ZMA, la guía completa

ZMA, el suplemento que supuestamente aumenta los niveles de Testosterona.

ZMA es un complemento compuesto por dos minerales, Zinc y Magnesio, y una vitamina, la Vitamina B6.

Se promociona como un anabólico natural, es decir, teóricamente aumenta los niveles de testosterona de forma natural. ¡Al menos eso dicen las marcas!

Además, en teoría puede mejorar la recuperación, mejorar la calidad del sueño y también proporcionar ganancias en términos de rendimiento deportivo.

Realmente parece un suplemento increíble, pero… ¿lo es realmente?

Decidimos analizar estos beneficios en detalle y ver si ZMA realmente cumple lo que promete.

Comenzamos haciendo una pequeña presentación de cada uno de los ingredientes de este suplemento, para luego entender qué tan efectivo es ZMA para quienes trabajan en el gimnasio.

Nota: Algunos beneficios están intrínsecamente relacionados; un aumento de testosterona conducirá a una mejor recuperación. Además, los estudios sobre el suplemento ZMA son escasos, por lo que también analizamos varios estudios sobre los ingredientes por separado.

Zinc y Magnesio

Empezamos hablando del Zinc.

El zinc es uno de los 24 micronutrientes esenciales para la supervivencia y se encuentra, por ejemplo, en la carne y los huevos.

El zinc se pierde fácilmente a través del sudor y puede ser un complemento inteligente para las personas que sudan mucho durante el entrenamiento o durante el verano, cuando suben las temperaturas.

La dosis más común que se encuentra en las fórmulas ZMA es 30 mg.

Pasamos ahora al magnesio.

El magnesio también es un mineral y es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, sólo superada por Vitamina D.

Es el segundo electrolito más presente en el cuerpo humano, y en los alimentos se encuentra principalmente en frutos secos y verduras.

La dosis más común que se encuentra en los suplementos de ZMA es 450mg.

Evite las fórmulas que utilizan óxido de magnesio, ya que es una forma menos eficiente de magnesio y es más probable que tenga efectos laxantes, e incluso se utiliza para este propósito.

Vitamina B6

Por último, tenemos la vitamina B6, que es una de las vitaminas del complejo vitamínico B.

Esta vitamina se encuentra principalmente en la carne y la dosis que se encuentra en los suplementos de ZMA normalmente es 10,5 mg.

Es un cofactor importante en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Aumento de testosterona… ¿es cierto?

De hecho, ZMA puede aumentar los niveles de testosterona, pero…solo en algunas personas.

La testosterona, como sabes, es la principal hormona masculina y tiene un papel muy importante en el anabolismo, lo que en otras palabras significa: ¡ganar masa magra!

La deficiencia de zinc puede reducir la expresión de los receptores de andrógenos y la síntesis de testosterona en las células.(1)

¿Qué quiere decir esto?

Significa que si tienes deficiencia de Zinc, tus niveles de testosterona bajan y tus niveles de estrógeno pueden incluso aumentar(1).

Sí, el estrógeno, la principal hormona femenina, definitivamente no quieres esto.

Dicho esto, aunque la suplementación con Zinc en personas con deficiencia de este mineral provoca aumentos en los niveles de testosterona, esto aparentemente no ocurre en personas sanas y sin ninguna deficiencia.

Echemos un vistazo a algunos estudios.

En este estudio(2), los hombres sanos que practican ejercicio físico regular no experimentaron ningún aumento de testosterona con el uso de ZMA.

En otro estudio, esta vez realizado en hombres infértiles, aquellos que tenían niveles bajos de testosterona tuvieron un aumento de esta hormona, mientras que aquellos que tenían niveles normales no tuvieron ningún aumento.(3)

En otro estudio, concluyeron que la suplementación con zinc, después de cuatro semanas de ejercicio intenso, ayuda a mantener no sólo los niveles normales de testosterona, sino también los niveles de tiroides.(4)

Además del zinc, el magnesio también puede tener un papel positivo, aunque mínimo, en los niveles de testosterona.(5)

Por tanto, podemos concluir que la suplementación con ZMA conduce a un aumento de los niveles de testosterona en personas deficientes en Zinc, y a un mantenimiento de los niveles de testosterona en aquellas que practican ejercicio intenso.

En cuanto al aumento de los niveles de testosterona en personas sanas, y con una dieta que contenga niveles suficientes de Zinc, no parece muy probable que esto suceda.

Recuperación, resistencia y fuerza.

El magnesio ayuda a regular la contracción muscular y el agotamiento de este mineral puede causar no solo calambres sino también dolor muscular(6), por lo tanto, evitar una deficiencia de magnesio por sí solo es esencial para una buena resistencia y fuerza muscular.

El magnesio es la segunda deficiencia más común en los países desarrollados, pero ¿qué pasa si no tienes una deficiencia de magnesio?

En un estudio realizado en mujeres activas que utilizaron óxido de magnesio, los niveles de magnesio aumentaron, pero no hubo un impacto significativo en el rendimiento(7).

En otro estudio más riguroso, la suplementación con altas dosis de magnesio cuatro semanas antes de una carrera de triatlón mejoró significativamente el rendimiento deportivo de estos deportistas(8).

Finalmente, la suplementación con ZMA no tuvo ningún impacto significativo en la fuerza o el anabolismo en comparación con el grupo que no usó ZMA durante un período de ocho semanas.(9)

Por tanto, aparentemente los beneficios de esta suplementación en términos de rendimiento parecen un poco cuestionables.

Mejora del sueño

Para concluir, veamos los beneficios de ZMA sobre el sueño.

El magnesio puede tener un efecto sedante, especialmente en personas con deficiencia de este mineral, lo que puede facilitar el conciliar el sueño.

Además, parece tener un efecto ligeramente ansiolítico, que incluso puede facilitar el conciliar el sueño, especialmente durante períodos de estrés(10).

Por lo tanto, si tienes problemas de insomnio debido a una deficiencia de magnesio o estrés, poder conciliar el sueño más rápido conllevará más horas de sueño y, en consecuencia, una mejor recuperación y una mejor respuesta hormonal. En otras palabras, puede haber beneficios indirectos para los niveles de testosterona.

Pero, si no tienes problemas para conciliar el sueño, ¿ZMA no hace nada por ti?

Puede hacer.

Los estudios que analizan el impacto del magnesio en la calidad del sueño se llevan a cabo en poblaciones de mayor edad, pero demuestran que en personas con deficiencia de este mineral, la suplementación con magnesio en realidad mejora la calidad del sueño, y en personas sanas, mitiga el impacto negativo que tiene el envejecimiento. El proceso afecta el sueño.(11)(12)

Tenga en cuenta que estos efectos se dan en poblaciones de mayor edad (mayores de 55 años), por lo que es posible que no se traduzcan en poblaciones jóvenes y saludables.

Uno de los comentarios más comunes de quienes inician la suplementación con ZMA es un sueño más profundo y reparador, por lo que aquí indirectamente puede haber un efecto positivo a varios niveles para quienes entrenan en el gimnasio.

Por último, la vitamina B6.

La vitamina B6 es el ingrediente más difícil de justificar de esta fórmula y ni siquiera aparece en el nombre del suplemento, a diferencia del Zinc y el Magnesio.

Esta vitamina juega un papel importante en el funcionamiento de determinadas enzimas, y ayudará sobre todo en la recuperación y el sueño.

¿Por qué?

La vitamina B6 es un cofactor esencial en la producción de varios neurotransmisores, incluidos la serotonina y el GABA.

Esta es una de las razones por las que algunas personas que toman suplementos de ZMA reportan un sueño más profundo, sueños más intensos o un mayor nivel de energía y buen humor durante el día, ya que los niveles de varios neurotransmisores se optimizan con esta vitamina.

ZMA, ¿sí o no?

La suplementación con ZMA se realiza antes de acostarse, preferiblemente fuera de las comidas, ya que no se debe mezclar este suplemento con alimentos o suplementos que contengan Calcio o Hierro, porque pueden perjudicar su absorción.

No olvides mirar la etiqueta y elegir un suplemento que no utilice Magnesio en forma de óxido, ya que es menos efectivo. El citrato de magnesio, por ejemplo, es una buena opción.

¿Vale la pena ZMA?

Depende de las expectativas.

Si buscas un aumento directo y significativo de testosterona, esto sólo sucederá si tienes una deficiencia de Zinc.

Sin embargo, mejorar la calidad del sueño por sí solo puede generar muchos beneficios, y mantener los niveles de testosterona para quienes realizan entrenamientos muy intensos también es una ventaja.

No existe una sinergia mágica entre estos tres ingredientes y está lejos de considerarse un complemento imprescindible, aunque sí útil en algunos casos.

¿Ya lo has usado? Deja tu opinión en los comentarios.

[alternar título =”Referencias”estado=”cerrar” ]1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613886

2 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141

3 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365

4 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789

5 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20352370

6 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8754704

7 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11252079/

8 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094

9 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500945

10 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159129/

11 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787

12 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12163983[/toggle]