¿Existe una dieta y entrenamiento ideal para cada persona?
De todas las dudas, esta es la número uno.
¿Debo seguir una dieta baja en carbohidratos o una dieta flexible?
Quizás una dieta paleo sería mejor, ¿verdad?
Y en cuanto al entrenamiento, ¿cuál da más resultados? ¿Cuántas veces por semana debo hacer esto?
Estos son sólo algunos de los muchos ejemplos, pero ¿existe realmente un plan perfecto?
Y si lo hay, ¿qué plan es ese?
Empecemos por abordar la dieta.
La dieta ideal
Cuando en Sik Nutrition nos preguntan si nuestro protocolo es compatible con una dieta paleo, vegetariana o baja en carbohidratos, la respuesta es sencilla. Somos compatibles con todos estos enfoques.
Todas las dietas tienen fortalezas y debilidades, y nuestro trabajo es establecer una conexión que nos lleve a comprender cómo medir cualquier enfoque que elijamos.
Digamos que somos un punto intermedio de conexión entre las distintas dietas.
La mayoría de la gente espera que nuestra respuesta sea algo extremo.
Cambia todo, reduce el consumo de carbohidratos, adopta un enfoque paleo, elimina los azúcares, la sal, haz cardio en ayunas y solo come proteínas.
Esta no es nuestra respuesta.
Para aquellos que nunca han tenido ningún tipo de cuidado con su alimentación, los primeros pasos son bastante básicos y sencillos.
El primer trabajo es implementar hábitos y rutinas básicas en la vida cotidiana.
Algunas de las estrategias comunes y simples son:
- Intenta consumir alguna fuente de proteína en la mayoría de las comidas.
- Intenta cocinar de forma más saludable, evitando las frituras y optando por alimentos a la plancha, guisados y al vapor.
- Aumente su ingesta de vitaminas y minerales comiendo verduras en la mayoría de las comidas y fruta al menos dos veces al día.
- Consumir suficientes grasas saludables a través de alimentos como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y sus mantequillas naturales, etc.
- Incrementar el consumo de agua entre comidas, intentando mantener el cuerpo hidratado.
La mayoría de las personas no cumplen con al menos uno de los puntos anteriores, por lo que nos centraremos en estos.
Una vez que todos los puntos anteriores estén asegurados, podremos entrar en detalles como el cantidad de proteína a ingerir, la cantidad ideal de calorías para tu objetivo, entre muchas otras cosas que monitoreamos en nuestro seguimiento de Equipo.
No lo olvides, primero se deben cumplir todas las premisas anteriores, sólo después importan los detalles.
Así, la dieta ideal debe cumplir con lo siguiente:
- Ser sostenible en el largo plazo.
- Ser monetariamente sostenible.
- Respeta tus necesidades calóricas, de macro y micronutrientes.
- Proporcione suficiente energía para satisfacer sus necesidades físicas y mentales diarias.
- Debe garantizar una composición corporal saludable (peso ideal y grasa corporal).
- Respetar las preferencias personales y el paladar.
- Sea compatible con sus creencias e ideologías.
- Incluya sólo las limitaciones necesarias (no las creencias infundadas).
- Hacerte feliz.
Es fundamental alcanzar suficientes calorías para tu objetivo y debes prestar atención a esto..
Además, consuma suficiente fibra. Por cada 1000 kcal debes utilizar entre 10 y 15 g de fibra.
Finalmente, trate de consumir la mayoría de sus alimentos sin procesar.
De esta forma te aseguras de no estar utilizando una gran cantidad de alimentos procesados, además de centrarte principalmente en alimentos que te aportarán todos los micronutrientes que necesitas.
Aquí tienes algunos artículos que pueden resultarte útiles:
- ¿Cuántas calorías utilizas para ganar masa muscular?
- Cuantas calorias comer para adelgazar.
- Cómo hacer dieta sin arruinarse.
- ¿Cuánta proteína necesito por día?
Entrenamiento óptimo
Después de la dieta, llega el momento de pasar al entrenamiento.
Las guías son generales y se aplican globalmente, pero sirven como un buen punto de partida.
¿Cómo empezar?
- Elige una meta. No sólo un deseo, sino una meta concreta, realista y alcanzable.
- Manipula la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento. Apuesta por dos de ellos y deja afuera al tercero, para así garantizar la recuperación.
- Elige un enfoque. ¿Hipertrofia o fuerza? De esta forma podremos utilizar cada uno de ellos en diferentes bloques de entrenamiento, y potenciarlo.
- Ejercicios. En cuanto a la elección de ejercicios, elígelos según tus objetivos. Todo debe tener un propósito.
El segundo punto es sumamente importante, pero muchas veces se deja en un segundo plano o al azar.
¿Prefieres ir al gimnasio más o menos días? (Frecuencia)
Si necesita trabajar a intensidades más altas, elija cargas mayores, una mayor cantidad de series cercanas al fallo o ambas. (Intensidad)
Si prefieres un entrenamiento de alto volumen, utiliza una gran cantidad de series, repeticiones y ejercicios. (Volumen)
No lo olvides, apuesta por dos de ellos y deja fuera el tercero.
A continuación se muestran dos artículos que pueden resultarle útiles en esta etapa.
Haz realidad el plan
Como decíamos anteriormente, es posible elegir un abanico enorme de combinaciones entre dieta y entrenamiento.
Y ahora que has elegido tus preferencias personales, ¿cómo las haces funcionar?
Crear una rutina (hábitos)
Estoy seguro de que si estás leyendo, lo más probable es que ya hayas intentado implementar el plan perfecto en el pasado.
Pero ¿por qué siempre parece tan difícil hacerlo funcionar?
¿Y por qué hay personas que lo hacen con mucha más facilidad que otras?
Te recomiendo leer el libro El poder del hábito escrito por Charles Duhigg.
Un hábito se compone de tres componentes.
La señal. Es el desencadenante que desencadena una conducta.
Ejemplo. Tu despertador por la mañana.
La rutina. Es el comportamiento mismo.
Ejemplo. Cuando te levantas de la cama.
La recompensa. El beneficio que surge del comportamiento anterior.
Ejemplo. Un poco de avena calentita al levantarte.
La recompensa es la forma en que su cerebro aprende a gustar y necesitar un comportamiento específico.
¿Has pensado alguna vez que la mayoría de las veces te levantas más rápido y con menos pereza los fines de semana que durante la semana?
Porque la recompensa de despertarte y tener el día libre posiblemente sea para ti más importante que levantarte para ir a trabajar.
Si ya haces ejercicio, todo esto ya ha sido parte de tu día aunque no te des cuenta.
Sabes cuál es la señal, sabes cuál será tu rutina, pero la parte de la recompensa muchas veces está infravalorada y es por eso que muchos hábitos no se vuelven permanentes.
Una observación curiosa hecha en el libro es que nuestro cerebro No tiene la capacidad de diferenciar entre un buen y un mal hábito.
Prémiate más y crea el plan ideal
Normalmente el primer paso para alguien que decide implementar un plan de entrenamiento y nutrición es (muy) radical.
Retire todos los dulces, toda la sal, básicamente todo excepto el brócoli, las batatas y por supuesto el pollo.
¿Y si te dijera que mantener algunos alimentos que aportan algo de salud mental y placer puede permitirte implementar rutinas sólidas?
Si te dijera que comer chocolate podría ayudarte a hacer más ejercicio, ¿lo creerías?
Pero para ello tienes que pensar en formar tu nuevo hábito.
A la señal, en la rutina y sólo entonces la recompensa.
En general y a largo plazo considero que las recompensas del entrenamiento y la dieta no deben estar relacionadas con la alimentación, sin embargo, a corto plazo puede ser una buena técnica para implementar el plan.
Si estás empezando y ya conoces las opciones que serán la base de tu dieta, sabes que el 80-90% de tus alimentos están definidos.
¿Y el 10-20% restante?
Serán alimentos que probablemente serán un poco menos saludables que el resto, pero que pueden servirte como premio.
Imagina que decides entrenar cuatro veces por semana, y esos días guardas esos 10-20% de tu disponibilidad diaria para gastarlos placenteramente en tu post-entrenamiento.
En la práctica sería algo como esto:
- La señal. Son las 6 de la tarde y es hora de salir del trabajo. Hoy es lunes, día para ir a entrenar.
- La rutina. Sal del trabajo, ve al gimnasio y entrena.
- La recompensa. Volver a casa y tener esa comida especial esperándote.
Cuando hablamos de estos 10-20% hablamos de números, calorías, macronutrientes, porciones o cualquier otro método que sigas.
Por ejemplo, si tu dieta actual tiene 1500 kcal diarias, sabes que puedes ahorrar entre 150 y 300 kcal para consumir después del entrenamiento de una forma más amena y fortalecer este hábito.
Podría ser un delicioso batido, panqueques, avena o incluso snickers.
Recuerde, la moderación es clave.
Este fue solo un ejemplo, usando comida, pero hay muchas recompensas que puedes usar en este hábito o en otros que quieras implementar.
Un relajante baño turco después de entrenar, comprar ropa nueva para el gimnasio después de 2 semanas sin perderte ningún entrenamiento ni ninguna otra actividad que te guste.
En otras palabras, recompénsate siempre de alguna manera y esto aumenta las posibilidades de lograr cambios duraderos.
Conclusión
No hagas cambios drásticos de un día para otro. No funcionan.
Empiece por elegir un enfoque nutricional que le guste, con el que se sienta cómodo y que le resulte cómodo y sostenible a largo plazo.
Elige una cantidad de entrenamientos semanales que te permita ser constante, y también el tipo de entrenamiento que más te guste.
Finalmente, recompénsate para que el hábito se vuelva duradero.
Parece simple, pero funciona.
Artículo escrito por Sik Nutrition.
Sik Nutrition es un refuerzo de fitness moderno.
Nuestra misión es guiar, educar y motivar a todos los interesados en lograr sus objetivos de salud y fitness/rendimiento.
Todos nuestros artículos se basan en hechos científicos y en la experiencia de los entrenadores de nutrición de Sik.
