Apprenez à élaborer votre plan de perte de graisse

Si vous recherchez sur Google des régimes amaigrissants, vous trouverez de nombreux résultats, le problème est : trouverez-vous le régime idéal pour vous ?

Existe-t-il un régime qui convient à tout le monde ?

Ou avez-vous des besoins différents de ceux de votre collègue d’à côté ?

La vérité est, Le facteur le plus important pour la réussite d’un régime est qu’il soit adapté à vous., et c'est ce qui n'existe pas dans les régimes génériques que l'on trouve sur internet.

De plus, l’alimentation n’est qu’une partie de l’équation et il faut donc également prendre en compte la musculation et le cardio et enfin la supplémentation.

Alors, que trouverez-vous ici ?

Un guide qui vous aidera à construire votre propre alimentation, vous aidera dans vos entraînements cardiovasculaires et de musculation et vous montrera quels suppléments vous pouvez choisir pour atteindre cet objectif.

Ce n'est pas un guide qui se lit en 2 minutes, il est long, il ne vaut donc la peine d'être lu que si vous le souhaitez. VRAIMENT perdre de la graisse efficacement.

Objectifs

Quelle est la première étape lorsque l’on cherche à perdre de la graisse ?
Non, ce n'est pas une inscription à la salle de sport.

Il s’agit de définir vos objectifs.

Il ne suffit pas de dire que l’on souhaite perdre du poids, il faut définir concrètement EXACTEMENT ce que l’on souhaite. Qu'il s'agisse de perdre 5kg, 10kg ou d'avoir des abdominaux visibles.

Vous devez définir un objectif concret, final et réaliste.
En plus de définir l’objectif, vous devez fixer un délai pour l’atteindre.

Pourquoi devriez-vous fixer un délai ?
« Un objectif sans échéancier n'est qu'un rêve. » ? Robert Herjavec

Vous n'avez pas besoin d'afficher sur le mur de votre chambre que le 5 juin à 16 heures vous peserez 10 kg de moins qu'aujourd'hui, mais vous devez avoir une date tangible pour atteindre votre objectif, c'est-à-dire Cela vous fera vous engager et prendre le plan au sérieux.

Perdre du poids n’est pas seulement physique, mais aussi mental. Il faut vraiment VOULOIR perdre du poids pour réussir, cela doit être essentiel pour vous, vous devez prendre ce processus au sérieux.

Exemple.
Antoine. Je veux perdre 2,5 kg d'ici la fin de ce mois, c'est mon objectif et je l'atteindrai.
José, je veux voir si je perds du poids ?

Selon vous, qui aura le plus de succès ?

Évolution

L’évolution d’un programme de perte de poids est très différente de celle d’un programme de prise de masse musculaire.

Pourquoi?

Les progrès dans un programme de perte de poids sont beaucoup plus rapides que les progrès pour ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire.

Il est plus rapide de brûler 1 kg de graisse que de gagner 1 kg de masse musculaire.

Il est important d’avoir une idée du rythme auquel se produit la perte de poids, pour être sûr que l’on avance dans la bonne direction.

Il est possible de perdre 15 kg en quelques semaines, mais est-ce ce que l’on recherche ?
Non.

Ce que l’on recherche, c’est perdre de la graisse rapidement tout en conservant un maximum de masse musculaire.

Ainsi, même s’il est possible de perdre 15 kg en quelques semaines, cela entraînerait une perte de masse musculaire très importante, et ce n’est pas ce que nous souhaitons.

Alors, quel rythme devrions-nous viser à atteindre ?
Quelque chose entre 0,5 kg et 1 kg par semaine serait un bon rythme.

Vous serez probablement plus proche de 1 kg au début du plan, tandis que plus tard le rythme sera plus proche de 0,5 kg. C'est normal.

Approche individuelle

Pourquoi devriez-vous avoir votre propre régime alimentaire au lieu de suivre celui de votre partenaire de gym ?
Parce qu’il existe trop de facteurs individuels qui conduisent à des approches différentes, notamment en matière d’alimentation.

Pedro, qui travaille dans le bâtiment, ne peut pas avoir le même régime alimentaire que João, qui travaille dans un bureau, assis de longues heures devant un ordinateur, même si ses objectifs sont identiques.

De plus, quelqu’un qui trouve facile de perdre du poids ne peut pas suivre le même plan que quelqu’un qui a toujours eu tendance à prendre du poids, n’est-ce pas ?

Nous organiserons la construction du plan par type de corps, et il y en a trois principaux, ils sont : Ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Chaque type de corps nécessite des approches différentes, tant en termes de calories que de macronutriments.

Avant de savoir combien et comment vous devriez manger, vous devez savoir à quel type de corps vous appartenez.

Ectomorphe ? Les ectomorphes sont minces et ont une structure corporelle généralement plus étroite, avec une petite cage thoracique et des épaules étroites. En règle générale, c’est le type de corps avec le moins de force des trois.

L’une de ses principales caractéristiques est la difficulté qu’ont les ectomorphes à prendre du poids, en raison de leur métabolisme rapide. C’est un inconvénient lorsque l’objectif est de prendre du poids et de la masse musculaire, mais lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, c’est un grand avantage.

Cependant, comme l’endomorphe perd du poids rapidement, il doit faire attention à ne pas perdre de masse musculaire au passage.

Mésomorphe ? Parmi les trois types, on peut dire que le mésomorphe est celui qui présente le plus grand avantage, car il rassemble les meilleures caractéristiques pour développer un corps mince et musclé.

Les mésomorphes ont généralement une apparence athlétique, souvent même avec peu d'entraînement. Les épaules sont larges et normalement fortes. Ils gagnent facilement du muscle et perdre de la graisse n’est pas non plus un problème pour les mésomorphes.

Bien qu'il présente d'énormes avantages, le mésomorphe peut également se déformer, et surtout, si l'objectif est la meilleure condition physique possible, un entraînement et une alimentation adéquats sont importants.

Endomorphe ? L'endomorphe peut être considéré comme l'opposé de l'ectomorphe. Alors que l'ectomorphe est fin et mince, l'endomorphe est lourd, avec une large cage thoracique et de larges épaules. L'endomorphe gagne facilement du muscle, mais aussi de la graisse, ce qui rend difficile pour l'endomorphe d'avoir un faible indice de graisse corporelle.

L’endomorphe est clairement celui qui présente les plus gros obstacles en matière de perte de graisse, cependant, il n’est pas impossible d’atteindre de faibles niveaux de graisse.

De plus, la capacité de l’endomorphe à prendre du muscle l’aidera à brûler les graisses sur le long terme.

Ce sont les trois principaux types de corps qui existent, cependant, cela ne signifie pas que vous devez identifier 100% avec l’un d’eux.

Le plus probable est que vous soyez un mélange de deux, cependant, il y a toujours une prévalence pour l'un d'eux, et c'est là que vous devez vous guider lors de l'élaboration de votre plan.

Calories et macronutriments

Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les graisses.

Si vous vivez sur la planète Terre, vous en avez probablement entendu parler.

La consommation, et surtout la non-consommation, de macronutriments sera déterminante pour perdre du gras.

Chacun a son rôle dans l’organisme, il est donc important de les consommer en quantité adéquate.

C’est là que commence la personnalisation de l’alimentation, chaque type de corps et niveau d’activité ayant des approches différentes en matière de macronutriments et de besoins caloriques différents.

Calories

Calories pour ici.

Calories pour là.

Vous avez entendu parler des calories, mais de quoi s’agit-il exactement ?

Les calories sont les unités de mesure utilisées pour indiquer la quantité d'énergie contenue dans un aliment.

Votre corps brûle des calories quotidiennement, et ce qui se passe est le suivant :

• Si vous consommez plus de calories que votre corps n’en brûle/en utilise, elles seront stockées sous forme de graisse.
• Si vous consommez moins de calories que celles que votre corps brûle/utilise, votre corps utilisera ses réserves d'énergie pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens, brûlant ainsi les graisses.

C’est la chose la plus importante dans tout le processus de perte de graisse.

Si vous ne mettiez en pratique qu’une seule approche de l’ensemble du guide, ce serait sans aucun doute la réduction des calories.

Les protéines, les glucides et les graisses contiennent des calories.

Un gramme de protéines contient 4 calories.

Un gramme de glucides contient 4 calories.

Un gramme de graisse contient 9 calories.

Chaque type de corps aura des besoins caloriques différents, et nous prendrons également en compte le niveau d'activité de chacun.

Ectomorphe ? Poids corporel x 31-32-33 = Nombre de calories quotidiennes
Mésomorphe ? Poids corporel x 30-31-32 = Nombre de calories quotidiennes
Endomorphe ? Poids corporel x 28-29-30 = Nombre de calories quotidiennes

Comment choisirez-vous le nombre à multiplier ?
Facile.

• Si votre journée est très sédentaire, utilisez le premier chiffre pour multiplier par votre poids.
• Si votre journée est modérée, vous utilisez le deuxième nombre pour multiplier par votre poids corporel.
• Si votre journée est très active, vous utilisez le troisième chiffre pour multiplier par votre poids corporel.

N'oubliez pas qu'au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devez adapter le nombre de calories quotidiennes.

Cela ne signifie pas que vous devez recalculer les calories à chaque fois que vous perdez 1 kg, mais vous devez recalculer chaque fois que votre progression s'arrête ou lorsque la perte de poids est importante, par exemple 5 kg.

Maintenant que vous savez de combien de calories vous avez besoin quotidiennement, vous devez savoir où les trouver.

Protéines

Les protéines sont des molécules fondamentales pour le corps humain, et sont responsables de nombreuses fonctions dont la plus importante pour notre objectif sera sans doute la construire et réparer le tissu musculaire.

Dans tout plan de perte de poids, nous devrions viser à brûler les graisses et non les muscles, et une consommation adéquate de protéines contribuera à y parvenir.
Le corps préfère stocker les protéines sous forme de tissu musculaire, plutôt que de les utiliser comme énergie, cependant, celles-ci peuvent être utilisées comme source d'énergie si le corps en a besoin, c'est ce qu'on appelle la glycogenèse, et c'est ce que nous voulons vraiment éviter.

Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?
La consommation de protéines dans ce programme devrait être la suivante :

Ectomorphe ? Poids corporel x 2,65
Mésomorphe ? Poids corporel x 2 875
Endomorphe ? Poids corporel x 3

Graisses

Les graisses, ou lipides, sont des molécules essentielles et ne doivent pas être ignorées, même dans un plan de perte de graisse.
Ce macronutriment joue un rôle très important au niveau hormonal et est essentiel dans le processus de production de testostérone.

La graisse est le nutriment ayant la densité calorique la plus élevée, c'est-à-dire que tandis que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, les graisses contiennent 9 calories, donc Il faut faire attention à sa consommation.

Vous ne devez jamais éliminer ce macronutriment de votre alimentation, mais c'est sans aucun doute celui auquel vous devez prêter le plus d'attention, car une petite baisse de consommation de lipides peut facilement entraîner une forte augmentation des calories.

Quelle quantité de graisse dois-je consommer ?

Ectomorphe

Entre 45kg et 69kg de poids corporel = 45 à 50 grammes de graisse par jour
Entre 70 kg et 90 kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 55 à 60 grammes de graisse par jour

Mésomorphe

Entre 45kg et 69kg de poids corporel = 40 à 45 grammes de graisse par jour
Entre 70kg et 90kg de poids corporel = 45 à 50 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour

Endomorphe

Entre 45 kg et 69 kg de poids corporel = 50 à 55 grammes de graisse par jour
Entre 70kg et 90kg de poids corporel = 55 à 60 grammes de graisse par jour
Plus de 90 kg de poids corporel = 60 à 65 grammes de graisse par jour

Les glucides

Quand on parle de glucides, on parle d'énergie, car c'est la fonction principale de ce nutriment. Lorsque vous consommez des glucides, ils sont soit rapidement utilisés comme énergie, soit stockés sous forme de glycogène, pour être utilisés plus tard.

Lorsque le corps a de faibles niveaux de glycogène, il peut commencer à utiliser les acides aminés (muscles) comme source d'énergie, c'est-à-dire les glucides peuvent également être considérés comme anti-cataboliques. De plus, ce nutriment joue un rôle important dans la libération d’insuline.

Il ne faut pas négliger les glucides, car ils vous donneront de meilleurs entraînements et de meilleurs résultats, vous devez les utiliser dans les bonnes quantités et aux meilleurs moments.

Combien de glucides dois-je consommer ?

Maintenant que vous avez calculé les quantités de protéines et de graisses dont vous aurez besoin quotidiennement, il est facile de calculer la quantité de glucides dont vous aurez besoin.
Toutes les calories restantes après le calcul des protéines et des graisses doivent être utilisées pour les glucides.

Voyez combien de calories il vous reste pour atteindre vos besoins caloriques quotidiens et divisez cette valeur par 4. C'est la quantité de glucides que vous devriez consommer par jour.

Choix de nourriture

Vous connaissez déjà les quantités de macronutriments que vous devez consommer par jour, passons maintenant aux aliments que vous devez utiliser pour atteindre ces mêmes quantités.

Tout d’abord, le type de nourriture que vous consommez est beaucoup moins important que la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement.

Cela signifie que vous pouvez même utiliser les aliments les plus sains possibles, mais si vous avez un excès de calories, vous ne réussirez pas votre plan.

Protéines

Lorsque l’on cherche à développer et à entretenir le tissu musculaire, la consommation de protéines est essentielle.

Les meilleures sources de protéines sont les protéines animales.

Voici les principaux aliments que vous devriez utiliser dans votre alimentation comme source de protéines :

• Poitrine de poulet et de dinde
• Poisson
• Fromage blanc
• fromage quark
• Coupes maigres de porc et de bœuf
• Œufs
• Suppléments de protéines

Graisses

Les graisses jouent plusieurs rôles importants dans l’organisme et vous ne devez donc pas éliminer ce macronutriment de votre alimentation.

Certains acides gras sont considérés comme essentiels, car le corps ne peut pas les produire, vous devez consommer des sources de graisses riches en acides gras essentiels, et Vous avez d'excellents choix ici :

• L'huile de poisson
• Huile
• L'huile de lin
• Huile
• Fruits secs
• Beurre de cacahuète ou d'amande
• Pierres précieuses*
• Saumon*

*Les jaunes d’œufs et le saumon sont également d’excellentes sources de protéines.

Enfin, il est important de mettre en avant deux graisses ? Graisses saturées et graisses hydrogénées.

Même si la réputation des graisses saturées n’est pas des meilleures, elles jouent un rôle important dans l’organisme, et ne doit pas être éliminé de l’alimentation, ingéré uniquement sous forme réduite par rapport aux acides gras essentiels.

Quant aux graisses hydrogénées, elles n’ont aucun rôle dans le corps humain et devraient être totalement éliminées de l’alimentation.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie et peuvent être classés en deux catégories : complexes et simples.

De manière simplifiée, on peut dire que les complexes fournissent une libération d’énergie plus lente et plus soutenue, tandis que les plus simples provoquent une augmentation rapide de la glycémie.

Nous devons donner la priorité aux glucides complexes dans tous les repas, sauf dans le shake post-entraînement, où les glucides simples peuvent et doivent être utilisés.
Les glucides simples augmentent les niveaux d'insuline de manière plus marquée que les glucides complexes, étant utiles après l'entraînement pour réduire les niveaux de cortisol et donc réduire les effets cataboliques de l'entraînement.

Voici les meilleurs choix de glucides :

• Riz et pâtes complètes
• Patate douce
• Avoine
• Légumes
• Pain de grains entiers
• Haricots
• Fruit
• Dextrose (simple)
• Maltodextrine (simple)

Encore une fois, ces aliments sont les choix les meilleurs et les plus nutritifs, cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas inclure d'autres aliments qui ne sont pas ici, cela signifie simplement qu'ils devraient constituer la base de votre alimentation.

Enfin, N'oubliez pas d'inclure une bonne dose de légumes dans votre alimentation, comme le brocoli. Les légumes offrent de grandes quantités de vitamines, de minéraux et de fibres pour une alimentation saine et efficace.

Quand manger ?

Nous avons déjà vu jusqu’à présent que le point le plus important pour le succès d’un régime amaigrissant sont les calories.

Ensuite vient la répartition des macronutriments, le choix des aliments, et maintenant on passe au niveau suivant : les moments les plus importants pour prendre ses repas.

Il y a 5 moments importants dans la journée pour prendre vos repas, dont 3 peuvent être considérés comme cruciaux.

Petit-déjeuner

Nous commençons par le petit-déjeuner, votre premier repas de la journée et l'un des 5 repas principaux que vous devriez prendre.

Il ne faut pas sauter le petit-déjeuner, surtout lorsque l'objectif est de dormir quelques minutes de plus et que la conséquence est de manger un croissant au café le plus proche de votre travail.
Si vous voulez les meilleurs résultats possibles, vous ne devriez pas commettre cette erreur.

En consommant un petit-déjeuner riche en protéines, vous aurez une plus grande satiété et par conséquent, vous réduirez la possibilité de faire des erreurs dans votre alimentation. (Lien)
De plus, après huit heures ou plus sans manger, votre corps vous remerciera pour une bonne dose de protéines.

Pré-entraînement

Le repas avant l'entraînement fait partie de ceux considérés comme cruciaux, puisque c'est lui qui servira de « carburant » ? pour votre formation.
L'acte de s'entraîner à lui seul est assez catabolique, étant le moment le plus catabolique de la journée, c'est pourquoi un bon repas ici est très important.

Vous devez consommer un repas composé de glucides et de protéines avant l'entraînement, pour avoir de l'énergie et fournir les acides aminés dont le corps a besoin pour obtenir les meilleures performances de l'entraînement.
Ce repas doit être pris entre 1h30 et 3 heures avant l'entraînement.

Shake post-entraînement

Même avec un bon repas avant l'entraînement, la sécrétion d'hormones cataboliques pendant l'entraînement est inévitable, Il s’agit donc d’un autre moment crucial au cours duquel vous devez fournir à votre corps les nutriments clés.

Les niveaux de cortisol restent élevés après l'entraînement, et ils le resteront si vous ne faites rien pour les réduire.
La meilleure façon de réduire le cortisol et de commencer rapidement à favoriser l’anabolisme est de combiner des protéines et des glucides simples après l’entraînement.

Le meilleur repas que vous puissiez prendre juste après l’entraînement est un shake protéiné à assimilation rapide, accompagné de glucides simples.
Cela apportera les acides aminés nécessaires à la construction musculaire et provoquera une libération marquée d’insuline.

L'insuline est un antagoniste du cortisol, c'est-à-dire que lorsque les niveaux d'insuline sont élevés, les niveaux de cortisol sont faibles et vice versa.
De plus, l’insuline est une hormone extrêmement anabolisante, qui favorise la synthèse des protéines et l’absorption des nutriments.

Repas après l'entraînement

Le troisième repas crucial que vous ne pouvez pas sauter est le repas post-entraînement.

Après l'entraînement, vous devez boire un shake à absorption rapide ainsi que des glucides simples, pour réduire rapidement les niveaux de cortisol et favoriser rapidement la croissance musculaire. Cependant, comme ce shake agit rapidement, il ne maintiendra pas longtemps la synthèse des protéines à des niveaux élevés. Vous devez donc consommer un repas solide dans les 1 à 2 heures qui suivent l'entraînement.

Ce repas doit être composé de protéines et de glucides complexes.

Avant l'heure de se coucher

Enfin, Un autre moment important pour prendre un repas est avant de se coucher.
C'est un autre moment précieux pour manger un repas riche en protéines, qui assurera un flux d'acides aminés pendant le sommeil, et favorisera ainsi la récupération musculaire.(Lien)

L’option idéale pour ce repas sera un apport en protéines à absorption lente., comme du fromage cottage, du fromage blanc ou un supplément de caséine. Cela permettra un flux constant d’acides aminés tout au long de la nuit.
Un autre nutriment intéressant à ajouter à ce repas est le gras.
Les graisses retarderont l’absorption des protéines, ce qui est parfait avant de se coucher.

Quant aux glucides avant de se coucher, ce n’est pas aussi négatif que beaucoup de gens le prétendent.
Imaginez que votre consommation quotidienne de glucides est de 250 g, et qu'avant de vous coucher, il vous reste encore 30 g pour atteindre cette valeur, il n'y a aucun problème à ingérer ces 30 g avant de vous coucher.
Non, ils ne seront pas instantanément transformés en graisse.

Organiser le plan

Vous connaissez déjà les quantités de macronutriments et vous connaissez déjà les moments les plus importants pour les ingérer.

Que manque-t-il maintenant ?

Connaissez les quantités que vous devez utiliser par repas.

Protéines

Idéalement, vous devriez diviser la quantité totale de protéines par le nombre de repas que vous prenez par jour.
Autrement dit, si vous faites 5 repas par jour, prenez la quantité totale de protéines que vous devriez consommer quotidiennement et divisez-la par 5.

Exemple. Si vous devez consommer 200 g de protéines par jour et que vous faites 5 repas, divisez ces 200 g par 5, c'est-à-dire que vous en consommerez en moyenne 40 g par repas.

Les glucides

Contrairement aux protéines, vous devez être plus prudent lorsque vous consommez des glucides, car ils provoquent une libération prononcée d'insuline, et vous devez profiter de cette hormone sans en souffrir.

Les trois principaux moments où vous devez consommer des glucides sont le repas avant l'entraînement, le shake après l'entraînement et le repas après l'entraînement.
Vous devez répartir les glucides de cette manière :

35% de glucides dans le repas pré-entraînement
20% de glucides dans le shake post-entraînement
25% de glucides dans le repas post-entraînement

Si vous additionnez ces valeurs, vous arrivez à la conclusion qu'il reste encore 20% de ce nutriment. Vous devez consommer ces 20% quand vous préférez.
Si vous aimez préparer un petit-déjeuner copieux, vous pouvez choisir de les mettre dans votre petit-déjeuner. Vous pouvez également répartir ces 20% entre deux repas, à vous de choisir.

Graisses

Le seul moment de la journée où il faut vraiment éviter de consommer des graisses est après l'entraînement, car les graisses retarderont l'absorption de ces repas, et après l'entraînement ce n'est pas ce que l'on recherche.
Dans le reste de vos repas, il n’y a aucun problème à ajouter ce macronutriment.

Vous pouvez répartir votre apport en graisses sur plusieurs repas, ou bien le concentrer sur deux ou trois repas spécifiques.
Un bon moment pour consommer des graisses est avant de se coucher, car ils retarderont l'absorption de ce repas, ce qui est positif lorsqu'on ne mange pas pendant plusieurs heures.

Jours riches en glucides

Si vous avez déjà suivi un régime amaigrissant, vous savez comment ces programmes fonctionnent habituellement.
D’abord, le poids se détache rapidement et facilement, puis cela prend plus de temps, jusqu’à ce que vous atteigniez un stade où peu ou rien ne se passe, les progrès stagnent.

Pourquoi cela arrive-t-il?

La principale préoccupation du corps est la survie. Lorsque vous traversez de longues périodes pendant lesquelles vous fournissez à votre corps moins d’énergie que ce dont il a besoin, il suppose que l’approvisionnement est rare et s’adapte donc pour réduire la consommation d’énergie.

En gros, c'est comme conduire une voiture, avec seulement 20 km de carburant restant, mais vous ne savez pas quand et où vous trouverez une autre station-service. Cela pourrait même être à 2 km ou à 50 km, vous n'avez tout simplement pas cette information.

Et que faites-vous dans cette situation ?
Vous réduisez votre vitesse, essayez d'économiser du carburant, car vous ne savez pas quand vous pouvez faire le plein, et au risque de tomber en panne sèche et la voiture s'arrête, vous réduisez la consommation.

C'est la même chose qui arrive avec le corps humain, quand il se retrouve avec peu de « carburant », il commence à économiser. Il réduit les niveaux de leptine et diminue la consommation d'énergie, afin de réduire la vitesse à laquelle vous brûlez vos réserves d'énergie, c'est-à-dire les graisses.

La leptine est l’une des principales hormones qui brûlent les graisses, et lorsque nous avons de faibles niveaux de cette hormone, il est peu probable que nous réussissions notre programme de perte de poids.
Une façon de maintenir des niveaux de leptine élevés consiste à adopter des journées à forte consommation de glucides.

Quelle quantité utiliser ?

La quantité de glucides que vous devez consommer ces jours-là dépend en grande partie de votre type de corps. L'augmentation doit être comprise entre 55% et 155% de la quantité que vous ingérez régulièrement.

Si votre type de corps est ectomorphe, alors vous devriez être plus proche du 150%.
Si, en revanche, vous avez un métabolisme plus lent et que vous vous considérez comme un endomorphe, vous souhaiterez rester plus proche du 50%.
Enfin, le mésomorphe devrait être en augmentation de 100%.

Par exemple, José est un endomorphe au métabolisme lent et consomme normalement 200 grammes de glucides par jour.
Une augmentation de 55% signifie qu’il devrait manger 310 g le jour riche en glucides.
Ces glucides doivent être répartis tout au long de la journée comme lors d’une journée normale.

De plus, cette augmentation des niveaux de glucides signifie que vous mangerez plus de calories ce jour-là que les autres, ce qui non seulement vous aidera sur le plan hormonal, mais vous aidera également à « recharger vos batteries ».

Vous pouvez utiliser ces jours comme jour de repos pour faciliter la récupération, ou vous pouvez les utiliser pendant votre entraînement le plus intense de la semaine, comme l'entraînement des jambes.

Fréquence des jours élevés en HC

Il est important d’introduire ces journées riches en glucides dans votre plan, cependant, elles ne doivent pas être trop fréquentes, car cela nuirait à votre plan de perte de graisse.
La fréquence de ces jours sera encore une fois différente d’une personne A à une personne B.

Plus de 10% de graisse corporelle
Ectomorphe ? une fois tous les 7-8 jours
Mésomorphe ? une fois tous les 8-9 jours
Endomorphe ? une fois tous les 9 à 10 jours

Moins de 10% de graisse corporelle
Ectomorphe ? une fois tous les 4 à 6 jours
Mésomorphe ? une fois tous les 5 à 7 jours
Endomorphe ? une fois tous les 6-7 jours

Entraînement cardiovasculaire

Maintenant que votre plan alimentaire est organisé et prêt à être mis en pratique, il est temps de passer à la partie entraînement.
Commençons par aborder l'entraînement cardio.

Formation HIIT

L'entraînement HIIT est un entraînement effectué par intervalles de haute intensité, combiné avec des intervalles de faible intensité ou du repos.
Un exemple d'entraînement HIIT :
Vous faites un sprint, c'est-à-dire que vous faites votre effort maximum pendant une courte période, par exemple 30 secondes, puis vous vous reposez pendant 1 minute.
Ce cycle est répété plusieurs fois.

Les plus grands avantages de l'entraînement HIIT sont une plus grande utilisation de graisses, dans la période qui suit l'entraînement, par rapport à tout autre type de cardio, c'est-à-dire même une fois l'entraînement terminé, le métabolisme reste élevé, brûlant des calories et des graisses plus rapidement.

Par la suite, le temps consacré à ce type de cardio est bien moindre par rapport au cardio courant de faible intensité.
De plus, cette méthode d’entraînement est bien plus motivante que de passer des heures sur un tapis roulant.

Le plus gros inconvénient de l’entraînement HIIT est qu’il ne peut pas être effectué plusieurs fois au cours de la semaine, notamment lors d’un régime hypocalorique.
Ce type d’entraînement est très exigeant non seulement sur le plan physique, mais aussi sur le plan mental. Pour cette raison, vous ne devez faire que deux séances d’entraînement HIIT par semaine, à raison de périodes de 10 à 20 minutes par séance.
Ces entraînements doivent être effectués les jours sans musculation.
Commencez par ne faire que 10 minutes et augmentez-les progressivement au fur et à mesure de votre progression.
Vous pouvez utiliser le type d’exercice cardio que vous préférez, de la course à pied au vélo elliptique ou au cyclisme.

Trouver plus d’informations sur la formation HIIT ici.

Formation MANQUE

L’entraînement MISS est un entraînement d’intensité moyenne et de durée moyenne. Puisque nous allons nous limiter à deux séances d'entraînement HIIT par semaine, nous allons compléter le programme avec ce type de cardio, moins éprouvant non seulement physiquement, mais aussi mentalement, et cela nous permettra de brûler quelques calories supplémentaires.

Ce type d'entraînement doit être réalisé avec une intensité modérée, et sa durée, comme nous l'avons déjà vu, doit également être modérée. Comme pour l'entraînement HIIT, l'exercice cardio est indifférent, choisissez celui que vous aimez faire le plus, ou un remplaçant.
Contrairement au HIIT, dans ce type d’entraînement cardio, l’intensité doit être maintenue de manière constante tout au long de la séance. Si vous ne parvenez pas à maintenir le même rythme tout au long de votre entraînement, vous devrez réduire l'intensité lors de la séance suivante.

Et qu’est-ce qu’une intensité modérée ?
Quelque chose entre 65% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est le genre d'intensité suffisamment élevée pour vous faire transpirer, mais suffisamment modérée pour que vous puissiez parler pendant que vous faites de l'exercice.
La durée de l’entraînement ne doit jamais dépasser 35 minutes, 20 à 35 minutes étant la durée idéale.

Combien de séances d’entraînement MISS par semaine ?

On sait déjà que l'entraînement HIIT doit être effectué deux fois par semaine, maintenant, comme pour l'entraînement MISS, le nombre n'est pas si certain.

Vous devez ajouter des entraînements MISS si nécessaire, c'est-à-dire que si vous constatez que deux entraînements HIIT ne vous apportent pas les résultats que vous recherchez, ajoutez une ou deux entraînements MISS par semaine.
Commencez avec seulement une ou deux séances par semaine et augmentez jusqu'à un maximum de quatre séances.

Au début, vous n'aurez pas besoin d'ajouter ce type d'entraînement plus d'une ou deux fois par semaine, car le régime et le reste du programme vous donneront de bons résultats.

Vous devez utiliser ce type d’entraînement comme une arme lorsque les progrès commencent à ralentir.

Entraînement de musculation

La musculation est essentielle, même lorsque l’objectif est de perdre de la graisse. Non seulement vous brûlez des calories pendant la musculation, mais avoir un pourcentage de masse musculaire plus élevé vous amènera à brûler plus de calories au quotidien.
Ne commettez pas l’erreur de donner la priorité à l’entraînement cardiovasculaire et de laisser la musculation au second plan.

Il est important de faire la distinction entre perdre du poids et perdre de la graisse, car ce n’est pas toujours la même chose.

Si vous vous concentrez uniquement sur le cardio-training et négligez la musculation, vous perdrez sans aucun doute du poids et de la graisse, le problème est que vous perdrez également beaucoup de masse musculaire.

Si, en revanche, vous privilégiez la musculation en association avec le cardio-training, vous ne perdrez probablement pas autant de poids à court terme que la personne qui oublie la musculation, car elle perdra également beaucoup de poids en raison de la perte de masse musculaire, cependant à moyen et long terme vous brûlerez plus de graisse et obtiendrez un physique beaucoup plus esthétique.

Type de formation

L'entraînement en musculation est essentiel dans ce processus, vous le savez maintenant, quel type de formation suivre ?
Commençons par dissiper le plus grand mythe qui existe concernant la musculation appliquée à la perte de graisse.

Des répétitions élevées et des poids légers ?
Non.

Vous ne devez pas utiliser de répétitions élevées ni de poids légers pour obtenir une plus grande combustion des graisses. Si vous venez d'un plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire, vous pouvez continuer le même entraînement avec des poids que vous faisiez déjà. Ce qui peut arriver à moyen ou long terme, c'est une légère baisse des charges, naturellement, en raison d'une consommation calorique plus faible.

Les répétitions doivent être comprises entre 6 et 12 par exercice, jamais en dessous de ce nombre, car le risque de blessure est plus élevé dans les programmes de perte de graisse.

La meilleure approche sera d’utiliser des exercices composés et lourds, en entraînant chaque partie du corps 1 à 2 fois par semaine, sans négliger aucun muscle. (Oui, les jambes sont aussi des muscles, assurez-vous de les entraîner.)

Entraînement des abdominaux

Ceux qui cherchent à perdre de la graisse veulent généralement avoir des abdominaux définis, c'est pourquoi nous voyons de nombreuses personnes faire quotidiennement des séries olympiques d'exercices abdominaux.

C'est comme ça qu'on obtient le fameux sixpack ?
Difficilement.
Tout d’abord, l’entraînement abdominal ne brûlera pas les graisses au niveau du ventre. Autrement dit, si cette zone présente beaucoup de graisse, il n’existe pas d’entraînement abdominal qui fasse des miracles.
Ce qui vous donnera des abdominaux sera une bonne alimentation, suivie de manière cohérente, avec du cardio et de la musculation.

Cela ne veut pas dire que vous n’avez pas besoin d’entraîner vos abdominaux.
Les abdominaux, comme tous les autres muscles, doivent être travaillés pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Vous devez les entraîner avec des exercices spécifiques une à deux fois par semaine. L'entraînement en force avec des exercices composés, l'entraînement cardio et le régime ainsi que l'entraînement abdominal vous donneront le pack de six souhaité.

Supplémentation

Enfin, examinons les suppléments que vous pouvez utiliser pour vous aider dans votre programme de perte de graisse.

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est le complément de base pour les athlètes de gym et peut également être d'une grande aide lorsque l'objectif est de perdre du poids.
Les avantages des protéines sont évidents et la protéine de lactosérum est l’une des meilleures sources de ce macronutriment.

Il t'aidera à maintenir ta masse maigre tout en perdant de la graisse et, grâce à son absorption rapide, c'est ton meilleur choix après un entraînement intense.

De plus, vous pouvez utiliser ce supplément pour augmenter la teneur en protéines de vos repas et répondre plus facilement à vos besoins quotidiens en protéines.

Pour en savoir plus sur les suppléments de protéines de lactosérum, trouvez ici notre guide avec toutes les informations dont vous avez besoin.

Si vous ne savez pas quel supplément de lactosérum acheter, essayez de consulter notre zone d'analyse.

Huile de poisson/huile de poisson

La supplémentation en huile de poisson présente d’immenses avantages, bien au-delà de la simple perte de poids. L'huile de poisson est composée de deux acides gras appelés EPA et DHA, c'est-à-dire les oméga-3.

Notre alimentation a tendance à être composée d’une énorme quantité d’oméga-6 et de doses beaucoup plus faibles d’oméga-3, ce qui créera un déséquilibre négatif.

Certains des avantages des oméga-3 sont :

• Aide à réduire la graisse corporelle (Lien)
• Réduit l’inflammation (Risque réduit de blessure)
• Augmente la sensibilité à l'insuline
• Améliore la santé cardiovasculaire

Non seulement il optimise la perte de graisse, mais il joue un rôle fondamental pour la santé.

Vous trouvez des Oméga-3 disponibles ici.

Caféine

La supplémentation en caféine apporte également des bénéfices lorsque l’objectif est de perdre de la graisse.

On peut classer deux bénéfices majeurs de la supplémentation en caféine, l'augmentation de la thermogenèse(Lien) et une augmentation de l'énergie.
Avec l'augmentation de la thermogenèse, nous aurons un taux de combustion des graisses plus élevé, en d'autres termes, vous brûlerez plus de graisse que sans caféine dans le même laps de temps.

Concernant l'aspect énergétique, en ingérant de la caféine avant l'entraînement, vous pouvez obtenir de meilleures performances, grâce à la plus grande énergie et à la vigilance apportée par la caféine.

Note. Il est préférable de ne pas abuser de la caféine et de ne pas en consommer lorsque vous êtes fatigué, car la caféine perd son effet avec une utilisation prolongée et une augmentation du dosage.
Ne confondez pas manque de volonté et manque d’énergie.

Vous pouvez trouver de la caféine sous forme de pilules ici, ou utilisez simplement du café.

5-HTP

Si vous avez des difficultés à contrôler votre appétit, c’est un complément intéressant qui peut vous aider.

Contrairement à la caféine qui augmente la thermogenèse, le 5-HTP a une action plus indirecte sur la perte de graisse, car cela entraînera une perte de poids grâce à une consommation alimentaire réduite.

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, les niveaux de tryptophane diminuent et, par conséquent, les niveaux de sérotonine diminuent également, car le tryptophane est l'acide aminé précurseur de la sérotonine.
De faibles niveaux de sérotonine entraînent les fameuses « fringales », cette immense envie de manger des sucreries, rendant plus difficile le respect de son plan.

La supplémentation en 5-HTP entraîne une augmentation des niveaux de sérotonine et atténue par conséquent ce problème, conduisant à une plus grande satiété. (Lien 1 C'est Lien 2)

Si votre problème avec les régimes amaigrissants est la faim, c’est un complément intéressant à essayer.

Vous trouvez du 5-HTP disponible ici.

Ce ne sont là que quelques-uns des suppléments intéressants que vous pouvez inclure dans votre plan.

Un type de supplément que vous pourriez trouver ici serait ce qu’on appelle les brûleurs de graisse.

Et pourquoi ne sont-ils pas là ?

Parce que ce sont des compléments qui contiennent souvent plus d’ingrédients nocifs que bénéfiques, sans études prouvant leur efficacité et parfois leur innocuité.

Bien sûr, il y a des exceptions, mais vous serez bien servis avec les suppléments que nous vous recommandons ici.

Supplémentaire

Enregistrez les charges que vous utilisez dans chaque entraînement, ainsi que le nombre de répétitions et de séries.

À mesure que vous réduisez vos calories et votre poids, vous aurez tendance à réduire les charges et à faciliter l’entraînement, souvent sans vous en rendre compte. Cela se produit simplement parce que vous avez moins d’énergie et que vous vous fatiguez plus facilement.

En notant les charges, les répétitions et les séries que vous utilisez dans chaque entraînement, il sera plus facile de maintenir l'intensité de l'entraînement précédent lors de l'entraînement suivant.

Vous pouvez également enregistrer vos temps cardio pour vous assurer de ne pas régresser.

Ne vous limitez pas à mesurer les progrès à l'aide de l'échelle

Il existe de nombreuses façons d’évaluer les progrès lorsque votre objectif est de perdre de la graisse, cependant, celle à laquelle vous faites le plus confiance est généralement la balance.

Ne vous limitez pas à évaluer vos progrès à l'aide de la balance, le miroir compte aussi.
Ne vous limitez pas à évaluer vos progrès dans le miroir, vous faites souvent des erreurs et vous démotivez.

L’idéal est de combiner plusieurs méthodes d’évaluation.

Si devant le miroir vous avez le même aspect, mais que la balance indique que vous pesez 1 kg de moins que la semaine dernière, vous avez fait des progrès.
Si la balance indique que vous pesez le même poids, mais que dans le miroir vous paraissez plus mince et avez plus de définition, vous avez peut-être gagné de la masse musculaire et perdu de la masse grasse, vous avez fait des progrès.

Une autre façon d’évaluer vos progrès que vous pouvez facilement ajouter à ces deux méthodes consiste à mesurer.
Mesurez vos bras, votre taille, vos hanches et vos deux jambes. Additionnez ces nombres et notez-les sur une feuille de papier. Lorsque ce nombre baisse, c'est le signe que vous avez progressé.

Une autre méthode simple consiste à prendre des photos hebdomadaires devant le miroir. Il est important de toujours prendre des photos à la même heure de la journée et avec le même éclairage.

Il vous reste donc 4 méthodes d’évaluation simples, qui vous permettront de mieux mesurer vos progrès. Lorsque vous ne vous sentez pas motivé, regardez par exemple les photos que vous avez prises depuis le début du plan et voyez à quel point vous avez progressé.

Ne suivez pas tous les conseils qu'ils vous donnent

De nos jours, tout le monde a son mot à dire lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse, qu'il s'agisse d'entraînement ou de régime.
De plus, de nos jours, tout le monde est PT, surtout en ligne.

Il existe plusieurs approches pour perdre de la graisse efficacement, mais elles ont toutes deux dénominateurs communs : la cohérence et le déficit calorique.

Ce sont les deux règles que suivent tous les régimes amaigrissants et qui constituent la majorité des résultats.
Le secret pour obtenir de bons résultats est d’être cohérent. Ne passez pas d'un plan à l'autre chaque semaine et ne modifiez pas votre alimentation tous les deux jours simplement parce que vous lisez un nouvel article.
Vous n’avez pas besoin d’être un génie pour prendre ou perdre du poids, ni les dernières avancées scientifiques pour y parvenir.

Ce qui est necessaire?

Cohérence et travail.

« Nous sommes ce que nous faisons à plusieurs reprises. » ? Aristote

Cet article est basé sur le guide Muscle&Strength que vous pouvez trouver ici.

Si vous avez des questions ou des suggestions, utilisez la zone de commentaires ci-dessous.