Que manger pour gagner de la masse musculaire

Que devriez-vous manger si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ?

Vous êtes maigre et fatigué. Vous voulez gagner en masse musculaire.

Ou peut-être que vous n'êtes pas si mince, mais ces muscles ne veulent tout simplement pas grandir.

Mangez-vous correctement pour gagner du muscle ?

Cet article s’adresse à ceux qui font de la musculation, ou qui envisagent de commencer, avec le simple objectif de… gagner de la masse musculaire.

Veuillez noter que l'objectif est de gagner du muscle, de la masse maigre et non de la graisse, il est donc conseillé de suivre certaines règles.

Quelles sont ces règles ?

Commençons par la règle principale, abordons les aliments les plus importants et clarifions également certains doutes courants liés à ce sujet.

Prendre de la masse musculaire, l'essentiel

Comme nous l'avons écrit dans l'article sur que manger pour perdre de la graisse, la grande différence entre un régime pour gagner de la masse musculaire et un régime pour perdre de la graisse n'est pas la nourriture, mais les quantités.

Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l'objectif, vous devez toujours changer les quantités, dans ce cas pour plus.

Bien sûr, il existe des aliments qui s’intègrent mieux dans un régime pour gagner de la masse musculaire, les aliments plus caloriques sont les bienvenus.

Tout d’abord, comme on vous l’a peut-être déjà dit, vous devrez manger beaucoup, mais cette quantité doit être contrôlée et non excessive, surtout pour ceux qui ont tendance à prendre du poids facilement.

Voir l'article : Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse).

Prendre du poids est facile, il suffit de manger BEAUCOUP, mais gagner de la masse maigre est un peu différent.

Vous devrez suivre un régime hypercalorique. 

En d’autres termes, vous devrez consommer plus de calories que vous n’en brûlez, et c’est obligatoire.

C'est ce que vous trouverez dans tous les régimes de prise de masse musculaire, sauf ceux qui ne fonctionnent pas.

Beaucoup de protéines, beaucoup de glucides et aussi un peu de graisses.

Vous aurez besoin de tous ces macronutriments pour développer ces muscles.

N'oubliez pas, c'est OBLIGATOIRE vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, sans cela, il n'y a pas de seau de protéines qui vous sauvera.

Si vous ne savez pas de combien de calories vous avez besoin, consultez Cet article.

Oh, et ne pensez pas à prendre de la graisse pour la transformer en muscle.

À moins d’être un magicien, il est impossible de transformer la graisse en muscle.

Aliments à utiliser

Maintenant que vous connaissez la règle numéro un pour gagner du muscle, passons au titre de cet article.

Que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire ?

Vous devriez consommer des sources de protéines, de glucides complexes et de lipides de qualité.

Voici une bonne liste d’aliments pour gagner de la masse musculaire.

Protéines

• Poulet
• Pérou
• viande rouge
• N'importe quel poisson
• Boîtes de thon
• Œufs
• Fromage frais allégé
• fromage quark
• Poudre de protéines

Les glucides

• Avoine
• Riz
• Pâtes
• Pain
• Patate douce
• Haricot

Graisses

• Fruits secs
• Huile
• Beurre d'arachide
• Beurre d'amandes
• huile de poisson
• *La viande rouge, les poissons gras et les jaunes d’œufs sont des sources importantes de matières grasses.

Est-ce que je peux seulement manger ça ?!

Pour ceux qui lisent l'article sur que manger pour perdre de la graisse, vous vous grattez probablement la tête en ce moment.

Les aliments recommandés ne changent pas beaucoup, en fait, à part l'inclusion de viande rouge et de poisson, le reste est pratiquement le même.

Rappelez-vous ce que vous avez lu ci-dessus.

« Vous pouvez utiliser exactement les mêmes aliments, quel que soit l’objectif, vous devez toujours changer les quantités, dans ce cas pour plus. »

Tout d’abord, ce qui compte (encore une fois), ce sont les quantités.

Deuxièmement, ce sont les aliments recommandés pour servir de base à votre régime alimentaire, ce qui ne signifie pas qu’ils doivent être les seuls aliments que vous utilisez quotidiennement.

Encore une fois, ce sont des sources de protéines de qualité, de glucides complexes et de graisses essentielles.

Maintenant, à part ajouter de la viande rouge et du poisson gras, vous ne changez rien d'autre ?

Vous pouvez changer si vous le souhaitez.

Cohérence

Dans un régime visant à gagner de la masse musculaire, vous avez beaucoup plus de liberté pour inclure des aliments qui sont théoriquement moins recommandés, et en tenant compte du fait que la chose la plus importante pour obtenir de bons résultats est la cohérence, tenez-en compte lors de la planification de votre régime alimentaire.

Si vous n’aimez pas les flocons d’avoine et que vous pensez que vous ne pourrez pas en manger tous les jours comme collation, incluez une autre source de glucides.

Détestez-vous la viande de dinde ?

Vous n’avez pas besoin de le manger, utilisez une autre source de protéines.

Dans la liste ci-dessus, quels aliments aimez-vous et lesquels détestez-vous ?

Essayez d'inclure autant d'aliments que possible dans la liste, mais ceux que vous détestez, vous les détestez. Ne les consommez pas.

Il n’y a pas d’aliments obligatoires ou irremplaçables.

L'idéal est de toujours construire son alimentation, comme nous l'avons expliqué dans cet article. 

Pour ceux qui n'ont pas l'intention de le faire, utiliser ces aliments comme base, en bonne quantité, est déjà un grand avantage par rapport à ceux qui ne font pas attention à leur alimentation.

Utilisez une source de protéines à chaque repas, combinez-la avec une source de glucides et/ou de lipides et mangez plusieurs repas tout au long de la journée de cette façon.

N'oubliez pas d'inclure des légumes dans votre alimentation, ils sont essentiels, et de boire au moins 1,5 L d'eau par jour.

Combien de fois dois-je manger par jour ?

Il n’y a pas de nombre exact et vous n’avez pas besoin de manger 7 ou 8 repas par jour pour éviter le catabolisme.

Préoccupez-vous davantage d’atteindre les valeurs de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement que du nombre de repas que vous mangez.

En règle générale, manger toutes les 3/4 heures est une bonne habitude.

Maintenant, si vous ne pouvez manger que 4 repas par jour pour des raisons professionnelles, cela ne veut pas dire que vous ne progresserez pas, vous devrez simplement manger des repas plus copieux.

Que dois-je manger avant et après l’entraînement ? Et avant de se coucher ?

Vous trouvez la réponse sur ce que vous devriez manger avant et après l'entraînement dans cet article, quant à ce qu'il faut manger avant d'aller au lit, voir ici.

Quels suppléments dois-je utiliser ?

Quant aux suppléments, Il n’existe aucun supplément qui aura un effet DRASTIQUE sur vos résultats.

Cela dit, certains d’entre eux peuvent apporter une aide importante et constituer une valeur ajoutée, comme poudre de protéines et le créatine.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les suppléments pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez trouver ici plusieurs suggestions.

Deux problèmes (très) courants

Prendre du poids trop vite

La première semaine, vous prenez 2 kg, la deuxième encore 2 kg, la troisième vous en prenez 3 et à la fin du mois vous avez pris un total de 10 kg.

Félicitations, vous venez de prendre une tonne de graisse !

Il est impossible de gagner 10 kg de masse maigre par mois, et prendre du poids trop rapidement n’est pas un signe de bons résultats.

C'est un signe de calories supplémentaires.

N'oubliez pas que plus vous prenez de graisse, plus vous passerez de temps à la brûler sur le tapis roulant et dans la cuisine.

Pour vous aider, consultez l'article Comment gagner de la masse musculaire (pas de la graisse).

Soyez toujours le même

La balance ne monte pas, vos bras ne grandissent pas, votre poitrine n'augmente pas et votre pourcentage de graisse corporelle ne change pas.

Qu'est-ce qui se passe?

Tu es toujours le même.

Augmentez les calories.

Si vous aviez un excès de calories, il y aurait des changements, même s'il s'agissait simplement d'une augmentation de graisse.

Si votre problème est de ne pas pouvoir manger plus, vous avez ici quelques conseils qui peuvent vous aider.

Veuillez noter que si vous êtes toujours dans le même état après seulement une semaine de formation, cela ne s'applique pas à vous.

Ce ne sont là que deux erreurs très courantes, mais vous en trouverez bien d’autres dans l’article. Je n'ai pas de résultats à la salle de sport, et maintenant ?

Entraînement de musculation

Finalement, même si le sujet est celui de l’alimentation, il était impossible de ne pas aborder l’entraînement lorsque l’objectif est de gagner de la masse musculaire.

Contrairement à ce qui se passe lorsqu’on parle de perte de graisse, où il est possible de le faire sans entraînement, Il est impossible d’obtenir des gains de masse maigre significatifs sans entraînement.

De plus, un régime alimentaire parfait ne sert à rien si votre entraînement est médiocre.

Sans stimulus, le muscle ne se développe pas.

Établissez un bon plan de formation et suivez-le de manière cohérente.

Choisir bons exercices, prenez du poids et essayez d'augmenter les charges régulièrement avec une bonne technique.

Consultez notre section complète d'articles de formation ici.

Plus votre entraînement et votre engagement sont bons, meilleurs seront vos résultats nutritionnels. Et vice versa.

Que manger pour gagner de la masse musculaire, la conclusion

Suivez un régime hypercalorique avec un bonne quantité de protéines, mais aussi des glucides et graisses.

De plus, ne vous limitez pas à manger du poulet et des patates douces simplement parce qu’ils sont considérés comme des aliments sains.

Vous pouvez et devez varier vos choix alimentaires, à condition qu’ils correspondent à vos valeurs quotidiennes en macronutriments.

Nous vous conseillons de voir Cet article pour mieux comprendre comment construire un régime de manière simple et efficace.

Enfin, n'oubliez pas que la clé réside dans la constance, jour après jour, mois après mois. Soyez patient et pensez à long terme.

Oh, et n’oubliez pas d’entraîner tous les groupes musculaires.

Oui, les jambes font aussi partie du corps.

Si vous avez des questions, utilisez simplement la zone de commentaires ci-dessous.