Un plan de entrenamiento para hacer en casa sin utilizar aparatos de gimnasio
Después de recibir varios mensajes pidiéndonos entrenamientos para hacer en casa, decidimos crear un entrenamiento fácil de seguir con la menor cantidad de recursos posible.
Atención, el objetivo de esta formación NO es reemplazar el entrenamiento en el gimnasio.
Es un entrenamiento sencillo, con algunos beneficios, y útil para quienes no van al gimnasio o cuando se van de vacaciones, pero tienen ganas de hacer algo de ejercicio físico.
Pese a ello, no quita que sea un entrenamiento fácil, sobre todo en el nivel 3.
Sí, este plan se ajusta por niveles.
Ideal para:
- Trabaja en tu condición física
- Perder grasa
- definicion de musculo
¿Material necesario?
Dos sillas y una cuerda para saltar.
Al final del artículo también encontrarás las normas generales de esta formación para sacarle el máximo partido.
Nivel 1
Departamento
Ejercicio 1: Lagartijas
Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas
Ejercicio 3: Fondos
Ejercicio 4: Abdominales
Instrucciones
- Haz los ejercicios seguidos, del 1 al 4 sin descanso. Esta es una serie.
- Haz tantas repeticiones como puedas por ejercicio pero no excedas las 50 repeticiones.
- Cuando termines una serie, descansa de 1 a 2 minutos.
- Repite el circuito 3 veces en el primer entrenamiento.
Nivel 2
Departamento
Ejercicio 1: Lagartijas
Saltar la cuerda
Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas
Saltar la cuerda
Ejercicio 3: Fondos
Saltar la cuerda
Ejercicio 4: Abdominales
Instrucciones
- Haz los ejercicios seguidos, del 1 al 4, sin descanso. Esta es una serie.
- Salta la cuerda durante 30 segundos entre cada ejercicio a un ritmo medio.
- Descansa entre 1 y 2 minutos entre series.
- Haz el número máximo de repeticiones en cada ejercicio pero no superes las 50 repeticiones.
- Repita el circuito al menos 3 veces.
Nivel 3
Departamento
Saltar la cuerda
Ejercicio 1: Lagartijas
Saltar la cuerda
Ejercicio 2: Ponerse en cuclillas
Saltar la cuerda
Ejercicio 3: Fondos
Saltar la cuerda
Ejercicio 4: Abdominales
Saltar la cuerda
Instrucciones
- Haz el circuito de forma consecutiva, sin descanso.
- Salta la cuerda durante 30 segundos a intensidad moderada/alta.
- Haz el número máximo de repeticiones en cada ejercicio pero no superes las 50 repeticiones.
- Descanse de 1 a 2 minutos entre series, una serie es desde el primer salto a la cuerda hasta el último salto a la cuerda.
- Mínimo de 3 series.
Reglas generales
- En cualquiera de las fases deberás ir aumentando progresivamente el número de series y repeticiones.
- Aumentar progresivamente la intensidad en todos los niveles, menor tiempo de descanso entre series, mayor intensidad al saltar a la comba, etc.
- No hagas más de 10 series, pasa al siguiente nivel.
- En los ejercicios que te resulten más fáciles, intenta aumentar el nivel de dificultad.
- Anota el plan en cuestión y el tiempo que te llevó completar cada serie.
- Intenta completar la serie en el menor tiempo posible.
- Al ejercitar tus abdominales, puedes cambiar de ejercicio, ver aquí una lista de ejercicios que puedes alternar.
Notas finales
No reemplaza un entrenamiento completo en el gimnasio, pero es un excelente punto de partida para mejorar la composición corporal y la condición física.
Si sigues correctamente las instrucciones y reglas generales, verás que es un entrenamiento muy estimulante e incluso desafiante.
No lo olvides, el objetivo es mejorar siempre en cada entrenamiento, aumentando niveles, bajando tiempos y aumentando intensidad.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
