As gorduras, também conhecidas como lípidos, são um macronutriente essencial, e quer queiras ganhar massa muscular ou perder massa gorda, precisas delas.
A não ser que não queiras ter bons resultados.
As gorduras desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano, e têm um forte impacto no sistema hormonal.
São também o nutriente mais calórico, e por isso, saber a quantidade a ingerir pode ser vital para o sucesso de uma dieta.
Para ganar masa muscular, las calorías extra pueden venir bien, pero para perder grasa, un pequeño desliz puede dificultar tu progreso.
Entonces, ¿sabes cuántas grasas debes consumir al día?
Número de calorias
Existem dois passos iniciais obrigatórios para determinares a quantidade de gorduras que precisas diariamente.
O primeiro é saberes o que pretendes.
¿Quieres ganar masa muscular?
¿Perder grasa?
Luego de definir tu objetivo, debes saber cuántas calorías consumir para lograrlo.
Sem saberes quantas calorias deves ingerir por dia, não vais conseguir calcular a quantidade ideal de gorduras para a tua alimentação.
E como é que sabes isto?
Es simple.
Ver Este artículo e segue as instruções para o cálculo de calorias que precisas para perder peso.
Se o teu objetivo for perder peso não precisas de mudar nada.
Se por outro lado o teu objetivo é ganhar massa muscular, então deves fazer uma pequena alteração.
En el paso final, en lugar de reducir las calorías, auméntalas.
En lugar de reducir entre 200 y 300 kcal, debes aumentar entre 200 y 300 kcal.
Cantidad de grasa
Agora que já sabes quantas calorias precisas por dia, já podes passar para o cálculo das gorduras.
Não existe um número exacto, mas existem valores aproximados que resultam com a maioria das pessoas.
Como é óbvio este número varia de acordo com o teu objetivo.
Objetivo ganar masa muscular
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular precisas de calorias.
As gorduras são uma excelente fonte de calorias, já que são o macronutriente mais denso.
Cada grama de proteínas e hidrato de carbono fornecem-te 4 kcal, mas as gorduras oferecem-te 9 kcal por cada grama.
Já para não falar no papel essencial que desempenham no sistema hormonal, e não só.
Entonces, ¿cuántos gramos de grasa debes comer para ganar masa muscular?
Reserva entre 20% a 30% das tuas calorias diárias para as gorduras.
Como sabes cada grama de gordura conta com 9 kcal, por isso, o cálculo não é difícil.
Ejemplo.
Alfredo quiere ganar masa muscular y descubrió que necesita 3000 kcal para lograrlo.
De este valor en grasas optó por utilizar 30%, que corresponde a 900 kcal.
Para saber isto o Alfredo multiplicou o número de calorias (3000) pela percentagem de gorduras que pretende utilizar (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Portanto, 900 kcal da dieta do Alfredo vão ser gorduras.
Quantas gramas de gordura é que isto representa?
Basta dividires este número por 9, que é o valor de calorias por cada grama de gordura.
900: 9 = 100g
Es decir, Alfredo incluirá 100g de grasa al día en su dieta para ganar masa muscular.
Objetivo perder grasa
Podes querer perder peso e gordura, mas isso não significa que deves eliminar os lípidos da tua alimentação.
Aliás, iria prejudicar significativamente os teus resultados.
Sólo deberías reducir la cantidad utilizada.
O método para saberes quantas gramas deves ingerir é semelhante ao utilizado para ganhar massa muscular.
O que é que muda?
El porcentaje de calorías que deben provenir de la grasa.
Si tu objetivo es perder peso y masa grasa, debes utilizar entre 15% y 25% de grasa al día.
Segue o método apresentado em cima mas multiplica por um valor entre 0,15 a 0,25.
Luego, como se indicó anteriormente, simplemente divide el resultado entre 9 para saber a cuántos gramos de grasa corresponde.
Atenção, 15% é um valor baixo, e caso o utilizes, deixa-o para uma fase final de perda de gordura, e apenas durante um período curto.
Conclusión
É difícil calcular a quantidade de gorduras que precisas?
No.
É bastante simples como deves ter percebido. E útil também.
Atenção, estes valores são aproximados, e deves estar atento aos teus resultados.
Há quem se sinta melhor, e consiga melhores resultados, com percentagens de gorduras mais altas.
Mas também há quem prefira valores mais baixos.
Acima de tudo, não elimines as gorduras da tua dieta. São essenciais.
Utiliza estes valores como um guia, e vai ajustando, caso aches necessário.
Para saberes a quantidade de proteína que precisas por dia passa por aquí.
Caso tenhas alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.
Ficam ainda aqui dois artigos que te podem ser úteis.
Fuentes.
Os valores apresentados no artigo são os utilizados pelos autores Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan no livro La nutrición de la pirámide de músculos y fuerza.
ola, estou na duvida quanto à gordura a ingerir para perder gordura, vamos retirar a % ao nível calórico para ganhos de massa as 3000kcal ou vamos retirar das kcal a ingerir para perder peso?