Exemple de régime de 3500 calories pour l'hypertrophie
Régime pour augmenter la masse musculaire d'environ 3500 calories, destiné à ceux qui souhaitent prendre du poids de qualité et recherchent une alimentation riche en protéines.
Ajustez en fonction de vos résultats, en augmentant ou en diminuant les quantités de nourriture.
Tous les aliments peuvent être remplacés par des aliments similaires, ceci n'est qu'un exemple de régime alimentaire qui peut être utilisé pour gagner de la masse musculaire avec environ 3 500 calories.
N'oubliez pas qu'il ne s'agit que d'un régime générique, et si vous souhaitez apprendre à créer le vôtre, consultez notre article Comment faire un régime.
Voici un exemple de régime de 3500 calories ayant pour objectif une hypertrophie/prise de masse musculaire.
Petit-déjeuner
120g d'avoine 3 blancs d'œufs 2 gemmes
- Calories : 627 Kcal
- Protéines : 36g
- Les glucides: 82g
- Graisses : 17g
Milieu de la matinée
100 g de pain complet 80g de thon
- Calories : 418 Kcal
- Protéines : 31g
- Les glucides: 54g
- Graisses : 9g
Déjeuner
100g de Riz 120 g de poitrine de poulet Brocoli 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Calories : 621 Kcal
- Protéines : 38g
- Les glucides: 79g
- Graisses : 16g
Collation
80g d'avoine 200 g de fromage blanc sans gras 50g de cacahuètes
- Calories : 727 Kcal
- Protéines : 51g
- Les glucides: 69g
- Graisses : 31g
Déjeuner
200g de saumon 100g de Riz Brocoli
- Calories : 735 Kcal
- Protéines : 50 grammes
- Les glucides: 79g
- Graisses : 23g
Souper
160 g de fromage cottage 50g de noix
- Calories : 447 Kcal
- Protéines : 26g
- Les glucides: 13g
- Graisses : 35g
Total
Vous connaissez déjà la quantité approximative de calories et de macronutriments par repas, mais qu'en est-il du total quotidien ?
Voici le calcul de la valeur totale approximative de ce régime quotidien de 3 500 calories.
- Calories : 3575Kcal
- Protéines : 232g
- Les glucides: 376g
- Graisse: 131g
Notes finales
Toutes les valeurs sont des chiffres approximatifs, avec de légères variations en fonction des marques et des origines de chaque aliment.
L'objectif ici est de connaître la structure d'un régime alimentaire qui peut permettre de gagner de la masse musculaire, mais l'idéal serait de construire votre propre alimentation, adaptée à vous.
Voir l'article : De combien de calories ai-je besoin pour gagner de la masse musculaire ?
Si vous souhaitez en savoir plus sur ce qu'il faut manger pour gagner de la masse musculaire, voir ici que faut-il manger pour gagner de la masse musculaire.
Existe-t-il un moyen de remplacer le thon par du jambon ou du fromage en milieu de matinée et ainsi de ne pas perdre la valeur calorique nécessaire ?
Oui, selon la coupe, vous pouvez utiliser quelques tranches de jambon pour obtenir des valeurs similaires à celles que vous aviez avec le thon :)
100 grammes de riz contiennent 79 glucides ?? mdr
Oui Bruno, pesé le riz avant la cuisson, c'est-à-dire sec/cru, pour 100 g, ils ont à peu près cette valeur comme vous pouvez facilement le confirmer dans n'importe quel tableau nutritionnel sur un paquet de… riz.
Salut, quand tu parles de petit-déjeuner, comment prépares-tu les œufs ?
Vous pouvez l'utiliser cuit ou en faire une crêpe :)
Merci pour le conseil… et le riz est-il blanc ou brun ?
Il est préférable d'utiliser des céréales complètes, mais il n'y a aucun problème si elles sont blanches.
Bonjour.. Puis-je remplacer les 200 g de fromage blanc sans gras par un autre aliment ?
Tout aliment riche en protéines et faible en gras :)
Exemples : thon, œufs, shake protéiné
Bonjour Pouvez-vous également remplacer le petit-déjeuner par une dose riche en calories ?
Oui, vous pouvez, à condition de +/- dans les mêmes calories si l'objectif est de 3500 :)
Bonjour, les quantités d'aliments en grammes pesées sont-elles cuites ou crues ?
C'est lourd et brut :)
Pouvez-vous me donner les calories, les protéines, les glucides et les graisses du fromage cottage et du fromage blanc ?
Je souhaite remplacer ces aliments par d'autres, et j'aimerais connaître les valeurs pour trouver des aliments avec des valeurs similaires.
merci salutations
(comment recommandez-vous de manger de l'avoine ?) (par exemple des flocons d'avoine, avec du yaourt, avec du lait)
Cela dépend toujours de la marque à l'autre, mais dans le cas du fromage blanc d'Aldi en version grasse 0,3%, les valeurs sont les suivantes pour 100g :
Calories : 67 Kcal Protéines : 12,2 g Glucides : 3,9 g Lipides : 0,3 g
Le fromage cottage est similaire.
Quant aux flocons d'avoine, j'aime les mélanger avec un shake protéiné (chocolat) :)
Salut, puis-je remplacer les 200g de saumon ?
Et quelle autre nourriture ?
Oui, ajoutez simplement un aliment riche en protéines et quelques graisses, voici un tableau pour vous aider : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Comment puis-je mesurer le nombre de grammes en quantité ? Par exemple, 100g de riz, 200g de saumon, 100g de pain complet, etc.
Juste pour compléter, combien représenteraient 100 g de pain complet, par exemple 1 tranche ?
Merci
Bonjour Thiago,
L’idéal serait d’utiliser une balance de cuisine.
Salut
Puis-je remplacer les fromages de ce régime par d’autres types d’aliments ?
Dans ce cas, puis-je remplacer le Quark Cheese et le Cottage Cheese sans gras par d'autres aliments ? Et par quels aliments pourriez-vous les remplacer ?
Salut Felipe,
Oui, vous pouvez le remplacer par n'importe quel aliment riche en protéines, de préférence de qualité, vous trouverez ici un tableau nutritionnel de plusieurs : https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Mon doute est que ce régime contient un nombre de protéines un peu plus élevé que celui recommandé, c'est-à-dire qu'il dépasse 2,5 g par kilo de poids corporel, en prenant comme exemple un individu de 75 kg qui, compte tenu de sa charge d'entraînement, a besoin de gagner poids. , de consommer 3500 kcal. Y a-t-il quelque chose de mal à cela? Y a-t-il un moyen de compenser? Évidemment, je peux supprimer les sources de protéines et inclure des glucides, mais de cette façon, j'aurai des repas avec un niveau de protéines inférieur à 15 grammes, cela cela me semble très peu. J'apprécierais toute aide .:)
Salut Edgar,
Comme vous le savez, ceci n’est qu’un exemple de régime généralisé, que chacun doit adapter à ses besoins.
Dans votre cas vous pouvez essayer d'augmenter les glucides et de réduire les protéines, si vous faites 2,5g par kilo de poids corporel pendant 6 repas vous aurez en moyenne environ 31g par repas ce qui est super :)
Merci beaucoup pour la réponse. Oui et l'exemple a été très utile, je vais le saisir dans le calculateur et ajuster les doses. Continuez votre bon travail et merci encore
Pourquoi puis-je faire de l'avoine ?
Une source de glucides, de céréales par exemple.
Je voudrais savoir s'il y aurait un problème à utiliser ce régime compte tenu de mon poids, car je pèse 74 kg et ce régime contient 232 g de protéines. J'ai lu dans plusieurs forums que plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel sont nocifs. . Qu'en penses-tu ?
Il n'y a aucun problème pour une personne en bonne santé de suivre un régime à 2g/kg de protéines, mais vous pouvez l'adapter à votre poids.
A la recherche d'un régime, j'ai trouvé ce site et j'ai tenu à laisser mon commentaire, ce qui m'est impossible de faire, à moins que je pense que ce que je vois est vraiment bon.
Et je tiens à vous féliciter pour votre travail et pour avoir accordé toute votre attention aux personnes qui ont des difficultés dans ce domaine.
zone, qui semble être votre plage.
Un régime très simple sans tous ces trucs de nutritionnistes, félicitations, je suis très satisfaite !
Merci pour vos gentils mots, ça fait toujours plaisir d'avoir des retours positifs :)
Avec ce régime, combien de poids puis-je prendre en un mois ?
Il est impossible de deviner Carol, cela dépend de beaucoup de choses.
Bonjour! J'ai vraiment aimé le régime et j'ai l'intention de le suivre. Je n'ai tout simplement pas compris une chose : à quelle heure de la journée devrais-je m'entraîner ? Quelle partie du régime est pré-entraînement et post-entraînement ? Merci.
Le régime ne prévoit pas de moment spécifique pour l'entraînement, mais vous ne devriez pas avoir de problèmes majeurs à le combiner avec la plupart des repas.
Si vous utilisez un shake post-entraînement, ajoutez simplement le shake et prenez votre repas environ 1 heure plus tard :)
Une question, 3500 calories pour moi quand j'ai 1,75 et 58kg, ce n'est pas trop ?
Par exemple, Cristiano Ronaldo, 1,83, pesant 80 kg, suit un régime de 3000 calories et l'effort quotidien qu'il n'a pas...
Je ne peux même pas en manger par jour, est-ce qu'environ 2000 calories ne suffisent pas pour prendre du poids compte tenu de mon statut ?
Cela dépend de votre activité, du quotidien, etc.
Essayez de commencer avec moins de calories et voyez comment vous vous en sortez. Si vous ne voyez pas de résultats, augmentez simplement progressivement.
Quant à Cristiano Ronaldo, il consomme rarement seulement 3000 calories, seulement si c'est maintenant en vacances mdr
Ami, peux-tu m'aider à ajuster ce régime pour une personne pesant 66 kg et mesurant 1,80, félicitations pour ton ami de travail
Je suis diabétique et je veux me lancer dans le monde du bodybuilding pour contrôler mon diabète, mais bien sûr je veux obtenir des résultats significatifs, donc la question est, en suivant ce régime, je ne ferai pas de mal à mon système en raison du taux élevé quantité de protéines ??
J'ai trouvé une avoine appelée : Flocons d'avoine biologiques, ma question est la suivante ! Est-il vraiment possible que 100 g de cette avoine contiennent 1 747 calories ? Est-il en vente sur le continent en ligne, vous pouvez le rechercher et le trouver facilement, ainsi que la partie calorique, est-ce possible ? merci
Non, le 1747 fait référence aux kj (kilojoules) et non aux kcal (kilocalories), pour 100 g il y a 414 kcal.
Je voudrais savoir si je peux échanger le repas du milieu de la matinée contre une collation, car je m'entraîne le matin et seulement 100 g de pain complet avec 80 g de thon ne satisfont pas ma faim. Merci et félicitations pour votre travail!
Oui bien sûr, ce n'est qu'un exemple qu'il faut toujours adapter à chaque personne :)
Dans ce cas, il s'agit de 100g de riz cru ou cuit, merci
Il y a 100g de riz épais non cuit.
Bonjour, puis-je remplacer la moitié de la dose de flocons d'avoine dans le snack, par exemple par des fruits ? Merci
Hormis le riz, les autres aliments sont-ils pesés après cuisson ?
Non, tous les aliments sont pesés crus.
Merci pour l'efficacité de votre site, mais une question est que je suis très rassasié d'avoine, puis-je le remplacer par du pain complet, autre chose ou même du riz brun ? Merci
Oui, le pain à grains entiers et le riz peuvent remplacer l’avoine sans aucun problème.
Les Boas peuvent-ils remplacer l’avoine par des fruits ?
En partie oui, mais remplacer les 200g d'avoine par l'équivalent de glucides contenus dans les fruits n'est pas une très bonne idée, il vaut mieux utiliser une autre source de glucides en association avec certains fruits.
Les cacahuètes et les noix sont emprisonnées dans des coquilles, combien coûtent les cacahuètes et les noix ?
Le poids indiqué correspond au poids sans coque.
Je m'entraîne en natation fédérée 9x par semaine plus en gym 4x, comment puis-je adapter le plan ?
Salut José.
Il est difficile de répondre avec ces seules données.
Vous n'aurez probablement pas le temps de manger 6 repas, et si tel est le cas, vous pouvez manger moins de repas, mais manger plus de nourriture à chacun.
Vous aurez probablement également besoin de plus de calories.
Puis-je remplacer le saumon par de la poitrine de poulet ?
Oui, tous les aliments peuvent être remplacés, dans le cas du saumon au blanc de poulet, il suffit d'ajouter un peu de matière grasse pour obtenir les mêmes calories.
Au déjeuner, nous mangeons 100 g de riz, mais 100 g sont crus, car 100 g de riz cuit ne donnent que 130 kcal, n'est-ce pas ?
Droite :)
Puis-je remplacer le thon par des sardines ou du bœuf haché ?
Oui.
Ce total quotidien de protéines ne l’est pas. Assez haut?
Ceci n’est qu’un exemple de régime pour gagner de la masse musculaire avec ~3500kcal, qui doit évidemment être adapté à chaque personne.
Quant au taux de protéines, ils représentent ~31% des calories dans cet exemple. Il peut être élevé pour certains ou faible pour d’autres.
L’idéal est de jeter un oeil à l’article qui apparaît en introduction (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) pour personnaliser le plan en fonction de vos besoins et de vos objectifs.