Un guide complet sur la bêta-alanine
Si vous utilisez ou avez déjà utilisé un supplément pré-entraînement, ce nom ne vous est probablement pas étranger, car le Bêta-Alanine est de plus en plus fréquent dans ce type de produit.
Théoriquement, vous pouvez obtenir une plus grande résistance musculaire, plus de force et une amélioration de votre composition corporelle avec ce supplément, mais est-ce vrai ?
Découvrez-le dans cet article.
Qu’est-ce que la bêta-alanine ?
Tout d’abord, pour en savoir plus sur ce supplément, vous devez également en savoir plus sur la Carnosine, car Le rôle de la bêta-alanine et le mécanisme par lequel elle agit consiste à augmenter les niveaux de carnosine.
La carnosine est un acide aminé qui, en atténuant l'augmentation de l'acidité des muscles, permet de les exercer plus longtemps, notamment lors d'activités de courte/moyenne durée et d'intensité moyenne/haute, comme l'entraînement en hypertrophie.
En pratique, en augmentant les réserves de Carnosine, on peut réaliser, par exemple, une ou deux répétitions supplémentaires dans le développé couché plat, ou si vous êtes fan de Entraînement HIIT, une plus grande tolérance à la phase de sprint (et par conséquent de meilleures performances).
Alors, comment augmenter les niveaux de carnosine ?
Avec une supplémentation en Carnosine ?
Oui, il est possible d’augmenter les niveaux de carnosine en complétant l’acide aminé lui-même.
Mais ce n'est pas le moyen le plus efficace.
Les cellules musculaires ne peuvent pas absorber efficacement la Carnosine, donc la Carnosine qui est une « combinaison » de Bêta-Alanine et de L-Histidine, elle est transformée en ces deux précurseurs pour pénétrer dans les cellules musculaires, et être synthétisée en Carnosine au sein du muscle.
Le moyen le plus efficace d'augmenter les niveaux de carnosine dans le muscle (là où nous en avons besoin) est la supplémentation en bêta-alanine, qui, une fois entrée dans les cellules musculaires, est synthétisée en « carnosine !
Et une supplémentation orale de Bêta-Alanine est vraiment efficace dans cette tâche.
Avantages de la bêta-alanine
Les principaux avantages de ce supplément sont :
- Plus de performances
- Plus de masse maigre
- Moins de fatigue
- Plus de résistance
Mais est-ce que ça marche ?
Oui, c’est apparemment efficace dans de nombreux contextes, mais pas dans tous.
Toi les plus grands avantages Ils surviennent principalement lors d’activités d’intensité modérée/intense, d’une durée comprise entre 60 et 240 secondes.
En d’autres termes, si vous êtes un athlète de force et/ou si vous vous entraînez avec peu de répétitions (moins de 8), il est possible que la Bêta-Alanine ne soit pas le complément idéal pour vous.
Maintenant, si vous utilisez huit répétitions ou plus par série, ou si vous êtes fan de surensembles, la bêta-alanine peut aider.
Ô Entraînement HIIT est un autre exemple où ce supplément fonctionne.
La Bêta-Alanine peut réduire la fatigue, ainsi que la perception de la fatigue, c'est-à-dire qu'elle agit non seulement au niveau musculaire mais aussi au niveau mental de manière positive. (1)
Études et bêta-alanine
Une comparaison a été faite entre un entraînement HIIT avec et sans bêta-alanine pendant 6 semaines.
Les deux groupes ont réduit leur pourcentage de graisse corporelle, mais le groupe qui a utilisé la bêta-alanine a également constaté une augmentation de sa masse musculaire.(2)
Il a également été conclu que la supplémentation en bêta-alanine Créatine conduit à des gains de masse maigre plus importants que la créatine seule.(3)
En plus des gains de masse maigre, il apporte également des bénéfices en termes de résistance et de performance.(4)
Enfin, la supplémentation en bêta-alanine a été testée en conjonction avec un entraînement en résistance, dans lequel le protocole utilisé était de 6 séries de 12 répétitions de squats.(5)
Le résultat?
Une différence de 22% dans le nombre total de répétitions, favorable au groupe ayant utilisé la Bêta Alanine.
Il existe des études qui démontrent les bénéfices de l'exercice à court terme, mais plusieurs montrent également que cela n'en vaut pas la peine dans ce type d'activité(6), c'est-à-dire qu'il peut y avoir ou non un bénéfice.
Si votre objectif est d'augmenter la masse maigre, ce que vous remarquerez avec ce supplément, c'est avant tout une plus grande capacité à effectuer une ou deux répétitions supplémentaires dans vos séries, surtout si vous utilisez des répétitions plus élevées.
Moins de huit répétitions ne valent probablement pas la peine d'utiliser ce supplément, même s'il peut y avoir des avantages, ils ne sont apparemment pas significatifs, ou du moins c'est ce que disent les études scientifiques !
Où acheter de la bêta-alanine ?
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de bêta-alanine dans n'importe quel magasin de suppléments, mais comme d'habitude, Myprotein allie qualité et bon prix et est disponible ici la Bêta-Alanine de cette marque.
Comment prendre la Bêta-Alanine ?
La posologie doit être d'au moins 2 g par jour et peut aller jusqu'à 5 g par jour.
L'un des effets secondaires de la bêta-alanine est une sensation de picotement dans le corps, et si vous avez déjà utilisé un supplément pré-entraînement contenant de la bêta-alanine, vous connaissez probablement déjà cet effet.
Cela n’arrive qu’à certaines personnes, et généralement à fortes doses.
De plus, cet effet n’a aucune conséquence négative, il est inoffensif.
Idéalement, si vous ressentez cet effet, vous devriez diviser votre consommation de bêta-alanine en plusieurs doses tout au long de la journée.
Ce supplément doit être pris de préférence avec les repas, car il est ainsi plus efficace.
Idéalement, il ne faut pas le combiner avec la Taurine, car elles peuvent « gêner » l'organisme. en absorption.
Oh, et vous n'avez pas nécessairement besoin d'utiliser la bêta-alanine avant l'entraînement, car son effet est cumulatif (semblable à Wréatiner), et pas immédiat, c'est-à-dire que si vous le prenez aujourd'hui pour la première fois, la seule chose que vous remarquerez sera les picotements.
Vous commencez généralement à ressentir ses effets après 1 à 2 semaines, selon la dose utilisée.
Conclusion
UN Bêta Alanine c'est un bon produit. Intéressant. Mais limité, comme tous les suppléments.
Cela apporte de plus grands bénéfices à certains groupes de personnes, avec certains objectifs.
Mineur pour les autres.
Mais c’est l’un des rares suppléments dont les études montrent qu’il présente réellement un avantage à l’utiliser.
Ce n'est pas au niveau de la Créatine, c'est sûr, mais comme vous pouvez le voir dans notre article sur comment créer un complément pré-entraînement, c'est un des éléments à prendre en compte.
Disons que par rapport à la Créatine, vous serez peut-être dans une deuxième ligne de suppléments à utiliser.
Si vous cherchez déjà quelque chose dans cette deuxième ligne, vous avez ici un bon choix.
L'avez-vous déjà essayé ?
Laissez votre avis dans les commentaires.
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255 (deux) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120 (3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944 (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788 (5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362 (6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
Est-il approprié d'en prendre tous les jours même si vous ne vous entraînez pas ? Et au fait, faut-il arrêter par exemple 1 semaine après 8 semaines de prise ?
Est-il nécessaire d’arrêter de le prendre au bout d’environ 1 ou 2 semaines si vous l’utilisez déjà depuis 8 semaines d’affilée par exemple ?
Salut Diogo.
Il n'y a pas beaucoup d'informations concernant une utilisation à long terme (+12 semaines), cependant, l'idéal semble être de faire une pause après 8-12 semaines d'utilisation.