El tiempo de descanso entre series es un tema importante en el culturismo, y aunque existe consenso en que para el entrenamiento de fuerza el tiempo de descanso debe ser significativo, para quienes buscan hipertrofia existen muchas teorías.
Hay quien habla de descansos cortos y hay quien aboga por descansos más largos para poder recuperarnos mejor.
Después de todo, ¿quién tiene razón?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, o mantener la que tienes mientras pierdes grasa, ¿cuánto tiempo debes descansar entre series?
Para responder a esta pregunta, primero echamos un vistazo a lo que nos dicen los estudios y encontramos algunos que nos pueden ayudar.
Después de los estudios, aquí está nuestra opinión al respecto.
Averigüemos cuánto tiempo de descanso entre series de pesas es ideal.
1 minuto frente a 3 minutos
Este año se publicó un interesante estudio que comparaba periodos de descanso largos con periodos de descanso cortos en un contexto de fuerza e hipertrofia.
Se seleccionaron 21 jóvenes con experiencia en formación y se dividieron en dos grupos.
Uno de los grupos descansó 1 minuto entre cada serie, mientras que el otro grupo descansó 3 minutos entre serie.
El experimento duró 8 semanas y consistió en tres entrenamientos semanales de cuerpo completo, con 7 ejercicios por entrenamiento, 3 series por ejercicio y entre 8 y 12 repeticiones.
Al final del estudio, los resultados mostraron que el grupo que descansó más tiempo, 3 minutos, no sólo ganó más fuerza, como se esperaba, sino que también ganó más masa muscular que el grupo que descansó solo un minuto.
En cuanto a la resistencia muscular, los resultados fueron similares entre ambos grupos.
1 minuto frente a 2,5 minutos
En 2009, se publicó un estudio que también comparaba tiempos de descanso cortos entre series y descansos más largos.
Decidieron evaluar las diferencias en términos de hipertrofia, fuerza y respuesta hormonal entre estos dos métodos.
El estudio duró 10 semanas y se seleccionaron 12 hombres, con una edad promedio de 25 años y sin experiencia en entrenamiento.
Fueron separados en dos grupos, uno de ellos con un tiempo de descanso entre series de 1 minuto y el otro de 2,5 minutos.
Al final de la primera semana, el grupo que descansó solo un minuto tuvo un mayor aumento de testosterona y cortisol después del entrenamiento en comparación con el grupo que descansó 2,5 minutos.
Sin embargo, al final del estudio, esta diferencia desapareció y la respuesta hormonal fue similar entre los grupos, al igual que la ganancia de fuerza.
La diferencia entre los dos grupos al final fue de solo una.
El grupo que descansó más tiempo entre series ganó más masa muscular.
2 minutos contra 5 minutos
En un estudio que duró 6 meses, decidieron comparar los resultados entre periodos de descanso de 2 minutos versus periodos de descanso de 5 minutos entre series.
Para ello, seleccionaron a 13 hombres con experiencia en entrenamiento y analizaron si alguno de estos dos métodos podía aportar mejores resultados en términos de masa muscular, fuerza e incluso niveles hormonales.
Durante tres meses estos hombres siguieron su plan de entrenamiento con 2 minutos de descanso, y durante otros tres meses descansaron 5 minutos.
Al final del estudio la conclusión fue simple.
No hubo diferencias significativas entre los dos métodos, ni en términos de masa muscular, fuerza o incluso diferencias hormonales.
¿Cuanto tiempo debo descansar entonces?
Según los estudios, utilizar descansos cortos no parece tener ningún beneficio en términos de hipertrofia, y fue la misma conclusión a la que llegaron en 2014, cuando decidieron evaluar los estudios disponibles sobre el tema (1).
Debes descansar lo suficiente para no afectar tu próxima serie, es decir, si descansar 1 minuto significa que reducirás la carga en 20%, entonces deberás descansar más.
No existe un número mágico, pero para músculos más grandes y ejercicios compuestos, debes descansar al menos 2,5 minutos.
Para músculos más pequeños y ejercicios de aislamiento, al menos 1,5 minutos parece ser un buen punto de partida, pero es posible que necesites más.
Hay varios factores que pueden afectar al tiempo de descanso entre series, como la experiencia de entrenamiento o la dieta, por lo que debes adaptarlos para conseguir los mejores resultados.
Otro factor importante a tener en cuenta es tu tiempo de entrenamiento, y si descansar 3 minutos significa hacer menos ejercicio, entonces obviamente deberás descansar menos tiempo.
Pero quiero perder grasa, ¿y ahora qué?
Si tu objetivo es perder grasa, debes prestar atención no al tiempo de descanso entre series sino a tu dieta.
Si optas por descansar menos tiempo entre series para perder grasa, acabarás reduciendo el volumen o la intensidad y, en consecuencia, perdiendo más masa muscular.
Utilice el entrenamiento con pesas para mantener la masa magra y la dieta y el entrenamiento cardiovascular para perder grasa.
Es decir, los tiempos de descanso son similares tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres perder grasa, e incluso puede que te ayude descansar un poco más para mantener tu volumen de entrenamiento.
Conclusión
El tiempo de descanso entre series es importante, y 10 minutos entre cada serie no te ayudarán en nada, sin embargo, hay factores mucho más importantes.
Debes encontrar un equilibrio, y de la misma manera que descansar demasiado puede ser perjudicial, descansar poco también lo puede ser.
En definitiva, si necesitas tres minutos para cargar de la serie anterior, o aumentar, descansa tres minutos, no dos.
Referencias 1 minuto vs 3 minutos Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, SchnaiterJA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Los períodos de descanso entre series más largos mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia en Hombres entrenados en resistencia. J Strength Cond Res. Julio de 2016;30(7):1805-12. 1 minuto frente a 2,5 minutos Buresh R, Berg K, French J. El efecto del intervalo de descanso del ejercicio de resistencia sobre la respuesta hormonal, la fuerza y la hipertrofia con el entrenamiento. J Strength Cond Res. Enero de 2009; 23 (1): 62-71. 2 minutos contra 5 minutos Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Short vs. Largo período de descanso entre series en el entrenamiento de resistencia hipertrófica: influencia en la fuerza muscular, el tamaño y las adaptaciones hormonales en hombres entrenados. J Strength Cond Res.2005 agosto;19(3):572-82. (1) Henselmans M, Schoenfeld BJ. El efecto de los intervalos de descanso entre series sobre la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio de resistencia. Sports Med. 2014Dec;44(12):1635-43.
