Un guide complet sur la bêta-alanine
Si vous utilisez ou avez utilisé un supplément pré-entraînement, ce nom ne vous semble probablement pas étrange, car Bêta-Alanine est une présence de plus en plus courante dans ce type de produit.
Théoriquement, vous pouvez obtenir une plus grande endurance musculaire, plus de force et une amélioration de votre composition corporelle avec ce supplément, mais… est-ce vrai ?
Découvrez-le dans cet article.
Qu'est-ce que la bêta-alanine ?
Tout d’abord, pour en savoir plus sur ce supplément, vous devez également en savoir plus sur la carnosine, car Le rôle de la bêta-alanine et le mécanisme par lequel elle agit consistent à augmenter les niveaux de carnosine.
La carnosine est un acide aminé qui, en réduisant l'augmentation de l'acidité dans les muscles, permet de les exercer plus longtemps, notamment lors d'activités de courte/moyenne durée et d'intensité moyenne/élevée, comme l'entraînement en hypertrophie.
En pratique, en augmentant les réserves de carnosine, on peut obtenir, par exemple, une ou deux répétitions supplémentaires dans la développé couché plat, ou si vous êtes fan de Entraînement HIIT, une plus grande tolérance à la phase de sprint (et par conséquent de meilleures performances).
Alors, comment pouvons-nous augmenter les niveaux de carnosine ?
Avec une supplémentation en carnosine ?
Oui, il est possible d’augmenter les niveaux de carnosine en complétant l’acide aminé lui-même.
Mais… ce n’est pas la méthode la plus efficace.
Les cellules musculaires ne peuvent pas absorber efficacement la carnosine, par conséquent, la carnosine, qui est une « combinaison » de bêta-alanine et de L-histidine, est transformée en ces deux précurseurs afin de pénétrer dans les cellules musculaires et d'être synthétisée en carnosine dans le muscle.
Le moyen le plus efficace d’augmenter les niveaux de carnosine dans le muscle (là où nous en avons besoin) est la supplémentation en bêta-alanine, qui, une fois entrée dans les cellules musculaires, est synthétisée en… carnosine !
Et une supplémentation orale de Bêta-Alanine est vraiment efficace dans cette tâche.
Avantages de la bêta-alanine
Les principaux avantages de ce supplément sont :
- Plus de performances
- Plus de masse maigre
- Moins de fatigue
- Plus de résistance
Mais est-ce que ça marche ?
Oui, c’est apparemment efficace dans de nombreux contextes, mais pas tous.
Toi les plus grands avantages Elles surviennent principalement lors d’activités d’intensité modérée/intense, d’une durée comprise entre 60 et 240 secondes.
En d’autres termes, si vous êtes un athlète de force et/ou que vous vous entraînez avec peu de répétitions (moins de 8), la bêta-alanine n’est peut-être pas le bon complément pour vous.
Maintenant, si vous utilisez huit répétitions ou plus par série, ou si vous êtes un fan de supersets, la bêta-alanine peut aider.
Ô Entraînement HIIT est un autre exemple où ce supplément fonctionne.
La bêta-alanine peut réduire la fatigue, ainsi que la perception de la fatigue, c'est-à-dire qu'elle agit non seulement au niveau musculaire mais aussi au niveau mental de manière positive. (1)
Études et bêta-alanine
Une comparaison a été faite entre l’entraînement HIIT avec et sans bêta-alanine pendant 6 semaines.
Les deux groupes ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle, mais le groupe qui a utilisé la bêta-alanine a également connu une augmentation de sa masse musculaire.(2)
Il a également été conclu que la supplémentation en bêta-alanine était plus Créatine conduit à des gains de masse maigre plus importants que la créatine seule.(3)
En plus des gains en masse maigre, il apporte également des bénéfices en termes de résistance et de performance.(4)
Enfin, la supplémentation en bêta-alanine a été testée en conjonction avec un entraînement de résistance, dans lequel le protocole utilisé était de 6 séries de 12 répétitions en squats.(5)
Le résultat?
Une différence de 22% dans le nombre total de répétitions, favorable au groupe ayant utilisé la bêta-alanine.
Il existe des études qui démontrent les bénéfices des exercices à court terme, mais il y en a aussi plusieurs qui montrent que cela ne vaut pas la peine dans ce type d'activité(6), c'est-à-dire qu'il peut y avoir ou non un bénéfice.
Si votre objectif est d'augmenter la masse maigre, ce que vous remarquerez avec ce supplément est avant tout une plus grande capacité à faire une ou deux répétitions de plus dans vos séries, surtout si vous utilisez des répétitions plus élevées.
Moins de huit répétitions ne vaut probablement pas la peine d'utiliser ce supplément, même s'il peut y avoir des avantages, ils ne sont apparemment pas significatifs, ou du moins c'est ce que disent les études scientifiques !
Où acheter de la bêta-alanine ?
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de bêta-alanine dans n'importe quel magasin de suppléments, mais comme d'habitude, Myprotein combine la qualité avec un bon prix et est disponible ici la Bêta-Alanine de cette marque.
Comment prendre la bêta-alanine ?
La dose doit être d'au moins 2 g par jour et peut aller jusqu'à 5 g par jour.
L’un des effets secondaires de la bêta-alanine est une sensation de picotement dans le corps, et si vous avez déjà utilisé un supplément de pré-entraînement contenant de la bêta-alanine, vous connaissez probablement déjà cet effet.
Calmez-vous… cela n’arrive qu’à certaines personnes, et généralement à fortes doses.
De plus, cet effet n’a aucune conséquence négative, il est inoffensif.
Idéalement, si vous ressentez cet effet, vous devriez diviser la prise de bêta-alanine en plusieurs doses tout au long de la journée.
Ce complément doit de préférence être pris avec les repas, car il est ainsi plus efficace.
Idéalement, il ne faut pas l’associer à la taurine, car ils peuvent « interférer » avec l’absorption.
Oh, et vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser de la bêta-alanine avant l'entraînement, car son effet est cumulatif (similaire à Wréatiner), et pas immédiatement, c'est-à-dire que si vous le prenez aujourd'hui pour la première fois, la seule chose que vous remarquerez peut-être sera le picotement.
Vous commencez généralement à ressentir ses effets après 1 à 2 semaines, selon la dose utilisée.
Conclusion
UN Bêta Alanine C'est un bon produit. Intéressant. Mais limité comme tous les compléments.
Cela apporte de plus grands avantages à certains groupes de personnes, avec certains objectifs.
Mineur pour les autres.
Mais c’est l’un des rares suppléments que vous trouverez pour lesquels des études montrent qu’il y a réellement un avantage à l’utiliser.
Ce n'est pas au même niveau que la Créatine, c'est sûr, mais comme vous pouvez le voir dans notre article sur comment créer un complément pré-entraînement, c'est l'un des éléments à prendre en compte.
Disons que par rapport à la Créatine, elle sera probablement dans une deuxième ligne de suppléments à utiliser.
Si vous recherchez déjà quelque chose dans cette deuxième ligne, alors vous avez un bon choix ici.
L'as-tu essayé ?
Laissez votre avis dans les commentaires.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (deux) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Est-il conseillé d'en prendre tous les jours même si vous ne vous entraînez pas ? Et au fait, faut-il arrêter par exemple 1 semaine après 8 semaines de prise ?
Est-il nécessaire d'arrêter de le prendre pendant environ 1 ou 2 semaines si vous l'utilisez depuis 8 semaines d'affilée, par exemple ?
Salut Diogo.
Il n'y a pas beaucoup d'informations concernant l'utilisation à long terme (12 semaines et plus), cependant, l'idéal semble être de faire une pause pendant un certain temps après 8 à 12 semaines d'utilisation.