Llega el frío y comienzan las famosas fases de volumen, en las que intentamos ganar la mayor masa muscular posible.
Las calorías aumentan y también los viajes a McDonalds.
El problema es que en muchos casos no sólo crecen los brazos, sino también la barriga.
Es perfectamente normal ganar algo de grasa cuando se desea ganar la máxima masa muscular, pero engordar en el camino es innecesario.
Cuanta más grasa ganes en esta etapa, más tiempo tendrás que pasar en la cinta antes del verano.
Cuanto más tiempo tengas que hacer dieta para perder peso e, irónicamente, más masa muscular perderás en el proceso.
Quizás sea una buena idea afrontar la fase de volumen con más calma este invierno, ¿verdad?
Pésate semanalmente
Es importante saber si está aumentando de peso y, de ser así, cuánto peso está aumentando.
Si cada vez que te subes a la báscula sumas dos kilos, significa que al cabo de 4 semanas pesas 8 kilos más.
Esto alimenta el ego y, por supuesto, es motivador ver subir la escala, al menos en la fase inicial. El problema viene después.
Es imposible ganar 8 kilos de masa magra en cuatro semanas y, muchas veces, sin darte cuenta, lo que pensabas que era pura masa muscular es en gran parte grasa.
Si está aumentando de peso demasiado rápido, podría ser una buena idea reducir el consumo de calorías.
Pésate siempre aproximadamente a la misma hora del día, preferiblemente cuando te despiertes en ayunas. Esto evitará las típicas fluctuaciones que se producen a lo largo del día.
Además, no olvides que cuanto más avanzado estés, más lenta será tu ganancia de masa muscular, así que no esperes mantener siempre el mismo ritmo en el tiempo, ni uses eso como excusa para aumentar tu recuento de calorías.
Atención, no te dejes guiar únicamente por el peso en la báscula.
Aumento gradual de calorías.
Si consumes 2500 kcal al día y tu peso es estable, subir a 4000 kcal no es muy buena idea.
Si su peso no sube ni baja a 2500 kcal, probablemente esté cerca de sus necesidades de mantenimiento calórico.
Si ya entrenas y tu dieta actual no modifica tu peso, prueba a añadir sólo 300 kcal.
En el caso de 2500 kcal sería un aumento a 2800 kcal.
Si vas a empezar, o volver a entrenar, puedes subir un poco más, pero nunca más de 500 kcal en el espacio de dos semanas.
Lo ideal es hacer aumentos paulatinos y ver cómo reaccionas.
Si añades 300 kcal y no subes de peso ni ves resultados al cabo de dos semanas, prueba a aumentarlo otras 200 kcal.
Si por el contrario sumaste 300kcal y dos semanas después ganaste 1kg, probablemente estés en el camino correcto.
¿No sabes cuántas calorías necesitas?
ver el articulo ¿Cuántas calorías utilizas para ganar masa muscular?
Distribución de macronutrientes
Si 80% de sus calorías están en carbohidratos, es poco probable que obtenga las mayores ganancias posibles en masa muscular.
Realiza una buena distribución de macronutrientes, adaptada a tu estilo de vida y entrenamiento.
En cuanto a proteínas, multiplica tu peso corporal actual por un valor entre 1,8 y 2,3g.
Luego, utiliza entre 20% y 30% de tus calorías en grasas y completa el resto con carbohidratos.
Cuanto más intenso sea tu día y tu entrenamiento, mayor será el porcentaje de carbohidratos que deberás utilizar.
En cuanto a las grasas, nunca utilices menos de 10% de tu ingesta calórica.
Para saber más sobre el consumo de proteínas, consulta nuestro artículo. ¿Cuánta proteína necesito por día?
Para las grasas, tienes nuestro artículo ¿Cuánta grasa necesito por día?
Comentario
Cuantos más comentarios reciba, mejor.
Es fácil dejarse llevar por el aumento de peso en esta etapa y darse cuenta demasiado tarde.
Además de la báscula, utiliza otras formas de retroalimentación, no te dejes guiar únicamente por el peso en la báscula, ni por el espejo.
Toma una cinta métrica y mide tus brazos, estómago, pecho y piernas cada dos semanas.
Toma fotografías con regularidad, con la misma iluminación y poses.
Pídale a alguien cercano a usted una opinión honesta.
Cuanta más retroalimentación tengas, más fácil será saber si estás en el camino correcto y también te ayudará a identificar debilidades.
Pero también preste atención al origen de esta retroalimentación.
Ese chico del gimnasio que te odia probablemente no sea la mejor persona para escuchar, y tampoco lo son tus padres que odian que vayas al gimnasio.
Capacitación
Para conseguir la mayor ganancia posible de masa magra, con la menor ganancia de masa grasa, es necesario un buen entrenamiento, bien hecho.
Necesitas estimular el músculo para que crezca.
De nada sirve tener el mejor plan de entrenamiento del mundo si no te esfuerzas a la hora de ejecutarlo.
Necesitas ejecutar ese plan de entrenamiento y debes ejecutarlo bien.
No hace falta ser el rey del press de banca, ni escribir tu nombre en la jaula de sentadillas del gimnasio, pero sí esforzarte, aumentar cargas y evolucionar.
Si haces movimientos laterales con un brazo y envías mensajes con el otro, es poco probable que obtengas buenos resultados.
Equipo
Lo más probable es que tengas un smartphone, pero si no, un bloc de notas te servirá.
Señala las cargas que utilizas, los ejercicios que haces, las repeticiones, las series, cómo te sentiste y qué cambió.
Esto te ayudará a ser consciente de si realmente estás evolucionando o no.
Si después de un mes de entrenamiento todo sigue igual es que algo anda mal.
Por supuesto, no necesitas escribir un diario de 5 páginas por entrenamiento, pero cuantos más datos tengas, más fácil te resultará ver dónde puedes mejorar, dónde estás fallando y dónde vas por buen camino. .
comidas trampa
Comidas trampa, comidas chatarra, días chatarra o como se llame.
Hay varias aproximaciones a esta estrategia, pero normalmente implica comer sin restricciones, en una sola comida, o en el caso de un día chatarra, durante un día entero, sin prestar mucha atención a las calorías.
Este tipo de comidas no causa mayores problemas si se comen una vez a la semana, pero tampoco aporta mucho beneficio más allá del psicológico, sobre todo en fases de ganancia de masa muscular.
Si come este tipo de comidas cada dos días, prepárese para obtener resultados desastrosos.
Si tu dieta para ganar masa muscular te está costando tanto, y por las noches sueñas con comidas más exóticas, algo anda mal en tu alimentación.
calorías
De nuevo, calorías.
Las calorías son el factor principal para ganar peso y la razón número uno por la que alguien pasa de un cuerpo de playa a un cuerpo con estrella Michelin (y viceversa).
Si tu número ideal de calorías para ganar peso es de aproximadamente 3500 Kcal, usar 5000 no te dará músculo extra, solo más grasa.
Exagerar o no con tu aporte calórico es lo que marcará la mayor diferencia entre una buena evolución, con buenas ganancias de masa magra y mínima grasa, o un enorme aumento de peso, no sólo de músculo, sino también de grasa.
Balanza de cocina
Es una de las mejores inversiones que puedes hacer para conseguir buenos resultados en el gimnasio y vale más que cualquier suplemento.
Es barato y te demuestra que la avena que desayunas no es de 100g sino de 200g.
No es necesario que la lleves en la mochila, pero con el tiempo empezarás a ser consciente de las cantidades que utilizas, incluso sin utilizar báscula, y te beneficiarás de ello.
¿Ganadores?
Los suplementos para ganar peso más conocidos son los ganadores o hipercalóricos.
Mega Mass alguna vez dominó esta categoría, hoy en día hay muchos suplementos de este tipo y, afortunadamente, mejores.
Puedes utilizarlas, son calorías fáciles y, si eliges un buen ganador, son buenas calorías.
Por otro lado, puedes lograr los mismos resultados utilizando alimentos y la mayoría de estos suplementos son de baja calidad.
Tiene aquí un ejemplo de ganador casero de buena calidad.
Si realmente estás decidido a comprar suplementos que te ayuden a ganar masa muscular, echa un vistazo en este articulo.
Conclusión
Para ganar masa muscular necesitas una dieta hipercalórico, lo que también te llevará a ganar grasa.
Esto no significa que por cada gramo de músculo que se gana, detrás se encuentra 1 kg de grasa.
Tu objetivo en la llamada fase de volumen debe ser ganar la mayor cantidad de masa muscular posible y la menor cantidad de grasa posible.
Si controlas bien el aumento de calorías, sigues un buen plan de entrenamiento y el resto de consejos de este artículo, verás que puedes conseguir los resultados que buscas, sin ganancias excesivas de grasa.
Para ayudarte con tu dieta en esta etapa, consulta nuestro artículo Que comer para ganar masa muscular.
Si tiene alguna pregunta, utilice el área de comentarios a continuación.
