Después de discutir cuánto tiempo debes descansar entre cada serie. en este articulo, abordemos ahora otro tema interesante que es el tiempo de ejecución de los ejercicios.
Movimientos lentos o rápidos, ¿cuál es la mejor opción?
Abordemos el tema en un contexto de hipertrofia, justo, así que si quieres saber la velocidad ideal a la que debes hacer tu press de banca para ganar masa muscular, estás en el lugar indicado.
Por otro lado, si tu objetivo es ganar fuerza o velocidad, este no es el artículo ideal.
Entonces empecemos.
¿Qué tan rápido debo hacer los ejercicios?
Excéntrico vs Concéntrico
La fase excéntrica o negativa es cuando bajas la barra. press de banca hasta el pecho, o cuando lo bajas al suelo peso muerto.
Es la fase más fácil, al fin y al cabo tienes la gravedad a tu favor, y simplemente bajas el peso, aunque no es buena idea si quieres ganar masa muscular.
La fase concéntrica o positiva es cuando se sube la ponerse en cuclillas o empujar las mancuernas hacia arriba en el presa de hombro.
Básicamente es la fase en la que hay mayor dificultad y donde se produce el fracaso.
rápido concéntrico
Como indica el título, la fase concéntrica debe ser rápida, especialmente en movimientos complejos.
Rápido significa entre uno y dos segundos, lo que no siempre será posible.
Si se trabaja con una buena carga, algo necesario para la hipertrofia, la fase positiva se irá haciendo más lenta a medida que avance la serie.
Comienzas la primera repetición levantando el peso en 1 segundo, y la última probablemente tardó 3 segundos en completarse.
Esto es normal.
¿Entonces, qué debería hacer?
Debes levantar el peso rápidamente, pero con suficiente control para sentir trabajar el músculo que estás entrenando.
Lo que debes evitar es hacer este movimiento de forma intencionada y lenta, ya que esto sólo reducirá tu volumen de entrenamiento.
¿Lento excéntrico?
Si en concéntricos no hay gran discusión, en excéntricos es muy común abogar por movimientos más lentos, para permanecer más tiempo bajo tensión.
En comparación con la fase concéntrica, la fase excéntrica debería ser más lenta y lo último que quieres aquí es bajar el peso.
Debes realizar el movimiento de forma controlada y debes poder sentir trabajar el músculo en cuestión.
Ahora bien, esto no significa que las negaciones de 30 segundos le darán más resultados.
El tiempo que el músculo está bajo tensión es importante, pero también lo es la carga, y si reduce significativamente la carga para aumentar el tiempo bajo tensión, termina reduciendo la magnitud de la tensión misma.
Por tanto, esta fase debe ser controlada, pero no necesariamente lenta, y entre 2 y 3 segundos será lo ideal para poder no sólo controlar el peso, estimulando así el músculo de forma eficaz, sino también sentir el músculo trabajando y evitar lesiones.
¿Qué tan rápido debo hacer los ejercicios, la conclusión?
La velocidad de realización de los ejercicios cuando el objetivo es la hipertrofia es importante, pero no es lo más importante, y no es necesario que lleves un cronómetro a tus espaldas.
Debes centrarte en hacer el movimiento concéntrico de forma rápida, pero con buena técnica, y una fase excéntrica de forma controlada, pero no excesivamente lenta.
Si puedes lanzar el peso al aire durante el positivo y mantenerlo durante 10 segundos en el negativo, probablemente sea una buena idea aumentar la carga.
Si tu positivo es lento desde la primera repetición y no puedes aguantar más de un segundo en el negativo, entonces debes estar usando demasiado peso.
Cada repetición completa debe durar una media de entre 3 y 6 segundos, y aunque puedes, e incluso debes, experimentar con otros tiempos, estos deben ser la base de tu entrenamiento.
No lo olvides, debes controlar tu peso, y no debe ser el peso el que te controle a ti, es decir, nada de trampas para poder levantar más carga.
Concéntrate en el movimiento y el grupo de músculos que trabajas, y Tómate suficiente tiempo entre series para recuperarte..
