La science de la condition physique

Comment puis-je obtenir les résultats de remise en forme souhaités ?

Combien de repas et d’exercices dois-je faire ?

Combien de séries et de répétitions ?

Vais-je échouer ?

Dois-je vraiment manger du blanc de poulet et du brocoli tous les jours du matin au soir ?

Je ne sais pas si je pourrai tout faire...

Si vous êtes perdu parmi tant de doutes, cet article est parfait pour vous.

Je souhaite partager avec vous que mon parcours est scientifique et axé sur la physique, la chimie et les mathématiques.

Mon cursus d'études supérieures était constitué d'une grande partie des mathématiques et j'ai toujours été une personne extrêmement connectée à ces matières. Le parcours de remise en forme que j’ai suivi en est un exemple.

En ce qui concerne les régimes alimentaires, je pourrais énoncer le principe de la loi de la thermodynamique (PYRAMIDE DU MÉTABOLISME), ou la deuxième loi de Newton qui corrobore le principe de force, que de nombreux athlètes appliquent lors de la réalisation d'exercices avec des mouvements explosifs (F= mxa).

Tout au long de cet article, j'utiliserai des bases telles que la loi de puissance et le principe de Pareto.

Société et manque de temps

Dans la société actuelle, les personnes extrêmement occupées bénéficient de l’efficacité. Cela signifie investir le moins possible pour obtenir le plus grand bénéfice possible (applicable à tout dans la vie). Même si c’est l’une de mes devises, il est important de rappeler qu’elle ne s’applique pas à tout le monde.

Pour la majorité des personnes qui n’ont pas l’intention de pratiquer un sport de compétition, nous pouvons obtenir d’excellents résultats sans extrémisme dans l’effort déployé.

Quiconque a une alimentation adéquate, composée majoritairement d'aliments transformés le moins possible, pratique des exercices physiques anaérobies (musculation) et certaines activités moins lourdes (comme jouer au football avec des amis, cours de yoga, etc.), sera en mesure d'atteindre un niveau acceptable. résultats en termes de composition corporelle et étant assez forts (au moins au-dessus de la population générale).

Pour la plupart des gens, cet effort, lorsqu’il est appliqué correctement, est suffisant pour une longue vie de succès et de satisfaction.

Mais il y a encore ceux qui veulent aller au-delà du « assez ». Pour ces athlètes, il est nécessaire de comprendre que notre effort doit changer.

Vous avez certainement entendu parler du principe de Pareto, faisant référence à la règle des 80/20.

Comment ce principe s’applique-t-il en Fitness ?

Fondamentalement, ce principe nous montre qu'il sera possible d'obtenir 80% de résultats avec 20% d'effort, ce qui est suffisant pour de nombreuses personnes ayant des objectifs modérés.

Si, par hasard, nous parlons de quelqu'un qui veut être le meilleur, ou du moins a l'intention de faire de son mieux au maximum de sa splendeur, les autres 80% d'effort sont cruciaux et ont leur poids.
Quelqu'un qui s'entraîne pour être le plus fort possible impliquera probablement de passer plus de temps au gymnase, de travailler sur sa capacité de récupération, de travailler sur sa mobilité, de préparer ses repas et d'être prêt à dormir un minimum d'heures pour récupérer.

Si, en revanche, vous souhaitez concourir en musculation ou dans la modalité Men's Physique, nous parlons d'un entraînement qui comble toutes les lacunes de l'harmonie corporelle, dans lequel il y aura beaucoup plus de temps consacré au cardio, à la préparation des repas. , afin d'atteindre des taux de graisse corporelle très faibles, avec davantage de restrictions alimentaires (restriction des repas sur plan), etc.

Fondamentalement, la principale question que nous devons nous poser est la suivante : que signifient les autres 80% d’efforts pour chacun de nous ?

Analyser la règle des 80/20

Considérons les principes suivants :

• Loi de puissance
• La parabole du stress

L’idée de base implicite de la loi de puissance est que la plupart des résultats proviennent d’une petite quantité de ce que nous appliquons et qu’appliquer plus d’efforts signifiera plus de résultats, mais pas dans la même proportion, ni avec des effets aussi visibles.

Également connue sous le nom de loi des rendements décroissants, le produit marginal d’un facteur de production diminuera à mesure que la quantité utilisée de ce même facteur augmente.

En ce sens, on peut dire que lorsque des unités de travail supplémentaires sont utilisées, la production totale augmente, cependant, après un certain point, la production marginale a tendance à diminuer, en raison de l'utilisation de facteurs moins productifs (efficaces). .

Ce type de loi s'applique principalement aux facteurs non stressants pour ceux qui s'entraînent, régulièrement associés à la catégorie de récupération post-entraînement.

Par conséquent, chaque augmentation de ces variables représente initialement une augmentation importante des résultats.

Cependant, chaque augmentation ultérieure représentera une production de résultats moindre, au point qu’aucune augmentation n’apportera aucun bénéfice.

Analysons l’application pratique en 4 points importants :

1. Fréquence de nos repas
2. Fenêtre anabolisante
3. Sommeil/repos
4. Fréquence de formation

Fréquence de nos repas

En tant qu'adepte du Jeûne Intermittent (Jeûne intermittent), pendant longtemps je n'ai pas dépassé 3 repas par jour. Normalement mes journées se composaient de 2-3 repas, selon mon emploi du temps et mes disponibilités pour clôturer mes macros.

Grâce à la science, il a été possible de démontrer au grand public que le mythe du « manger toutes les 2 heures va booster son métabolisme » Ce n’est pas vrai et ce n’est pas non plus correctement prouvé.

Beaucoup, malheureusement, sont tombés dans l’extrême opposé, croyant à l’idée que « la fréquence des repas n’a pas d’importance ».

À plusieurs reprises, les gens m'ont demandé : « Puis-je manger seulement un repas par jour ?

Sans aucun doute, le facteur le plus important pour le succès d’un régime est le nombre total de calories quotidiennes. Je défends ça à tout prixCependant, le moment et la quantité des repas pris revêtent également une certaine importance.

Il est évidemment plus viable de manger 1 repas par jour, qu'un repas par semaine, même si la valeur calorique hebdomadaire est la même.

De la même manière que manger 3 les repas par jour seront un peu meilleurs que de manger simplement 1 repas par jour, notamment parce que nous pouvons mieux espacer nos apports tout au long de la journée.

Cependant, vous devez être conscient qu’à partir d’un certain point, plus de quantité ne signifie pas plus de résultats.

Y a-t-il une preuve que six les repas sont meilleurs que trois? Non.

Il y a la preuve que neuf les repas sont meilleurs que six? Ni l'un ni l'autre.

C’est là qu’interviennent le bon sens et l’adaptation à chacun.

Fréquence de formation

On entend de plus en plus dire qu’une augmentation de la force signifie une augmentation de la masse musculaire. Par conséquent, il est de plus en plus courant de proposer un entraînement complet du corps, trois fois par semaine, comme formule générale de réussite.

Je suis partisan de ces entraînements pour débutants, non seulement parce que plus ils pratiquent les exercices de base, mieux ils les réalisent, mais aussi parce que cela permet une évolution dans la progression des charges.

Cependant, il est important de comprendre que la force seule n’est peut-être pas la seule solution, car le principal facteur responsable de la croissance musculaire est le volume (avec un grand impact de la tension mécanique).

La loi de puissance s'applique également dans l'exemple suivant : « Effectuer un exercice/un muscle par semaine est mieux que de s'entraîner seulement une fois par mois ?.

Si nous continuons à augmenter la fréquence d’entraînement, il y aura un moment où augmenter la fréquence ne signifiera qu’une augmentation minime (ou nulle) des gains de force (et en particulier de masse musculaire).

La plupart des gens ont intérêt à entraîner chaque muscle deux fois par semaine au lieu d’une.

Cependant, la différence entre entraîner le même muscle deux fois par semaine et trois fois est minime, et ainsi de suite, jusqu'au stade contre-productif, qui sera abordé plus loin dans l'article.

Fenêtre anabolisante

Dans certains articles, les approches de la fenêtre anabolisante immédiate après l'entraînement ont déjà été démystifiées, affirmant souvent que cette « fenêtre » est utilisée. cela ne dure que 30 à 60 minutes.

Cependant, nous ne pouvons pas exclure que même si la fenêtre anabolisante est plus large que 60 minutes, il existe réellement après l'entraînement.

Je ne connais personne qui ne consomme aucun type de nourriture après l'entraînement (à moins qu'après l'entraînement, il décide de jeûner jusqu'à la mort !).

En ce sens, nous ne devons pas rejeter l'idée qu'il y a un bénéfice à consommer des protéines de haute valeur biologique, afin de garantir que nous ayons suffisamment de substrat pour notre corps, après une intense séance d'exercice. Il en va de même pour certains glucides de qualité.

Dans ce cas, le même principe s'applique, tant qu'il y a une bonne répartition des macronutriments et des calories adéquates, il sera possible de garantir un environnement anabolisant adéquat pour notre corps, de petits détails peuvent influencer positivement un régime, mais ce sont toujours des détails de le point de vue global.

Sommeil/repos

Il est possible et assez facile de survivre avec seulement quelques heures de sommeil par jour. Les premières heures de sommeil sont les plus importantes pour le repos.

En ce sens, se reposer quelques heures sera toujours plus productif que ne pas se reposer du tout. Cependant, les bénéfices augmentent si l'athlète a la garantie d'une nuit de sommeil comprise entre 7 et 8 heures par jour en moyenne, par rapport à un athlète qui ne se repose que 5 à 6 heures.

Au-delà d’une certaine limite, aucune donnée ne prouve l’existence de plus de bénéfices pour ceux qui dorment plus de 8 heures, ni qu’hiberner pendant 24 heures fera de quelqu’un un « Genetic Freak ».

En résumé

1. Manger plus de fois par jour ne signifie pas beaucoup plus de résultats. À mon avis, les personnes 90% survivent de manière optimale toute leur vie avec 3 à 4 repas par jour.
2. Aller plus souvent à la salle de sport ne signifie pas plus de résultats. À mon avis, les personnes 90% obtiennent les résultats qu’elles recherchent en allant au gymnase 3 à 4 fois par semaine.
3. Boire un shake après l’entraînement ne fait grandir personne plus vite. De la même manière que si vous n’en buvez pas, vos muscles ne se désagrègent pas. Cependant, nous ne pouvons pas ignorer l’importance d’un repas post-entraînement (et pour certaines personnes avant l’entraînement) adapté à la récupération et à la reconstruction musculaire.
4. L’hibernation n’apporte pas de miracles, pas plus que les siestes en milieu d’après-midi. Essayez d'avoir une nuit de sommeil réparatrice d'environ 7 à 8 heures chaque jour (si possible, essayez d'avoir la même heure chaque jour).

La parabole du stress

De petites quantités de stress ne provoqueront pas d’énormes réponses adaptatives, mais trop de stress au point que la récupération n’est pas possible diminue également la capacité d’adaptation et de récupération.

Il existe donc une limite maximale pour chaque personne, que le corps peut récupérer et s'adapter au stimulus que nous lui donnons.

À partir d’une certaine quantité de stress (trop), les résultats sont les mêmes que pour quelqu’un qui est un peu en deçà du stress qu’il pourrait gérer. En ce sens, on peut dire que plus n'est pas toujours mieux et que nous devons procéder à des changements et à des augmentations aussi minimes que possible, afin d'analyser la réaction et l'adaptation de notre corps.

Trois exemples qui entrent dans la parabole du stress sont : le volume d'entraînement, l'intensité de l'entraînement et le cardio.

Volume d'entraînement

Sur la base d'une étude de James Kreiger sur le nombre de séries efficaces et leurs résultats, il a été démontré que 2 à 3 séries pour un exercice donné sont supérieures à une seule série, et que 4 à 6 séries seraient peut-être encore meilleures que 2. 3 ensembles.

Cependant, l'impact des résultats entre 1 set et 2-3 sets est bien plus important que la différence entre 2-3 sets et 2-3 sets. 4 à 6 séries.

En ce moment, nous pensons peut-être à la loi de puissance, mais ce n’est pas le cas. Dans la loi de puissance, nous atteignons une phase où des augmentations supplémentaires n'apportent tout simplement pas de bénéfices. Dans le cas de la parabole du stress, lorsque nous dépassons notre limite maximale, en plus de ne pas avoir de bénéfices, nous courons également le risque de perdre ce qui a été gagné. (surentraînement). .

Pour ceux qui ne croient pas au surentraînement, ou pour ceux qui « crient au vent » ? qui s'entraîne follement (#nopainnogain ?), la médiation de notre effort doit se faire intelligemment.

Je ne vous suggère évidemment pas de vous déshabiller pour aller à la salle de sport, mais augmenter progressivement votre volume d'entraînement sera un bon moyen d'assurer votre progression et d'être conscient du moment où c'est "trop".

Nous souhaitons que le volume d’entraînement soit suffisant pour progresser.

Intensité de l'entraînement

L'intensité tombe dans le même domaine que le volume d'entraînement. Plusieurs études ont prouvé que des charges supérieures à 55-60% de votre répétition maximale dans un exercice donné sont nécessaires pour provoquer un stimulus hypertrophique.

A partir de là, entre 55-85% de répétition maximale, cela permettra le plus grand équilibre possible entre gains de force et hypertrophie, en plus de vous permettre d'accumuler un volume d'entraînement suffisant, sans avoir l'impression d'être "renversé par un camion".

Lorsque nous dépassons 85% de notre répétition maximale (RM), notamment en nous entraînant jusqu'au plus près de l'échec musculaire, les bénéfices commencent à diminuer.

Lors d’un entraînement avec une intensité trop élevée, il sera impossible de s’entraîner avec un volume d’entraînement suffisant.

L'entraînement avec des charges supérieures à votre 5RM a tendance à être simplement un moyen d'apprendre à utiliser des charges plus élevées et à représenter correctement cette force, comme c'est le cas dans une compétition de force (Powerlifting ou Weighlifting), ou comme c'est le cas dans certains blocs d'entraînement en dont le but est de réduire le volume total d'entraînement, en essayant de maintenir une stimulation suffisante pour préserver la masse musculaire.

Afin de ne pas tomber dans l’excès, tout projet qui se situe dans ces limites permettra de bénéficier du meilleur des deux mondes.

Cardio (le douloureux)

Personnellement, je n’aime pas le cardio et je ne le fais pas aussi régulièrement que je le devrais probablement. Cependant, cela a son importance. De nombreuses études montrent que cela peut même être bénéfique pour l’entraînement en musculation.

Mais ici, nous tombons dans le même doute : quelle quantité est suffisante et quelle quantité est trop ?

Le cardio, sous une forme modérée, apportera plusieurs bénéfices, notamment en termes d'amélioration des performances en salle de musculation.

Cependant, si elle est trop pratiquée, elle peut réduire la capacité de récupération entre les séances d'entraînement, ce qui entraînera par conséquent une réduction de la capacité à utiliser une intensité et un volume d'entraînement appropriés pour obtenir une réponse hypertrophique.

Notes finales

Pour ceux qui comme moi aiment voir la vie d’une manière pratique et mathématique, cet article peut aider.

Il est important d’être conscient que plus n’est pas toujours mieux et qu’il est crucial de construire les choses dans le temps et en temps voulu, permettant ainsi de maintenir les progrès sur la période la plus longue possible.

Compte tenu de ce qui précède, je n'ai pas l'intention que les gens donnent seulement 20% d'eux-mêmes, pour garantir 80% de résultats, mais ils doivent se rappeler que les prochains 20% d'effort investis ne peuvent représenter que 2% de résultats, mais en additionnant les petits incréments. tout au long du temps, fera une différence par rapport à ceux qui n'ont pas déployé cet effort.

Au lieu d’être déçu des progrès, considérez-les comme des progrès. Un progrès plus ou moins grand sera toujours un progrès. Apprenez à valoriser vos résultats !

Comme j'aime transmettre le message, ce voyage est un voyage avec une destination. Il est important que nous fassions des arrêts tout au long du voyage pour savourer les petites victoires, plutôt que d'abandonner.

Bibliographie: Basé sur des informations tirées de l'auteur Greg Nuckols? ?Mathématiques musculaires ? et « L'efficacité et l'excellence sont des objectifs contradictoires ».

Jamies Kreiger : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition

[image de l'auteur = »https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg » ]La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.

Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de Fitness et de rédaction d'articles.

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