Es inevitable, a estas alturas todas las conversaciones giran en torno a lo mismo, y cada año escucho las mismas tonterías y teorías de patata, que sólo confunden más y no ayudan en nada.
Algunos de los más famosos:
- solo como limpio
- No como carbohidratos en la cena.
- Lo cortaré en pan...
- No como fruta porque tiene azúcar.
- Hago 3×20 en todos los entrenamientos y ejercicios.
- Patatas solo batatas
- Ahora hago cardio todos los días.
Con tantas teorías, lo más difícil es elegir la más divertida.
Mito 1: solo como limpio
Durante muchos años se transmitió la idea de que la dieta adecuada para definir el six-pack era comer sólo alimentos "limpios", a saber: avena, claras de huevo, huevos, pechuga de pollo, arroz integral, pescado magro, batata, etc.
A veces, la cantidad era una cuestión que se dejaba de lado. Cuanto más “suave” sea la comida, más eficaz será para lograr el objetivo.
Hoy sabemos que, sin definir kcal y macros, no llegaremos a ninguna parte, y que para perder grasa es necesario estar en déficit calórico y punto!
¿Se puede conseguir este déficit calórico con un plan de alimentación extremadamente restrictivo y soso? arroz con pollo, pescado con boniato, brócoli, etc.
O combinar estos alimentos, llamémoslos “nutricionalmente” densos, con otros que sean más “atractivos”. Imagínese: usar Nestum como fuente de carbohidratos y no solo avena.
Esta densidad nutricional es precisamente el punto a tener en cuenta. Vivimos en un universo con una oferta muy diversa, ¿restringir nuestra dieta a media docena de alimentos hace que intentar adelgazar sea una tortura?
El problema es que estos alimentos más “sabrosos”, sean comida chatarra o no, son más densos energéticamente y por tanto, se hace más difícil mantener el requerimiento de déficit calórico si no hay un control absoluto de las cantidades.
Por lo tanto, el mejor enfoque generalmente es:
- Monitoriza las calorías y macros ingeridas, comparándolas con las necesidades.
- Debe haber un déficit de calorías para perder grasa
- Si es posible, se pueden incluir alimentos “diferentes” en su rutina diaria o en comidas específicas del plan.
Ejemplo más clásico: Tenemos una cena con amigos en Mac, y queremos incluir algo “normal” que no sea una ensalada… tenemos X kcal para incluir, solo mira la tabla nutricional y trata de elegir.
Mito 2: no como carbohidratos en la cena
Los carbohidratos son el macronutriente más utilizado en la dieta a la hora de perder masa grasa.
¿Por qué?
Se creó la idea de que un exceso de carbohidratos conducía al aumento de grasa corporal, como consecuencia del ?engorde? de insulina. Este mito fue alimentado en gran medida por el terrible miedo a la diabetes y la moda de las dietas bajas en carbohidratos de Atkins y South Beach.
¿Es curioso que muchas personas que abogan por dietas bajas en carbohidratos todavía tengan exceso de peso y grasa? Sólo un detalle desagradable.
La verdad es que los hidratos de carbono son un arma de doble filo porque son aditivos, cuesta controlar las cantidades y no comer “un poquito más” y esto conduce a un exceso de calorías, lo que conduce a un aumento de grasa.
Entonces, nada puede ser más fácil, eliminamos la fuente del pecado, eliminamos calorías y adelgazamos… ¿eliminamos este exceso en un momento en el que la tendencia al exceso ya está ahí y tenemos una “doble ventaja”?
Sí… pero… ¿esto sólo se aplica a la cena? ¡No!
Comer demasiados carbohidratos en el almuerzo, la cena o como merienda es exactamente lo mismo. Lo que sea. Porque hay un excedente calórico.
¿Y por qué es más fácil decir hacer eliminación en la cena? Porque es un concepto preconcebido que en la cena debemos comer poco o casi nada.
Así creamos un mito que es fácil de propagar y mantener como verdadero.
¿El problema?
¿Es justo cuando mucha gente tiene más hambre? Así que si no comen lo suficiente en la cena, después se vengan y acaban comiendo lo mismo o más.
Metabólicamente hablando, en teoría incluso tenemos una mayor ventaja al comer carbohidratos en la cena, ya que tenemos niveles de insulina más bajos en esta etapa y, por lo tanto, es menos probable que suban picos, promoviendo un mayor control metabólico.
Pero luego es más divertido decir lo contrario y convencer a la persona de una manera casi “religiosa” de que no puede comer después de las 7 de la tarde.
Mito 3: Cortaré pan
Atención, no voy a empezar aquí hablando de historias sobre gluten, amigos y compañía.
El pan es probablemente uno de los alimentos más citados por todos como causante de engorde, aumento de peso, hinchazón y otras acusaciones.
100 g de pan tienen una media de 250 kcal y 1 bola pequeña (como una mezcla) tiene unos 50 g, entonces, ¿unas 125 kcal? ¡No sé dónde está la exageración!
Vale, si comes 4 al día, estamos hablando de 500kcal que podemos sacar fácilmente. ¿Pero 100g de galletas saladas tienen 450kcal, 5 míseras galletas que se comen en 3 minutos tienen 140kcal y nadie dice nada de ellas?
¿Es una comida golosa, verdad? pero hay más galletas y es más fácil pasarse de la raya con las galletas.
Pero 1/2 a 1 sándwich llena mucho más que 1 yogur y 3 galletas, y tiene las mismas calorías (+/- 30 kcal, lo cual es insignificante en un plan de 1300/1500 para mujeres y 1800 para hombres).
Y no es necesario comer pan integral para aprovechar sus beneficios. Utilice un pan mixto, con harina de trigo y centeno T70/T80 como mínimo y varíe lo máximo posible.
Pero eso sí, el pan de molde de larga duración tiene más “cosas”, pero igual tiene menos que las galletas (y es más saciante).
Analiza la lista de ingredientes y saca tus propias conclusiones.
Puedes encontrar la parte 2 de este artículo. aquí.
[autor]Filipa Vicente
Nutricionista
