Las grasas, también conocidas como lípidos, son un macronutriente esencial y tanto si quieres ganar masa muscular como perder masa grasa, las necesitas.
A menos que no quieras tener buenos resultados.
Las grasas desempeñan varias funciones fundamentales en el cuerpo humano y tienen un fuerte impacto en el sistema hormonal.
También son el nutriente más calórico y, por tanto, saber cuánto ingerir puede ser vital para el éxito de una dieta.
Para ganar masa muscular, las calorías extra pueden venir bien, pero para perder grasa, un pequeño desliz puede dificultar tu progreso.
Entonces, ¿sabes cuántas grasas debes consumir al día?
numero de calorias
Hay dos pasos iniciales obligatorios para determinar la cantidad de grasa que necesitas diariamente.
Lo primero es saber lo que quieres.
¿Quieres ganar masa muscular?
¿Perder grasa?
Luego de definir tu objetivo, debes saber cuántas calorías consumir para lograrlo.
Sin saber cuántas calorías debes consumir al día, no podrás calcular la cantidad de grasa ideal para tu dieta.
¿Y como sabes esto?
Es simple.
Ver Este artículo y sigue las instrucciones para calcular las calorías que necesitas para adelgazar.
Si tu objetivo es perder peso, no necesitas cambiar nada.
Si por el contrario tu objetivo es ganar masa muscular, entonces deberías hacer un pequeño cambio.
En el paso final, en lugar de reducir las calorías, auméntalas.
En lugar de reducir entre 200 y 300 kcal, debes aumentar entre 200 y 300 kcal.
Cantidad de grasa
Ahora que sabes cuántas calorías necesitas por día, puedes pasar a calcular la grasa.
No hay un número exacto, pero hay valores aproximados que funcionan para la mayoría de las personas.
Evidentemente este número varía según tu objetivo.
Objetivo ganar masa muscular
Si tu objetivo es ganar masa muscular necesitas calorías.
Las grasas son una excelente fuente de calorías, ya que son el macronutriente más denso.
Cada gramo de proteínas y carbohidratos te aporta 4 kcal, pero las grasas te aportan 9 kcal por cada gramo.
Por no hablar del papel esencial que desempeñan en el sistema hormonal y más allá.
Entonces, ¿cuántos gramos de grasa debes comer para ganar masa muscular?
Reserva entre 20% y 30% de tus calorías diarias para grasas.
Como sabes, cada gramo de grasa contiene 9 kcal, por lo que el cálculo no es complicado.
Ejemplo.
Alfredo quiere ganar masa muscular y descubrió que necesita 3000 kcal para lograrlo.
De este valor en grasas optó por utilizar 30%, que corresponde a 900 kcal.
Para saberlo, Alfredo multiplicó la cantidad de calorías (3000) por el porcentaje de grasa que pretendía utilizar (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Por tanto, 900 kcal de la dieta de Alfredo serán grasas.
¿Cuántos gramos de grasa representa esto?
Simplemente divida este número por 9, que es la cantidad de calorías por gramo de grasa.
900: 9 = 100g
Es decir, Alfredo incluirá 100g de grasa al día en su dieta para ganar masa muscular.
Objetivo perder grasa
Quizás quieras perder peso y grasa, pero eso no significa que debas eliminar los lípidos de tu dieta.
De hecho, perjudicaría significativamente tus resultados.
Sólo deberías reducir la cantidad utilizada.
El método para saber cuántos gramos debes ingerir es similar al que se utiliza para ganar masa muscular.
¿Que cambios?
El porcentaje de calorías que deben provenir de la grasa.
Si tu objetivo es perder peso y masa grasa, debes utilizar entre 15% y 25% de grasa al día.
Siga el método presentado anteriormente pero multiplíquelo por un valor entre 0,15 y 0,25.
Luego, como se indicó anteriormente, simplemente divide el resultado entre 9 para saber a cuántos gramos de grasa corresponde.
Atención, 15% es un valor bajo, y si lo utilizas déjalo para una fase final de pérdida de grasa, y sólo por un corto periodo.
Conclusión
¿Es difícil calcular la cantidad de grasa que necesitas?
No.
Es bastante simple como habrás notado. Y útil también.
Atención, estos valores son aproximados y debes prestar atención a tus resultados.
Hay quienes se sienten mejor, y consiguen mejores resultados, con mayores porcentajes de grasa.
Pero también hay quienes prefieren valores más bajos.
Sobre todo, no elimines las grasas de tu dieta. Son esenciales.
Utilice estos valores como guía y ajústelos si es necesario.
Para saber cuánta proteína necesitas por día, consulta aquí.
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Aquí tienes dos artículos que pueden resultarte útiles.
Fuentes.
Los valores presentados en el artículo son los utilizados por los autores Eric Helms, Andrea Valdez y Andy Morgan en el libro. La nutrición de la pirámide de músculos y fuerza.
Hola, tengo dudas sobre la grasa a ingerir para perder grasa, ¿vamos a quitar el % a nivel calórico para ganancias de masa de 3000kcal o vamos a quitar las kcal a ingerir para bajar de peso?