¿Es la vitamina D el mejor suplemento que puedes utilizar en este momento?
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¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es uno de los 24 micronutrientes esenciales para el ser humano y puede ser ingerido o sintetizado por la piel. Mientras que en épocas de calor es fácil conseguir buenos niveles de Vitamina D, en invierno la historia cambia. El cuerpo produce esta vitamina a través del colesterol, pero necesita la exposición al sol para hacerlo. Si no hay exposición al sol es necesario ingerirlo a través de alimentos o suplementos. Desafortunadamente, es difícil obtener buenas cantidades de esta vitamina a través de la dieta. La leche enriquecida con esta vitamina normalmente proporciona alrededor de 30 UI por 100 ml. ¿La yema de huevo? Menos de 50 UI. El salmón, dependiendo de su cultivo, puede alcanzar las 300/400 UI, y las sardinas unas 200 UI aproximadamente. Básicamente, depender únicamente de la comida para obtener buenos niveles de esta vitamina no es una buena estrategia y verás por qué.
¿Qué hace la vitamina D?
La vitamina D influye en inmensos procesos del cuerpo humano. Se asocia con el sistema inmunológico y con una reducción de la probabilidad de contraer ciertos problemas de salud. También es esencial para la salud ósea y juega un papel importante en el bienestar, asociándose niveles bajos de esta vitamina con síntomas de mal humor y depresión. Por si fuera poco, también es muy importante para el sistema hormonal, con una fuerte influencia en los niveles de Testosterona.¿La vitamina D aumenta la testosterona?
La testosterona es una de las principales hormonas a la hora de ganar masa muscular y perder grasa. Los niveles altos conducen a más fuerza y masa muscular, los niveles bajos conducen a un aumento de grasa, poca energía y dificultad para ganar músculo. En invierno los niveles de esta vitamina bajan, al fin y al cabo, el sol se va de vacaciones. Cuando los niveles de vitamina D son bajos, los niveles de testosterona bajan. Cuando se introduce la suplementación con vitamina D en personas con niveles bajos de esta vitamina, los valores de Testosterona aumentan.Vitamina D y testosterona
En un estudio con 2299 participantes, todos ellos hombres, los valores de Vitamina D, Testosterona y SHGB. Además, también examinaron si los niveles de andrógenos mostraban variaciones estacionales. Es decir, comprobaron si estos valores son mayores en verano y si son inferiores en invierno, o no. ¿Los resultados? Los hombres con niveles suficientes de vitamina D tenían niveles de testosterona y andrógenos significativamente más altos en comparación con aquellos con niveles insuficientes de esta vitamina. Además, los niveles de SHBG también fueron significativamente más bajos en aquellos que tenían suficiente vitamina D en comparación con el resto. Finalmente, ¿en qué época del año los niveles de testosterona fueron más altos? Agosto.Suplementación de vitamina D
En otro estudio de 54 hombres sanos pero con sobrepeso, se midieron sus niveles de testosterona mientras estaban en un programa de pérdida de peso. Durante un año, 31 de ellos recibieron 3.332 UI de vitamina D al día, mientras que 23 no. Al comienzo del estudio, ambos grupos tenían niveles bajos de vitamina D (por debajo de 20 ng/ml) y los niveles de testosterona también eran bajos. El grupo que utilizó suplementos, como era de esperar, vio aumentar sus niveles de vitamina D. Sin embargo, no fueron sólo los niveles de esta vitamina los que aumentaron. El grupo que utilizó suplementos de vitamina D vio aumentar su testosterona total en aproximadamente 251 TP3T, su testosterona bioactiva en 191 TP3T y la testosterona libre en 201 TP3T. El grupo que no utilizó suplementación no tuvo cambios significativos en ninguna de estas áreas.
Dosis recomendadas
La dosis diaria recomendada en Portugal es de sólo 200 UI. Se trata de un valor extremadamente bajo(1), sobre todo teniendo en cuenta la cantidad de factores que pueden influir en los niveles de esta vitamina en el organismo. En Alemania(2) y Estados Unidos(3), la dosis diaria recomendada se cambió recientemente a 800 UI. Pero al fin y al cabo estamos en Portugal, un país con un clima mucho más cálido que Alemania. No necesitamos tanta vitamina D como ellos, ¿verdad?miami
En 2005 se realizó un estudio(4) para evaluar los niveles de vitamina D en la población del sur de Florida. El sur de Florida, donde la ciudad más grande es Miami, se encuentra en Estados Unidos, y goza de un clima tropical, es decir, mucho sol durante todo el año. Para ello se recogieron datos de 212 personas, tanto hombres como mujeres, al final del periodo invernal. ¿Los resultados? 38% para hombres y 40% para mujeres tienen niveles insuficientes de esta vitamina.
Dosis óptimas
Las dosis recomendadas sirven como valor mínimo para evitar problemas graves de salud. Esto no quiere decir que sean dosis ideales. El valor mínimo ideal en el organismo es de 20 ng/mL, siendo el valor recomendado alrededor de 30 ng/mL de 25(OH)D. Estos valores se obtienen mediante análisis y, por tanto, si quieres conocer tus valores con precisión, debes medir tus niveles de 25(OH)D. Hay varios factores que influyen en los niveles de vitamina D en el cuerpo y, por lo tanto, es imposible sugerir un valor perfecto para todos. Sin embargo, el factor principal es sin duda la exposición al sol. Una persona que vive en Suecia necesita ingerir mayores cantidades de esta vitamina que alguien que vive en Canarias.¿Qué dosis uso entonces?
Se deben ingerir al menos 1000 UI de Vitamina D3 al día, y siempre con una comida con algo de grasa. Sin embargo, para alcanzar los valores ideales, especialmente en invierno, su ingesta debe ser mayor. Entre 2000 y 4000 UI de vitamina D3 al día es un valor interesante para la mayoría de la población. También puedes calcular un valor aproximado a partir de tu peso corporal, multiplicando tu peso actual por un valor entre 20 y 60 UI. Además de la exposición solar, factores como el tono de la piel, el uso de protector solar(5) y la latitud influyen en la conversión de esta vitamina en el organismo. Los tonos de piel más oscuros necesitan una mayor exposición al sol y el uso de protectores solares reduce la producción de vitamina D en el cuerpo. Por último, no debes exceder las 10.000 UI.Nota.
Pasar de un nivel insuficiente de esta vitamina a un nivel adecuado conlleva un aumento de la Testosterona. Esto no significa que al usar más conseguirás niveles más altos de esta hormona. Debe intentar alcanzar y mantener niveles ideales de vitamina D, no niveles excesivos y dañinos. Además, estos valores son para personas sanas, por lo que si tienes algún problema de salud siempre debes informarte primero sobre tu caso concreto. Lo ideal es que siempre te hagas pruebas para conocer tus niveles de esta vitamina. Ideal y sencillo además. Simplemente pídale a cualquier médico cuando vaya a hacerse un análisis que agregue esta evaluación, o simplemente hágalo usted mismo en cualquier clínica de análisis solicitando una evaluación de los niveles de vitamina D. Esto le permite personalizar su suplementación con vitamina D, en lugar de basarse en conjeturas.Suplementos de vitamina D
En primer lugar, debes optar por un suplemento de vitamina D3 y no de D2, ya que el cuerpo la utiliza de forma más eficiente. Luego, debes tener en cuenta la cantidad que quieres utilizar y el precio. Aquí tienes dos productos con una buena relación calidad/precio. También tienes el Oferta miproteína, con 2500 UI por cápsula, pero por 10,99? trae consigo 180 cápsulas. Por último, ¿tienes la Vitamina D3 de Zumub, que con 2000 UI por cápsula y un valor de 4,99? Por 120 cápsulas, también es una excelente apuesta. También puedes utilizar el código GVIRTUAL y obtener un descuento de 10% en todo tu pedido. Está disponible aquí. Cualquiera que sea su elección, seguramente estará bien atendido.
Conclusión
La vitamina D juega un papel importante en varios procesos del organismo, siendo el sistema hormonal uno de ellos. Básicamente, en invierno es fácil bajar los niveles de esta vitamina a valores insuficientes, y corregir esto aumentará tu Testosterona. De ahí la importancia de este complemento esta temporada. No sólo te ayudará en el gimnasio, sino también fuera de él, ya que los beneficios de la vitamina D son inmensos. En verano, aunque es igualmente importante tener unos buenos niveles de esta vitamina en el organismo, se pueden alcanzar fácilmente mediante la exposición solar, lo que hace innecesaria la suplementación en muchos casos. Entonces, ¿es la vitamina D el mejor suplemento de invierno? Posiblemente.Resumen
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un nutriente esencial para mantener la salud de los huesos y del sistema inmunológico. Además, juega un papel importante en la absorción de calcio por parte del organismo.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D?
La vitamina D puede ayudar a fortalecer los huesos, prevenir enfermedades como la osteoporosis, reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y mejorar la función del sistema inmunológico.
¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?
La exposición al sol es la principal fuente de vitamina D. Pasar entre 15 y 30 minutos al día al sol, con los brazos y las piernas expuestos, puede ayudar al cuerpo a producir vitamina D. Además, alimentos como el pescado graso, los huevos y los productos lácteos también son buenas fuentes.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?
Los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina D incluyen debilidad muscular, fatiga, dolor de huesos, depresión y deterioro del sistema inmunológico. También puede afectar los niveles hormonales, como la testosterona.
¿Cuáles son los riesgos de una sobredosis de vitamina D?
La sobredosis de vitamina D puede provocar una acumulación excesiva de calcio en el cuerpo, provocando problemas como náuseas, vómitos, debilidad muscular y daño renal.
