Comment faire un régime adapté à vos objectifs
Nous avons rassemblé les informations vraiment essentielles pour construire un régime à partir de zéro, pour vous et vos objectifs.
Vous souhaitez prendre de la masse musculaire ?
Lisez ce guide.
Voulez-vous perdre de la graisse ?
Lisez ce guide.
Nous avons résumé au maximum toutes les informations dont vous avez besoin pour réussir à créer un régime, et nous n'avons laissé que l'essentiel.
Calories
Tout d’abord, calculons le nombre de calories dont nous avons besoin dans notre alimentation.
Pour ce faire, nous utiliserons l’équation de Harris-Benedict, qui est une formule simple permettant de calculer le nombre approximatif de calories dont vous avez besoin.
Saisissez les données ci-dessous pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour votre alimentation.
Selon votre objectif, le nombre de calories dont vous avez besoin est différent.
Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de plus de calories que si vous souhaitez perdre du poids.
Macronutriments
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin, il est temps de passer à la deuxième partie, à savoir d'où viennent ces calories ? Comment allez-vous les atteindre ?
Commençons par les protéines.
Utiliser entre 2g et 2,5g maximum de protéines par kilo de poids corporel.
Autrement dit, si vous pesez 80 kg, vous utilisez 160 g de protéines soit 2 g par kilo de poids corporel.
Passons ensuite aux graisses.
Les graisses devraient représenter environ 20 à 25% de vos calories quotidiennes.
Ainsi, dans un régime de 3000 kcal, le 20% correspond à 600 kcal, soit 66 g de graisses.
Et les glucides ?
Les glucides sont chargés de combler les calories restantes dans votre régime alimentaire.
Toutes les calories restantes pour atteindre votre valeur calorique quotidienne, après calcul des protéines et des graisses, doivent être remplies de glucides.
Comme vous pouvez le constater, il est très simple de connaître les quantités dont vous avez besoin de chaque macronutriment, que votre objectif soit de gagner de la masse musculaire ou de perdre de la graisse.
Lorsque vous réduisez les calories lorsque votre objectif est de perdre du poids, les glucides sont ceux qui subissent la plus grande réduction, tandis que, par exemple, les protéines sont peu affectées.
Lorsque l’on cherche à prendre de la masse musculaire, on augmente significativement les glucides, et par conséquent les calories.
nourriture
Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin et comment utiliser les macronutriments pour les combler, passons aux meilleurs aliments que vous pouvez utiliser dans votre alimentation.
- Protéine
- Œufs*
- Poitrine de poulet
- poitrine de dinde
- Viande rouge*
- Saumon*
- Boîtes de thon
- Fromage frais faible en gras
- Les glucides
- Patate douce
- Avoine
- Riz brun / Riz
- Pâtes complètes / Pâtes
- Pain de grains entiers
- Graisses
- Huile
- Beurre d'arachide
- Fruits secs
Est-ce les seuls aliments que vous devriez consommer ?
Non.
Mais ce devraient être ceux qui sont les plus présents dans votre alimentation.
N'oubliez pas d'inclure également des légumes comme le brocoli, car bien qu'ils soient faibles en macronutriments, ils sont d'excellentes sources de micronutriments, comme les vitamines et les minéraux.
*Ce sont également des sources valables de graisses, donc la quantité d'aliments contenus dans les graisses est réduite.
Quand manger
Vous connaissez déjà les calories, la quantité de macronutriments et les aliments à utiliser.
Votre prochaine question devrait être quelque chose comme… alors, quand dois-je prendre mes repas ?
Avez-vous besoin de manger toutes les deux heures ?
Non.
Il y a deux moments vraiment importants pour manger : avant et après l’entraînement.
En dehors de ces deux moments, l'idéal serait de répartir vos repas de la manière qui vous convient le mieux, que ce soit 3, 4, 5 ou 6 repas par jour.
L'important sera toujours d'atteindre le nombre de calories dont vous avez besoin, ainsi que la quantité de macronutriments que vous avez calculée pour atteindre ces mêmes calories.
L’idéal, par ordre d’importance, sera quelque chose comme :
- Après l'entrainement
- Pré-entraînement
- Avant l'heure de se coucher
- Petit-déjeuner
Le reste des repas servira uniquement à atteindre vos valeurs caloriques quotidiennes.
Des suppléments ?
Suppléments, suppléments, suppléments.
Ils sont de plus en plus à la mode.
En avez-vous besoin ?
Non.
Mais vous pouvez les utiliser.
Les deux meilleurs suppléments sont la protéine de lactosérum et la créatine, et vous pouvez consulter notre guide pour chacun d'eux ici :
Plus de questions?
Vous pouvez utiliser c'est tableau nutritionnel pour connaître les calories et les macronutriments des aliments.
Un autre outil très intéressant pour construire votre alimentation est le monfitnesspal.
Si vous avez encore des questions, utilisez la zone de commentaires et posez votre question.
Bonjour, je suis une personne de 36 ans, mesurant 1,85 et 83kl, qui pourrait m'aider à voir de combien de calories j'ai besoin pour prendre de la masse musculaire et me dire de quelle quantité de protéines, d'hydrates, de graisses j'ai besoin ?
Merci beaucoup
Bonjour, j'ai une question, les valeurs présentées dans le tableau des aliments sont crues, ma question est, pour suivre notre alimentation, sommes-nous guidés par ces valeurs ? Ou existe-t-il une formule pour comprendre si les aliments choisis perdent certaines valeurs à la cuisson… par exemple, le blanc de poulet contient 110 calories pour 100g cru, combien en aura-t-il après cuisson ? Merci pour votre attention….
Bonjour, j'ai 28 ans, je mesure 159 et je suis sédentaire. Je dépense environ 1700 calories par jour et j'aimerais un menu simple pour pouvoir prendre 8 kg en 3 mois.
Merci!