Que comer antes de acostarse

Qué comer antes de dormir según tu objetivo

Si que comer antes y despues de entrenar La pregunta más común es qué comer antes de acostarse.

Abordaremos este tema y le mostraremos las diferentes opciones disponibles para usted.

En primer lugar, este artículo está dirigido a personas que buscan mejorar su composición corporal, ya sea aumentando masa muscular o perdiendo grasa.

Además, supongamos que la comida antes de acostarse no es la cena, sino la siguiente comida.

Si cenas y te vas a dormir inmediatamente, este no es el artículo ideal para ti, pero puedes sacar algunas ideas.

Si tiene la costumbre de comer antes de acostarse, ha venido al lugar correcto.

Si tienes dudas, sigue leyendo.

¿Comer o no comer?

Esta comida no es obligatoria, y la cena puede ser tu última comida del día, siempre y cuando:

• Alcanza los valores diarios de macronutrientes necesarios para tu objetivo.
• Incluye una fuente de proteínas de calidad en esta comida.

Entonces, ¿cuándo tiene sentido esta comida antes de acostarse?

• Cuando el tiempo entre cenar y acostarse es largo.
• Cuando el riesgo de despertarse durante la noche con hambre es alto.
• Cuando aún no hayas alcanzado los valores diarios necesarios para alcanzar tus objetivos.

Este artículo se dividirá en lo que DEBERÍA comer y que PUEDE comer antes de acostarse.

Son dos cosas diferentes y entenderás por qué.

También hemos agregado algunos ejemplos prácticos y algunas observaciones más para facilitar su trabajo.

Lo que DEBES comer antes de dormir

Lo que debes comer antes de acostarte es simple: Proteína.

No importa cuántas teorías, métodos e ideas sigas, nadie te dirá que elimines las proteínas de esta comida.

Ya sea que el objetivo sea ganar músculo, perder grasa o mantenimiento.

Las únicas personas que deben eliminar las proteínas de esta comida son aquellas que quieren perder músculo, así que si quieres hacer una carrera con Walking Dead, elimina las proteínas de esta comida (y todas las demás).

Aunque la cantidad de proteína a utilizar siempre depende de la propia dieta, lo óptimo generalmente será entre 20 y 40 g de proteína.

Ahora bien, ¿qué fuentes de proteínas deberías utilizar?

• Queso fresco bajo en grasa
• Queso cottage
• queso quark
• Caseína
• Huevos

Estas son las principales fuentes de proteínas por las que debes optar en esta comida.

¿Solo esto? ¿No puedo comer nada más?

No incluimos carne ni pescado por una razón: conveniencia.

Muchas personas simplemente no quieren tomarse la molestia de preparar una comida de este tipo o no tienen ganas de consumirla en este momento.

Además, un plato de picanha en esta comida es demasiado pesado.

Esto no quiere decir que no se puedan utilizar aquí, son excelentes opciones, pero un batido de caseína o un requesón son más prácticos.

A caseína Es la proteína principal del queso y la leche, y es una buena opción ya que es una proteína de absorción (muy) lenta.

Tú suplementos de caseína en polvo También son apuestas comunes y buenas.

Si por alguna razón la caseína o el queso no son una opción, los huevos son una buena opción, al igual que una lata de atún (Sí, el atún es un pescado, lo sabemos).

Ya sabes, antes de dormir, utiliza una fuente de proteínas.

No lo inventes.

Lo que PUEDES comer antes de dormir

A proteína Es una elección sencilla, eficaz y sin mucho margen de error antes de acostarse.

Si te apuntan con un arma y tienes que elegir solo un macronutriente antes de acostarte, elige proteínas.

Pero ¿qué pasa con los carbohidratos? ¿Y las grasas?

En esta comida se pueden utilizar tanto carbohidratos como grasas para lograr mejores resultados.

¿Carbohidratos antes de dormir?

¿Grasas antes de acostarse?

Sí.

Los separaremos y explicaremos las ventajas y desventajas, y cuándo se deben y no se deben utilizar.

¿Grasas?

Las grasas en la comida antes de acostarse pueden ser una buena apuesta, especialmente para quienes quieren ganar masa muscular.

Este es el nutriente con mayor densidad calórica, ya que cada gramo contiene 9kcal.

Esto significa que para quienes buscan añadir algunas calorías extra a su dieta, la forma más sencilla es a través de las grasas.

Además, desempeñan un importante papel hormonal, retrasan la digestión, lo cual es fantástico antes de acostarse, y ayudan a controlar el apetito.

¿Qué fuentes de grasa debería utilizar?

• Frutos secos
• Aceite de pescado
• Frutos secos
• Mantequilla de maní
• Frutos secos

¿Frutos secos tres veces?

Sí.

Son una fuente de grasas saludable, sabrosa y saciante.

Una fuente de proteínas, con algunos frutos secos, es una buena idea para quienes buscan ganar masa muscular, e incluso para aquellos que quieran perder grasa podría ser útil.

Las grasas retrasarán la absorción de proteínas, evitarán que tengas un ataque de hambre por la noche y asegurarán el funcionamiento normal del sistema hormonal.

Si utilizas huevos en tu comida antes de acostarte, no olvides que las yemas cuentan como fuente de grasa.

¡¿Hidratos de carbono?!

Finalmente, aunque los carbohidratos son generalmente el nutriente menos importante de los tres en esta comida, también se pueden aprovechar, y en ocasiones de forma beneficiosa.

¿Carbohidratos antes de dormir?

Sí.

Lo más importante a tener en cuenta aquí es, ya has consumido los carbohidratos diarios que necesitas?

Si no, aquí no hay problema en utilizarlos, sobre todo cuando el objetivo es aumentar masa muscular.

Otro ejemplo en el que se pueden utilizar carbohidratos:

Entrenaste a las 20:00 horas, cenaste a las 21:00 horas y te acostaste a las 23:30 horas.

Los carbohidratos aquí, en determinadas situaciones, pueden resultar beneficiosos, especialmente para reponer el glucógeno.

Además, es más fácil conciliar el sueño cuando se incluyen carbohidratos en esta comida.

En pocas palabras, si entrenas hasta tarde y solo tomas una o dos comidas después del entrenamiento, puedes agregar carbohidratos a esta comida para ayudarte con la recuperación.

Si entrenas temprano por la mañana, los carbohidratos aquí también pueden ser útiles.

Factores a tener en cuenta:

• Consumo total diario
• Objetivos

Ahora, no te engañes.

Si las proteínas son el nutriente número uno a la hora de comer antes de acostarse, los carbohidratos en la mayoría de los casos son el número tres, y si eliminas alguno, los carbohidratos suelen ser los primeros en desaparecer.

¿Confundido?

Sigue leyendo.

Objetivos

El momento de la ingesta de nutrientes siempre es menos importante que el consumo diario total.

Alguna vez.

Luego, dependiendo de tu objetivo, podrás realizar algunos ajustes para lograr mejores resultados.

Perder grasa

• 200 g de queso fresco desnatado
• 30 g de caseína
• 5 claras de huevo + 1 yema
• 25 g de caseína + 15 g de nueces

No incluimos aquí los carbohidratos, porque son pocos los casos en los que este nutriente aporta beneficios reales, consumido específicamente en esta comida, cuando el objetivo es perder grasa.

Además, los frutos secos y el queso fresco bajo en grasas contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono.

La forma ideal de perder grasa con esta comida es siempre:

• 1ra proteína
• 2. Proteína + Grasa

Un factor fundamental a tener en cuenta es el apetito.

Aunque consumir sólo proteínas en esta comida es excelente, no lo es si eso significa hambre y una comida no deseada en medio de la noche.

Si bebes solo un batido de caseína antes de dormir, es sinónimo de despertarte en mitad de la noche para asaltar la nevera, añade algo a esa comida.

En la comida antes de acostarse, no durante el ataque nocturno.

El control del apetito es fundamental.

Ganar masa muscular

• 200g queso fresco desnatado + 30g frutos secos
• 5 claras de huevo + 2 yemas de huevo + 2 cápsulas de aceite de pescado
• 30g caseína + 30g avena + 2 cápsulas de aceite de pescado

Aquí, si bien es viable consumir sólo proteínas, cuando el objetivo es ganar masa muscular es necesario un aumento de calorías.

Agregar aquí fuentes de grasas o carbohidratos, o ambos, aumentará las calorías de una manera sencilla.

Si tu entrenamiento estuvo cercano a esta comida, puedes agregar carbohidratos para ayudar con la recuperación, aunque no es obligatorio.

En otros casos, una combinación de proteínas y grasas suele ser la opción ideal.

Estudios interesantes

Policía y carbohidratos

en este estudio78 policías fueron separados en dos grupos.

Uno de los grupos consumió la mayoría de sus carbohidratos por la noche.

En el otro grupo, los carbohidratos se consumieron durante todo el día.

La cantidad de calorías al final del día fue idéntica, al igual que la proporción de nutrientes.

¿Qué sucedió?

El grupo que consumió la mayor parte de sus carbohidratos por la noche no sólo perdió más peso, sino que también tuvo una mayor respuesta hormonal.

Caseína antes de acostarse

en este estudio, un grupo recibió 40 g de caseína antes de acostarse, mientras que el otro grupo no.

Los resultados mostraron que esta comida con 40 g de caseína antes de acostarse favoreció la síntesis de proteínas y la recuperación durante la noche.

Observación. Es normal que la ingesta de proteínas promueva esta respuesta, la pregunta aquí sería si la caseína obtuvo una respuesta superior o no. Sin embargo, no cambia las recomendaciones anteriores.

Que comer antes de acostarse, conclusión.

El objetivo de comer antes de acostarse siempre será conseguir una mejor recuperación, favorecer la síntesis de proteínas y también controlar el apetito, lo que evitará errores innecesarios.

Nuevamente lo más importante es el consumo total de nutrientes a lo largo del día, y de poco sirve una buena comida antes de acostarse si el resto del día es pobre.

Dicho esto, consumir entre 20 y 40 g de proteína en esta comida suele ser una apuesta segura, independientemente de su objetivo.

Además del consumo de proteínas, se pueden añadir grasas, carbohidratos o ambos.

El consumo de proteínas y grasas es generalmente la mejor opción, pero la ingesta de proteínas y carbohidratos, o incluso los 3 macronutrientes, puede resultar beneficiosa en determinadas situaciones.

Por ejemplo, personas con un metabolismo muy rápido y que buscan ganar masa muscular.

Si quieres saber más sobre qué comer para ganar masa muscular, consulta nuestro artículo Que comer para ganar masa muscular.

Si por el contrario quieres perder grasa, echa un vistazo al artículo. Que comer para perder grasa.

Si todavía tiene alguna pregunta sobre este tema, utilice el área de comentarios a continuación.