La guida completa per aumentare i tuoi glutei
Glutei, il gruppo muscolare che la stragrande maggioranza delle donne che vanno in palestra cerca soprattutto di sviluppare.
E poche cose attirano così l'attenzione con dei buoni glutei.
Inoltre, i glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi del nostro corpo e vengono coinvolti in molti esercizi come gli squat o anche la corsa.
Se quello che stai cercando è sviluppare dei buoni glutei, sei nel posto giusto, poiché tratteremo, ad esempio, gli argomenti essenziali per raggiungere questo obiettivo.
- I migliori esercizi per i glutei.
- Ottimi piani di allenamento per i glutei.
- Suggerimenti per svilupparli rapidamente.
Se ti sei allenato, addestrato e addestrato e non cambia nulla, le cose cambieranno dopo aver letto questo articolo e, ovviamente, averlo messo in pratica.
Come allargare i glutei
Possiamo riassumere in tre punti le basi per ottenere quei glutei che cerchi.
- Usa gli esercizi giusti per svilupparli.
- Diventa progressivamente più forte nel tempo.
- Mangia abbastanza per lo sviluppo muscolare.
Affrontiamo quindi ciascuno dei tre punti in maggiore dettaglio.
1. Usa gli esercizi giusti per sviluppare i tuoi glutei
La maggior parte delle guide per aumentare i glutei consigliano troppi esercizi e macchine di isolamento e troppo pochi esercizi composti.
Questo è sbagliato.
Il segreto per avere dei buoni glutei è diventare il più forte possibile negli esercizi composti che allenano i glutei, non guidare le macchine.
Ciò significa che dovresti trascorrere la maggior parte del tuo tempo in palestra facendo esercizi come squat, stacchi, spinte dell'anca o affondi e lasciando esercizi isolati fino alla fine dell'allenamento.
Una buona regola pratica da seguire è che 80% del tuo tempo in palestra dovrebbe essere dedicato ad esercizi composti che fanno lavorare i glutei, e il restante 20% può essere utilizzato su esercizi e macchine di isolamento.
2. Acquisisce forza nel tempo
Se smetti di diventare più forte, i tuoi glutei smetteranno di crescere (questo vale per tutti i gruppi muscolari).
Ecco perché dovresti provare ad aggiungere peso o ripetizioni ad ogni esercizio e ad ogni allenamento.
A volte ce la farai, altre volte no. È normale.
Questo si chiama sovraccarico progressivo ed è il modo in cui il muscolo cresce.
Quando usi un carico maggiore, i tuoi muscoli dovranno adattarsi a quello stimolo e, quindi, crescere.
E qual è il modo migliore per acquisire forza?
Lascia da parte l'allenamento ad alte ripetizioni e allenati con pesi seri.
Cos'è veramente il peso?
Usa pesi intorno a 75%-85% della tua ripetizione massima, o semplicemente, tra 8-10 ripetizioni (~75% della tua ripetizione massima) e 4-6 ripetizioni (~85%).
Se non hai mai calcolato la tua ripetizione massima, o semplicemente non vuoi farlo, le 8-10 ripetizioni e le 4-6 dovrebbero essere eseguite in modo tale da non raggiungere più ripetizioni oltre questo limite, o magari uno in più.
Attenzione, non stiamo parlando di fallire.
3. Mangia abbastanza per sostenere lo sviluppo muscolare.
Per massimizzare la crescita dei glutei avrai bisogno di un piccolo surplus calorico.
Inizia consumando 10% calorie in più rispetto al tuo valore di mantenimento.
Vedere i risultati e adattarli se necessario.
Il motivo del surplus calorico è semplice.
Un regime ad alto contenuto calorico ottimizza la capacità del tuo corpo di crescita muscolare, migliorando notevolmente la tua capacità di recupero e adattamento all'allenamento.
L'unica eccezione a questa regola è se sei completamente nuovo in palestra e non hai mai visto un manubrio davanti a te.
In questo caso, puoi mantenere una dieta calorica per il mantenimento e aumentare comunque i tuoi glutei.
Alla fine, di solito dopo un anno o meno di allenamento regolare, avrai bisogno anche del surplus calorico per continuare ad aumentare la massa muscolare.
Non dimenticare che devi mangiare abbastanza proteine affinché la tua massa muscolare possa recuperare e crescere in modo efficace.
Esercizi per sviluppare velocemente i glutei
Ora sai che quando si tratta di allenare i glutei, la maggior parte delle persone si concentra sugli esercizi sbagliati.
Inoltre, trascorrono molto tempo allenandosi con ripetizioni elevate invece di utilizzare carichi più elevati e quindi diventare più forti.
Ecco perché gli esercizi presenti in questo elenco sono esercizi composti che ti consentono di sollevare carichi più pesanti e aggiungere peso in sicurezza nel tempo.
Esattamente ciò che porta risultati migliori e più rapidi.
Squat con bilanciere
Perché?
Lo squat con bilanciere è l'esercizio più efficace per sviluppare forza e muscoli complessivi e allena i glutei in modo più efficace rispetto alla maggior parte dei cosiddetti esercizi per glutei.
Secondo questo studio, più si scende nel movimento, maggiore è l'attivazione dei glutei.
Stacco con bilanciere
Perché?
Lo stacco è senza dubbio il miglior esercizio per lavorare la parte posteriore del corpo, compresi i glutei.
Ti consente anche di utilizzare carichi elevati, ideali per acquisire forza e muscoli.
Se per qualche motivo non riesci a eseguire lo stacco convenzionale, prova il peso morto del succo o il stacco con trap bar.
Entrambi allenano i glutei in modo molto efficace e alcune persone si sentono meglio facendo queste variazioni.
Spinta dell'anca
Perché?
A causa del modo in cui è posizionata la barra durante questo movimento, i tuoi glutei sono costretti a lavorare duro durante l'intera escursione del movimento.
Affondi con bilanciere
Perché?
Secondo questo studio gli affondi sono uno degli esercizi migliori per allenare tutti gli arti inferiori, compresi i glutei.
Un altro vantaggio di questo esercizio è il lavoro di equilibrio e coordinazione che coinvolge i muscoli stabilizzatori.
Squat bulgaro con manubri
Perché?
Secondo questo studio, lo squat bulgaro con manubri è un ottimo esercizio per allenare i glutei.
Poiché lo squat bulgaro allena solo una gamba alla volta, è molto utile per identificare e risolvere eventuali squilibri muscolari che potresti avere.
Stacco con bilanciere rumeno
Perché?
Lo stacco rumeno allena la zona posteriore del corpo in modo molto simile allo stacco convenzionale, tuttavia, a differenza del movimento, pone maggiore enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei e meno sulla schiena rispetto alla variante comune.
È anche meno faticoso degli stacchi convenzionali, il che significa che puoi eseguirlo più spesso durante l'allenamento.
5 allenamenti per allargare i glutei
Finora abbiamo parlato di come allenarsi e mangiare per allargare i glutei e dei migliori esercizi per farlo.
È il momento di parlare di piani di allenamento.
Piano di allenamento 1 ? Barre
- Squat con bilanciere ? 3 serie x 4-6 ripetizioni
- Peso morto rumeno ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Affondi con bilanciere ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Spinta dell'anca con bilanciere ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
Se preferisci i pull-up o ti limiti all'allenamento con il bilanciere, questo è uno dei migliori allenamenti che puoi fare per aumentare i tuoi glutei.
Gli esercizi con il bilanciere sono ottimi per sollevare carichi più pesanti e acquisire forza.
Piano di allenamento 2 ? Manubri
- Squat bulgaro ? 3 serie x 4-6 ripetizioni
- Stacco rumeno con manubri ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Affondi con manubri ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
Se hai accesso solo ai manubri, ecco un piano di allenamento che ti aiuterà a sviluppare in modo significativo i tuoi glutei.
Piano di allenamento 3 ? Barre e manubri
- Squat con bilanciere ? 3 serie x 4-6 ripetizioni
- Spinta dell'anca con bilanciere ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Stacco rumeno con manubri ? 3 serie x 8-10 ripetizioni
- Squat bulgaro ? 3 serie x 8 serie x 8-10 ripetizioni
Un allenamento completo con esercizi iniziali con bilanciere per l'utilizzo di carichi maggiori, seguiti da movimenti con manubri per completare l'allenamento.
Questo è fondamentalmente l'allenamento ideale per sviluppare i tuoi glutei.
Piano di allenamento 4 ? Niente pesi
- Squat bulgaro ? 3 serie x 10-20 ripetizioni
- Squat con una gamba sola ? 3 serie x 10-20 ripetizioni
- ponte ? 3 serie x 10-20 ripetizioni
Un piano di allenamento semplice ed efficace che può essere svolto ovunque.
Non è paragonabile, ad esempio, al piano di allenamento 3, ma in situazioni in cui non abbiamo accesso a una palestra, è fantastico.
4 consigli per aumentare velocemente i glutei
1? Pazienza
Questo può sembrare controintuitivo, dal momento che il titolo dell'articolo è come aumentare velocemente i glutei, ma la realtà è che esiste un limite alla velocità con cui puoi costruire i muscoli dei glutei (o di qualsiasi altro muscolo).
Aspettatevi dalle 8 alle 12 settimane di sforzo costante prima di notare cambiamenti evidenti nell'aspetto dei vostri glutei.
È un progetto a lungo termine e, anche dopo aver ottenuto i glutei che desideri, devi continuare ad allenarti correttamente se vuoi mantenerli.
due ? Cerca di aumentare il carico in ogni allenamento
Perché il muscolo cresca ha bisogno di uno stimolo.
Questo stimolo è il peso. Aumento di peso. Nuovi carichi.
Ciò consentirà al muscolo di adattarsi e crescere per essere in grado di gestire i nuovi carichi.
E poi continui a provare a sollevare i carichi.
Il processo viene ripetuto e i pantaloni iniziano a sembrare molto stretti.
Sei sulla strada giusta.
3? Non esagerare con l'allenamento
Ancora una volta, un po’ controintuitivo, ma necessario.
Non esagerare con l'allenamento significa non fare serie infinite o fallire in tutte.
Significa seguire il piano e avere fiducia nel processo.
Finché regoli correttamente i carichi, segui una buona dieta, riposi abbastanza e sei coerente con il tuo allenamento, vedrai dei risultati.
Ora, se vai in palestra ogni giorno perché pensi di ottenere risultati più velocemente, rimarrai deluso.
4? Supplementi
Meno importante per ultimo.
Non ci sono integratori obbligatori e puoi benissimo ottenere ottimi risultati anche senza di essi.
Tuttavia, alcuni possono aiutare.
Proteine del siero di latte ? L'integratore più conosciuto e utilizzato da chi va in palestra.
È utile per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano in modo semplice e pratico.
Creatina ? Uno dei pochi integratori che hanno dimostrato di funzionare davvero.
Aumento della forza, della massa muscolare e delle prestazioni.
Aiuterà ad accelerare il progetto gluteo.
Pre allenamento ? Se ritieni di aver bisogno di qualcosa che ti dia la spinta per allenarti, un pre-allenamento può aiutarti.
Per chi si allena al mattino, molto presto, ad esempio, può aiutare a svegliarsi e ad ottenere maggiori prestazioni durante l'allenamento.
Articolo adattato dall'articolo di Atletica della Legione.
