Aprende aqui a construir uma dieta básica para atingires os teus objectivos

Este artigo é especificamente para quem é iniciado e ainda não tem muitas bases para construir a sua própria dieta.

Numa fase inicial sugerimos que tentes escrever um dia-a-dia normal teu em termos de alimentação no word, algo deste género:

Au réveil : Uma taça de corn flakes com leite

Meio da manhã: Sandwichs au fromage

Almoço: Feijoada

Collation: Croissant

Déjeuner: Steak de boeuf avec frites

Niveau 2

Depois de o fazeres, tens duas hipóteses:

– Adaptares a tua dieta gradualmente (ou não) ás tuas necessidades.

– Construir uma dieta completamente nova.

Existem várias abordagens de dieta, mas como se trata de um guide pour les débutants vamos tentar manter as coisas o mais simples possível.

Ci-dessous deux exemples de régimes, l’un pour gagner de la masse musculaire, l’autre pour perdre de la graisse.

São dietas muito genéricas mas podem servir como base de comparação com a tua.
Podem servir para alguém com 60kg e metabolismo médio mas não vão servir para alguém com 90kg e metabolismo rápido, daí a importância de perceber o COMO construir uma dieta para TI.

Exemples de régimes

Prise de masse musculaire

Pequeno-Almoço: 100 g de flocons d'avoine avec 5 blancs et 2 jaunes d'œufs

Meio da manhã: Sandes de pão integral com 1 bife de frango (100g)

Almoço: 100g Steak de poulet avec 100g de riz et légumes à part et huile d'olive

Lanche/Pré-treino: 100 g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon

Jantar/Pós-treino: 150 g de viande/poisson avec 150 g de riz brun, légumes et huile d'olive pour accompagner

Souper: 1 boîte de thon avec 35g de noix

La perte de graisse

Pequeno-Almoço: 50 g de flocons d'avoine avec 5 blancs et 2 jaunes d'œufs

Meio da manhã: 1 batido de proteína com 1 peça de fruta

Almoço: 100g Viande/Poisson aux légumes et huile d'olive

Lanche/Pré-treino: 50 g de flocons d'avoine avec 1 boîte de thon

Jantar/Pós-treino: 150 g de viande/poisson avec 50 g de riz brun, légumes et huile d'olive pour accompagner

Les points importants

• Não é importante o número de refeições diárias que fazes, o importante é sim atteindre le nombre de calories souhaité
• Depois da importância do numero de calorias atingido, vem a importância de atingir o número de macronutrientes necessário
• Dans un premier temps, nous proposons une approche 50/30/20, isto é, 50% das calorias virão dos hidratos de carbono, 30% das proteínas e 20% dos lípidos, o que numa dieta de 3000kcal significa, 1500kcal dos hidratos de carbono, 900kcal das proteínas e 600kcal das gorduras, o que em gramas representa, 375/225/67 respectivement. (Numa fase inicial não te preocupes muito com isto, serve apenas como um guia para saberes mais ou menos quanto deves consumir de cada alimento. Encontras ici la formule pour calculer une valeur approximative des calories dont vous avez besoin) ;
• Ô Horaire, isto é, a altura em que fazes as refeições apenas assume especial importância no pós treino, tirando este momento não é assim tão significativo, apenas a refeição pré-treino pode ser considerada também relevante
• O objetivo deverá ser sempre adoptar novos hábitos alimentares definitivos e não mudanças de 2 ou 3 semanas.

Comme mentionné ci-dessus, regardez votre alimentation, celle que nous vous avons demandé d'écrire dans Word.

Têm Proteína assez?

Têm Les glucides assez?

Têm Graisses assez?

TÊM CALORIAS SUFICIENTES?

Por norma o primeiro passo a dar é ir acrescentando protéine a tua alimentação.

A alimentação genérica de hoje em dia não comporta uma quantidade suficiente de protéine para quem quer melhorar a sua condição física e por outro lado costuma ter um excesso de les glucides.

Remplace le les glucides simples por complexos, o croissant com queijo ao lanche por uma sandes de pão integral com atum por exemplo.

Não precisas de mudar drasticamente a tua alimentação, podes fazê-lo de forma gradual e quando te aperceberes, as tuas escolhas irão se tornar hábitos.