As gorduras, também conhecidas como lípidos, são um macronutriente essencial, e quer queiras ganhar massa muscular ou perder massa gorda, precisas delas.
A não ser que não queiras ter bons resultados.
As gorduras desempenham vários papéis fundamentais no corpo humano, e têm um forte impacto no sistema hormonal.
São também o nutriente mais calórico, e por isso, saber a quantidade a ingerir pode ser vital para o sucesso de uma dieta.
Per aumentare la massa muscolare, le calorie extra possono tornare utili, ma per perdere grasso, un piccolo errore può ostacolare i tuoi progressi.
Quindi, sai quanti grassi dovresti mangiare al giorno?
Número de calorias
Existem dois passos iniciais obrigatórios para determinares a quantidade de gorduras que precisas diariamente.
O primeiro é saberes o que pretendes.
Vuoi aumentare la massa muscolare?
Perdi grasso?
Dopo aver definito il tuo obiettivo, devi sapere quante calorie consumare per raggiungerlo.
Sem saberes quantas calorias deves ingerir por dia, não vais conseguir calcular a quantidade ideal de gorduras para a tua alimentação.
E como é que sabes isto?
É simples.
Vedere Questo articolo e segue as instruções para o cálculo de calorias que precisas para perder peso.
Se o teu objetivo for perder peso não precisas de mudar nada.
Se por outro lado o teu objetivo é ganhar massa muscular, então deves fazer uma pequena alteração.
Nel passaggio finale, invece di ridurre le calorie, aumentarle.
Invece di ridurre tra le 200 e le 300 kcal, dovresti aumentare tra le 200 e le 300 kcal.
Quantità di grasso
Agora que já sabes quantas calorias precisas por dia, já podes passar para o cálculo das gorduras.
Não existe um número exacto, mas existem valores aproximados que resultam com a maioria das pessoas.
Como é óbvio este número varia de acordo com o teu objetivo.
Obiettivo aumentare la massa muscolare
Se o teu objetivo é ganhar massa muscular precisas de calorias.
As gorduras são uma excelente fonte de calorias, já que são o macronutriente mais denso.
Cada grama de proteínas e hidrato de carbono fornecem-te 4 kcal, mas as gorduras oferecem-te 9 kcal por cada grama.
Já para não falar no papel essencial que desempenham no sistema hormonal, e não só.
Quindi, quanti grammi di grasso dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare?
Reserva entre 20% a 30% das tuas calorias diárias para as gorduras.
Como sabes cada grama de gordura conta com 9 kcal, por isso, o cálculo não é difícil.
Esempio.
Alfredo vuole aumentare la massa muscolare e ha scoperto che per riuscirci ha bisogno di 3000 kcal.
Ha scelto di utilizzare 30% con questo valore in grassi, che corrisponde a 900 kcal.
Para saber isto o Alfredo multiplicou o número de calorias (3000) pela percentagem de gorduras que pretende utilizar (0,3).
3000 x 0,3 = 900 kcal
Portanto, 900 kcal da dieta do Alfredo vão ser gorduras.
Quantas gramas de gordura é que isto representa?
Basta dividires este número por 9, que é o valor de calorias por cada grama de gordura.
900 : 9 = 100 g
In altre parole, Alfredo includerà 100 g di grassi al giorno nella sua dieta per aumentare la massa muscolare.
Obiettivo perdere grasso
Podes querer perder peso e gordura, mas isso não significa que deves eliminar os lípidos da tua alimentação.
Aliás, iria prejudicar significativamente os teus resultados.
Dovresti semplicemente ridurre la quantità utilizzata.
O método para saberes quantas gramas deves ingerir é semelhante ao utilizado para ganhar massa muscular.
O que é que muda?
La percentuale di calorie che dovrebbero provenire dai grassi.
Se il tuo obiettivo è perdere peso e massa grassa, dovresti utilizzare tra 15% e 25% di grasso al giorno.
Segue o método apresentado em cima mas multiplica por um valor entre 0,15 a 0,25.
Poi, come sopra, è sufficiente dividere il risultato per 9 per scoprire a quanti grammi di grasso corrisponde.
Atenção, 15% é um valor baixo, e caso o utilizes, deixa-o para uma fase final de perda de gordura, e apenas durante um período curto.
Conclusione
É difícil calcular a quantidade de gorduras que precisas?
NO.
É bastante simples como deves ter percebido. E útil também.
Atenção, estes valores são aproximados, e deves estar atento aos teus resultados.
Há quem se sinta melhor, e consiga melhores resultados, com percentagens de gorduras mais altas.
Mas também há quem prefira valores mais baixos.
Acima de tudo, não elimines as gorduras da tua dieta. São essenciais.
Utiliza estes valores como um guia, e vai ajustando, caso aches necessário.
Para saberes a quantidade de proteína que precisas por dia passa por Qui.
Caso tenhas alguma dúvida utiliza a zona de comentários em baixo.
Ficam ainda aqui dois artigos que te podem ser úteis.
Fonti.
Os valores apresentados no artigo são os utilizados pelos autores Eric Helms, Andrea Valdez e Andy Morgan no livro La Piramide Nutrizionale per Muscoli e Forza.
ola, estou na duvida quanto à gordura a ingerir para perder gordura, vamos retirar a % ao nível calórico para ganhos de massa as 3000kcal ou vamos retirar das kcal a ingerir para perder peso?