questo ti darà buoni risultati.
Poi?
Ora, dopo questa scossa non riesci ancora a rilassarti.
Circa 1-1,5 ore dopo il frullato, dovresti consumare un pasto solido, con proteine di qualità e carboidrati complessi.
Questo ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento di forza.
E che pasto solido è questo? Cosa dovresti includere?
Carboidrati
- Patata dolce
- Avena
- Riso Integrale/Riso
- Pasta Integrale / Pasta
- Pane integrale
Proteine
- Uova
- Petto di pollo o di tacchino
- Tonno
Hai visto questa cosa da qualche parte?
Esatto, questo pasto dovrebbe essere simile a quello che consumi prima dell'allenamento.
Proteine magre e carboidrati complessi.
È obbligatorio bere uno shake dopo l'allenamento?
No, il frullato post-allenamento non è obbligatorio, ma apporta benefici. (2)
Se non sei un fan delle polveri e dei frullati, passa direttamente al pasto solido, con gli ingredienti che hai appena esaminato.
Conclusione
Ora sai cosa mangiare prima e dopo l'allenamento per sfruttare al meglio questi pasti.
Sebbene l'alimentazione pre e post allenamento sia importante e apporti chiari benefici al raggiungimento di risultati migliori, la cosa più importante sarà sempre l'assunzione della giusta quantità di macronutrienti nel complesso, e non solo in questo momento.
Investire in carboidrati e proteine prima e dopo l'allenamento è una strategia sicura per ottenere buoni risultati, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia aumentare o perdere peso.
I carboidrati devono essere adattati individualmente e, a seconda dell'obiettivo, possono essere più alti o più bassi.
Per quanto riguarda le proteine, il loro ruolo nella sintesi proteica è fondamentale, indipendentemente dall'obiettivo.
Per qualsiasi domanda, utilizzare la sezione commenti qui sotto.
Riferimenti
(1) Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Sintesi proteica netta postesercizio nel muscolo umano da aminoacidi somministrati per via orale. Sono J Physiol. 1999 aprile;276(4 Pt 1):E628-34.
(2) Tang JE, Manolakos JJ, Kujbida GW, Lysecki PJ, Moore DR, Phillips SM. Una minima quantità di proteine del siero di latte con carboidrati stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza in giovani uomini allenati. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 dicembre;32(6):1132-8.
ottimo consiglio
Buongiorno, lavoro di notte e mi alleno prima di andare a letto, bevo un frullato di guadagno e bccas, cosa posso mangiare di più? Il pasto solido (cena) o la ricetta prima di dormire?
Dipende dal resto della tua dieta, ma un pasto ricco di proteine con un po' di carboidrati è probabilmente la soluzione.
Buona notte. Sono sempre stata magra, ma con un po' di grasso sulla pancia. Vivo in Angola e ho frequentato diverse palestre con l'obiettivo di tonificare il mio corpo, cioè aumentare la massa muscolare e ottenere il famoso addome scolpito, ma nessuna ha funzionato. Circa un anno fa ho cambiato completamente la mia alimentazione grazie ad un nutrizionista sportivo che mi ha consigliato sostanzialmente quello che consiglia la palestra virtuale nei suoi articoli, quindi a livello di dieta sono più che soddisfatto ed equilibrato. Tuttavia, per questioni di contenimento dei costi, ho deciso di iniziare il programma P90X3 a casa e oggi ho terminato il secondo mese di allenamento. Ho notato miglioramenti a vari livelli, tuttavia non ho guadagnato massa muscolare. Durante il primo mese di allenamento ho assunto MASS TECH un'ora prima dell'allenamento e proteine del siero del latte dopo l'allenamento e i muscoli sono comparsi. Tuttavia, MASS TECH finì e, quasi come un pallone, tornai alla normalità. Il mio nutrizionista ritiene che non assumo abbastanza calorie al giorno (3000) ed è per questo che non aumento la massa muscolare. Vorrei sapere cosa ne pensi di MASS TECH e per quanto tempo posso assumerlo? Vorrei anche sapere se il fatto che non assumo circa 3000 calorie al giorno rende davvero più difficile per me aumentare la massa muscolare?
Ciao João, questo articolo spiega in breve cosa ti è successo: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/gainers-batido-para-ganho-de-peso/
QUALI SONO I MIGLIORI PRODOTTI IPERCALORICI ATTUALMENTE IN EVIDENZA E LE MARCHE? LAVORO E VOLEVO PRATICITÀ SIA PRE CHE POST ALLENAMENTO.
Buonasera, esco dal lavoro e mi alleno subito, cosa devo mangiare prima dell'allenamento?
Se il tempo è poco, 1/2 banana + siero di latte vanno bene.
Bene!
La creatina è un ottimo integratore per aumentare la forza, giusto?
Ma i miei reni non se la passano molto bene, sia con le capsule che con la polvere! Si sentono subito risentiti...
Datemi un sostituto!
Grazie!
Ciao Armando.
Sì, la creatina è un buon integratore per aumentare la forza, ma se soffri di problemi renali dovresti consultare il tuo medico, che potrà consigliarti un'integrazione.
Quindi qual è il momento migliore per consumare grassi?
In qualsiasi altro momento, Sara.
Buongiorno, per quanto riguarda il post-allenamento, devo mescolare le proteine del siero del latte con creatina e maltodestrina nello stesso frullato?
Grazie
Sì, non c'è nessun problema (a parte il sapore).
Bene,
Qual è la quantità ideale di carboidrati complessi da assumere in un pasto pre-allenamento? e ora la quantità di calorie.
Grazie
Dipende sempre dal resto della tua dieta e dal momento in cui consumi il pasto.
Tutta questa storia del mangiare X e Y e non so quante ore prima e dopo l'allenamento è pura fantasia, l'ennesimo stratagemma messo in atto dall'industria del fitness per giustificare il consumo di frullati di siero del latte e l'acquisto di altri integratori. In realtà, non vale nemmeno più la pena acquistare il siero di latte in Portogallo, perché abbiamo già yogurt con 15 g di proteine a 54 centesimi o yogurt liquidi della Nestlé Quark con 23 g a 70 centesimi, che possono essere aggiunti ai frullati di frutta. Se avete un Lidl nelle vicinanze, potete acquistare 1 kg di yogurt greco a 2,5 euro; ogni porzione contiene circa 9 g di proteine. Anche una scatoletta di tonno contiene 15-20 g di proteine per 0,70 centesimi. Acquistare il siero del latte è uno spreco di denaro e non ha alcun effetto in termini di recupero o aumento della massa muscolare. Fondamentalmente il siero di latte è un alimento di bassa qualità, poiché è un sottoprodotto della produzione del formaggio.
Nel 2010 un gruppo dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare ha esaminato le indicazioni sulla salute fornite per le proteine del siero di latte. Per le seguenti affermazioni non sono stati forniti riferimenti sull'effetto dichiarato oppure gli studi forniti non hanno testato le affermazioni o hanno riportato risultati contrastanti:
Aumento della sazietà che porta ad una riduzione dell’apporto energetico
Contributo al mantenimento o al raggiungimento di un peso corporeo normale
Crescita o mantenimento della massa muscolare
Aumento della massa corporea magra durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
Riduzione della massa grassa corporea durante la restrizione energetica e l'allenamento di resistenza
Aumento della forza muscolare
Aumento della capacità di resistenza durante l'esercizio successivo dopo un intenso esercizio fisico
Riparazione del tessuto muscolare scheletrico
Recupero più rapido dall'affaticamento muscolare dopo l'esercizio.
Sulla base dei dati presentati, il gruppo di esperti del 2010 ha concluso che non era stato stabilito un rapporto di causa ed effetto tra il consumo di proteine del siero di latte e queste indicazioni.
Lo scopo dell'articolo è quello di dare suggerimenti a chi non sa cosa mangiare prima e dopo l'allenamento. È una domanda comune e proponiamo diverse soluzioni, di cui il siero di latte è solo una.
Quanto al fatto che sia uno spreco di denaro, è un po' esagerato, vero?
Come hai detto, il siero di latte è un alimento, ma di bassa qualità perché è un sottoprodotto della produzione del formaggio? Questa argomentazione non ha molto senso.
Infatti, il profilo aminoacidico del siero del latte lo rende una fonte proteica di buona qualità, non di cattiva qualità.
Per quanto riguarda i prezzi, utilizzando il siero del latte si possono facilmente ottenere 20 g di proteine per 0,25/0,30 €. In altre parole, si risparmia denaro in termini di costi.
L'unico modo per aumentare la massa muscolare è allenarsi dalle 3 alle 5 volte a settimana, aumentare regolarmente il peso sollevato e mangiare a sufficienza ogni giorno. Non c'è bisogno di integratori, né esistono formule magiche o combinazioni di integratori che possano semplificare il processo. Per avere addominali scolpiti è necessario avere 10% di massa grassa, il che è difficile da ottenere. Naturalmente, le persone sono limitate dal loro potenziale genetico; Una persona bassa con una struttura ossea piccola non avrà la stessa massa muscolare di qualcuno alto 1,90 m e con le spalle larghe. Se si assumono steroidi si può aumentare la massa muscolare più facilmente; gli studi affermano che, anche senza fare nulla, chi assume farmaci aumenta la massa muscolare più di chi si allena in modo naturale. Chi si guadagna da vivere grazie alle copertine delle riviste non avrà problemi a usare la droga per giustificare il proprio sostentamento, visto che perfino a Mr. Olympia tutti sanno che fanno uso di droga e a nessuno importa.
Il mio momento per andare in palestra è durante la pausa pranzo o dopo il lavoro. In entrambi i casi non posso consumare il pasto pre-allenamento descritto sopra. Tuttavia, se prendo uno shake al siero del latte 30/40 minuti prima dell'allenamento, posso prenderne un altro alla fine dell'allenamento? Oppure sprecherò proteine?
Grazie
Si, puoi.
Vorrei sapere se le proteine del siero di latte aumentano la massa muscolare o il grasso?