Citrullina, la guida completa

La citrullina è un buon integratore oppure no?

Se utilizzi integratori pre-allenamento, probabilmente avrai già visto questo nome su un'etichetta da qualche parte, poiché è sempre più comune l'utilizzo di questo aminoacido in questo tipo di prodotti.

 

Ma sai cos'è il Citrullina e cosa fa?

 

Ancora più importante?funziona?

 

Questo e molto altro è quello che scoprirai in questo articolo.

Cos'è la citrullina?

È un amminoacido, ma è raro trovarlo negli alimenti, e quello maggiormente presente è la frutta, più nello specifico l'anguria.

 

Quando ingerito, gran parte di esso viene convertito in arginina nei reni, cioè si assume Citrullina e si trasforma in Arginina.

 

Allora non avrebbe più senso un’integrazione con arginina?

 

No, perché la citrullina è più efficace nell'aumentare i livelli di arginina nel corpo rispetto all'integrazione di arginina. (4)

 

Oltre all'aumento dei livelli di arginina, aumenta anche i livelli di ornitina.

 

Quali sono i benefici derivanti dall’aumento dei livelli di questi due aminoacidi?

 

 

Benefici della citrullina

 

• Riduzione dell'affaticamento e aumento delle prestazioni (1) (2) (7) (8) (9)
• Aumento dei livelli di ossido nitrico (3)
• Riduzione del dolore post-allenamento (2)
• Possibile aumento dei livelli dell'ormone della crescita (3)

 

Questi i quattro principali vantaggi per chi si allena.

 

È stato dimostrato in diversi studi che non solo riduce l’affaticamento, ma aumenta anche le prestazioni, portando così ad un migliore allenamento.

 

Oltre ad un migliore allenamento, aumentando i livelli di ossido nitrico, si ottiene un maggiore pump durante l'allenamento e la vascolarizzazione, oltre a possibili benefici nell'assorbimento dei nutrienti e in una migliore circolazione sanguigna.

 

Il famoso dolore dopo l'allenamento alle gambe (e oltre) viene ridotto con questo tipo di integrazione e, se combinata con l'esercizio, l'integrazione di citrullina aumenta i livelli di ormone della crescita rispetto a coloro che non hanno utilizzato questo integratore dopo l'allenamento.

 

L'ormone della crescita svolge diversi ruoli importanti, come la riparazione dei tessuti.

 

Ci sono diversi vantaggi, ma il più grande è senza dubbio la riduzione dell’affaticamento e il miglioramento delle prestazioni, ed è qui che questo integratore ha più studi che dimostrano la sua efficacia.

 

 

Ma dopo tutto, aumenta la massa muscolare? Brucia i grassi?

 

Come avrete notato i benefici, non si può dire che la citrullina aumenti la massa muscolare o riduca direttamente il grasso.

 

Ma si può dire che lo fa indirettamente.

 

Riducendo l'affaticamento e migliorando le prestazioni, ti permetterà di avere allenamenti più intensi e, se questo è il tuo obiettivo, più lunghi. In questo modo potrai ottenere di più dal tuo allenamento, e di conseguenza ottenere risultati migliori.

 

Oltre all'effetto sull'allenamento, la riduzione del dolore post-allenamento e il possibile aumento dei livelli dell'ormone della crescita contribuiscono al recupero muscolare e potrai recuperare più rapidamente dall'allenamento che fai.

 

Infine, a chi non piace una pompa più grande durante l'allenamento?

 

L-citrullina o citrullina malato?

 

Le due forme più comuni di questo aminoacido in vendita sono la L-citrullina e la citrullina malato.

 

Entrambi sono citrullina, con solo una piccola differenza.

 

Nel caso della Citrullina Malato, questa viene combinata con l'Acido Malico, il che in teoria dovrebbe portare a risultati migliori, soprattutto in termini energetici.

 

Sfortunatamente, non ci sono studi che confrontino le due versioni per dimostrare se ci siano davvero differenze nella pratica, ma la maggior parte degli studi sulle prestazioni utilizza la versione Citrullina Malato e sembra essere la scommessa più sicura per ottenere i migliori risultati.

 

Anche la dose è leggermente diversa per entrambe le versioni.

 

Come prendere la citrullina?

 

Qui sta il grosso problema con l’integrazione di questo aminoacido nei prodotti pre-allenamento.

 

La maggior parte degli integratori utilizza dosi troppo basse.

 

La dose consigliata per trarre beneficio dall'allenamento è compresa tra 6g e 8g sotto forma di citrullina malato, circa un'ora prima dell'allenamento.

 

Nel caso della L-Citrullina, la dose è inferiore e dovrebbe essere compresa tra 3 g e 5 g.

 

La maggior parte degli integratori utilizza dosi molto inferiori a questa e, pertanto, è difficile ottenere i benefici di questo aminoacido.

Leggi anche l'articolo Crea il tuo componente aggiuntivo.

 

 

Dove comprare?

 

Se stai cercando la citrullina malato, questa opzione di Myprotein è una buona scommessa.

 

E per non rimanere senza scelta, qui hai anche l'integratore Biotech Citrullina malato.

 

Quindi ne vale la pena?

 

La citrullina sta guadagnando popolarità, e con buone ragioni.

 

Gli studi dimostrano che è efficace nel ridurre l'affaticamento durante l'allenamento e nel migliorare le prestazioni, il che è ideale in un integratore pre-allenamento.

 

Inoltre, presenta anche altri vantaggi interessanti per chi cerca buoni risultati in palestra.

 

È un supplemento obbligatorio?

 

NO.

 

Ma è un integratore molto interessante se stai cercando qualcosa per migliorare il tuo allenamento e ottenere risultati migliori.

 

Riferimenti

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(due) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227