Hacer dieta no tiene por qué ser caro... ¡y te mostramos cómo!

Los gimnasios de hoy, con más luces que una discoteca, más clases que una universidad de educación superior y más instructores vendiendo PT que personas haciendo ejercicio, llevan a creer que asistir a un gimnasio puede ser extremadamente costoso.

A medida que pasamos por la zona ?saludable? del hipermercado, con precios que parecen una tienda Gucci en Dubai, nos lleva a pensar que cambiar nuestros hábitos, practicar más ejercicio y seguir una dieta más equilibrada, puede resultar imposible en tiempos de crisis.

La intención de este artículo es compartir algunas ideas, al menos en lo que respecta a la dieta, y conseguir que el gasto mensual en la dieta no sea una excusa para no empezar.

Antes que nada, algunos puntos importantes:

• Preparación – Cuando no tenemos nuestras comidas preparadas, nos lleva a tomar decisiones menos acertadas: terminamos comiendo fuera (¿más difícil hacer un seguimiento de las calorías y más gastadas???), haciendo compras ocasionales en el supermercado (más caras, menos controladas ).

• Ser importante no significa ser tacaño – Podemos ahorrar en nuestra alimentación, pero no por ello es que sea una dieta exageradamente aburrida. Compremos cosas más caras en dosis moderadas, menos imprescindibles para la dieta, pero que nos permitirán disfrutar de lo que nos gusta en un porcentaje menor.

  Como diría otro refrán: “es un cuchillo de doble filo”. Beneficia tu bolsillo y tu dieta con la inclusión minoritaria de estos alimentos.

• Haz un resumen de tus gastos actuales en alimentación – Probablemente te sorprenda (y mucho) lo que gastas en galletas, cenas/comidas fuera, refrescos, chocolates, paradas en la gasolinera. ¿Y esa noche que acabó en los trailers?

En cuanto a gimnasios, no voy a hacer publicidad, pero ya hay muchas ofertas low cost con equipamiento suficiente para conseguir el cuerpo que posiblemente estés buscando.

Si estás seguro de lo que quieres, crear tu propio gimnasio en casa puede suponer un gran ahorro a largo plazo.

Lo bello y lo feo de las dietas flexibles

Las dietas flexibles (también conocidas como IIFYM) son cada vez más populares.

Además de otros errores cometidos por su mala interpretación, existe el inconveniente general de que todo cabe “en macros”.

Aunque mi visión de una dieta flexible es "ser inclusiva", no significa que ésta sea la excusa para salir a comer con más frecuencia o comer "comida real" con menos frecuencia.

Creo que si la idea es una excusa para comer lo que quieras siempre que encaje en tus macros, reserva un día a la semana para jugar con ecuaciones matemáticas, intentando mantener el foco en alimentos menos procesados los días restantes del mes. semana.

En general, termino viendo muchas personas que hacen dietas flexibles. que sólo hacen compras ocasionales, o casi siempre comen en restaurantes, etc.

Por tanto, sigo siendo un apologista del pensamiento racional:

• ¿Qué es lo más importante en este momento?

• ¿Cambiar tu cuerpo?

• ¿Evitar un agujero en el presupuesto?

Luego establezca prioridades.

Prepara loncheras, compra aprovechando promociones y planifica fechas importantes para evitar tu dieta, teniendo en esos días libertad y relajación para comer fuera y divertirte.

Crea tu menú

Ahora que conoces mis puntos de vista básicos sobre el tema, intentemos entender cómo abordar la dieta para optimizar la inversión (porque estás invirtiendo algo, en ti mismo y en tus objetivos).

Pasos para crear tu menú

1. Establezca sus calorías/comidas diarias, o simplemente según su objetivo dietético (hipercalórico, hipocalórico, bajo en carbohidratos, paleo, etc).

2. Crear comidas en función del objetivo definido para el día (pudiendo asociar recetas prácticas y fáciles).

3. Crea varias opciones simples para cada comida, para que puedas variar entre ellas.

4. Crea una lista de compras básica, basada en tu menú.

5. Imprime el menú y úsalo como base para tu salida de compras, para evitar compras impulsivas.

6. Incluye una lista de especias a tu gusto, que te permitan disfrutar de la comida y evitar comprar alimentos ya condimentados con sustancias/productos/calorías innecesarias.

Algunos (pequeños) ajustes que te permiten optimizar tu menú

• La pasta normal es más barata que la pasta integral y además no supone mucha diferencia nutricional.

• El arroz de marca blanca (continente, pingo doce, etc.) es generalmente más barato que otras marcas de mayor reputación. Nutricionalmente, (casi) nada cambia y cualquiera que consuma muchos carbohidratos probablemente notará impactos positivos en su presupuesto con este cambio.

• Ahorra calorías y presupuesto cocinando con una buena sartén antiadherente y, si es necesario, aceite de oliva/coco en spray (yo suelo utilizar aceite de oliva virgen extra en spray).

• El pollo y el atún son más baratos que el salmón y los cortes de carne de primera calidad, utiliza el primero en mayor cantidad, acabando así recortando calorías y posiblemente unos euros de tu presupuesto.

  La grasa que falta en este intercambio se puede sustituir, por ejemplo, con mantequilla de frutos secos y aceite de oliva.

• Las verduras congeladas son más baratas que las frescas.

  Ahora que vengan los defensores del “anticongelamiento”. Las verduras congeladas siempre serán una mejor opción que no comerlas en absoluto.

• La misma regla se aplica a los productos enlatados. Son riquísimos, baratos y prácticos.

Nota: El último capítulo tiene algunos ejemplos de comidas.

¿Cómo empezar?

Ya tienes el menú, ya tienes la lista de la compra, ¿y ahora qué?

Ahora viene la parte que es más importante.

Leo cada semana los folletos de los principales hipermercados, están disponibles online y es fácil encontrar los alimentos básicos que están en oferta. Normalmente es fácil ahorrar mucho en carne/pescado/huevos con estas promociones semanales.

Para carnes y pescados lo ideal es comprar para todo el mes si es posible, envasar en bolsas individuales y congelar. Lo ideal es sacarlo siempre para descongelarlo en el frigorífico con 24 horas de antelación.

Buscar siempre posibles acuerdos con proveedores locales. Por ejemplo, en el grupo Power Fitness tenemos un proveedor de pechuga de pollo al 3,5%/kg. Somos muchos y el precio es muy atractivo sin tener que hacer cola en Pingo Doce.

Lo mismo se aplica a las frutas y verduras, hay muchas tiendas locales con precios iguales o inferiores a los de los hipermercados. Por ejemplo, descubrí hace unas semanas que tengo una tienda de alimentación a la vuelta de la esquina con productos casi todos fabricados en Portugal (pocos importados), con un precio 15-20% inferior al de los hipermercados. Y el sabor es mucho mejor que el de los plátanos congelados (importados).

Entonces, en resumen, podemos intentar utilizar la siguiente idea: ?Yo como estos 15 alimentos, 5 de los cuales están en oferta y ¿vale la pena abastecerse de ellos? en lugar del pensamiento impulsivo: “voy a comprarlo todo porque está en oferta”.

¿Donde comprar?

Mis supermercados favoritos:

• Aldí – Enumerar los principales artículos con buena relación calidad/precio: atún enlatado (el doble que la lata normal), conservas en general (incluye lentejas, pisto, jalapeños, etc.), quark 0%, requesón 0%, leche sin lactosa, fresca en general. .

• Lidl – Listando los principales rubros con buena relación calidad/precio: Ice Tea 0%, Quark 0%, Light Greek 2%, Cheerios enteros, cereales variados, frescos en general.

• Macro – Listando los principales artículos con buena relación calidad/precio: Filetes de merluza congelados, Fullprotein 0%, claras de huevo de 1 litro, agua con ginebra y tónica (suele ser más barata jajaja).

• Jumbo – Para aquellos que no tienen acceso a una tarjeta Makro, Jumbo también vende claras de huevo.

• Mercado local - Busque siempre alternativas que ofrezcan las tiendas de comestibles/carnicerías de su zona.

Cómo ahorrar dinero (¡y tiempo!) al preparar la comida

Otra solución útil es ahorrar tiempo y dinero en la preparación de la comida. 

• Recetas De Microondas – No te matan, a diferencia de algunos objetos perdidos, y son súper prácticos en los días difíciles (que todos tenemos).

  ¿A quién no le gustan las patatas fritas? ¿Boniatos en el microondas?

• Olla a presión – Te permite cocinar grandes cantidades de comida usando sólo carne, verduras, condimentos y un poco de salsa al gusto (tan simple como tomates maduros).

  La receta de “cocción lenta” de pollo en página Es mi favorito.

• cocinar con anticipación – Cocine en cantidades que duren varios días. Le permite ahorrar tiempo y dinero.

Bonificación 1: ejemplos de comidas

A continuación se muestran algunos ejemplos de comidas que se pueden preparar para usar durante varios días, que incluyen opciones asequibles y, por supuesto, SABROSAS.

Pequeño almuerzo

• Huevos + Claras y Fruta (Versión Dulce).

• Tortilla de huevo y/o clara, utilizando verduras que se estropean en la nevera.

• Quark 0% con frutos rojos congelados, o fruta fresca y/o frutos secos.

• Avena de la noche a la mañana, simplemente cocine la avena con agua/leche y agregue suero si es necesario. Dejar toda la noche y consumir frío por la mañana. (con miel encima solo al comer y ni siquiera parece que estén siguiendo una dieta).

• Batido de suero, Fruta, Espinacas (congeladas no deja sabor), Cereales, Frutos secos, etc. Rápido y eficaz.

• Tortita de avena y suero. Un clásico.

Almuerzo cena

• Pan fino con hamburguesa casera de pollo y queso Light (Aldi) + ensalada.

• Ensalada de guisantes, cebolla, atún y pimientos.

• Cocción Lenta con arroz, frijoles y verduras.

Postres/Aperitivos

• La magnífica pelusa de suero.

• Pastel de microondas con suero (#beltsanderbrownie).

• quark con gotas de sabor + Fruta.

• Huevos duros + Fruta.

• Queso crema light (Aldi) con stevia y canela. ¡Parece arroz con leche!

*Puedes encontrar estas y otras recetas aquí Es aquí.

Bono 2: ¿Dónde desperdiciamos???

Ya hemos hablado de dónde ahorrar y cómo seguir una dieta equilibrada (ya sea para ganar masa muscular o perder grasa) puede que no sea tan caro como mucha gente piensa.

Para terminar, centrémonos ahora en en qué parte de este ámbito del fitness (no sólo de la alimentación) desperdiciamos dinero.

• Exceso de proteínas – Muchas personas tienen una ingesta diaria de proteínas superior a 3 g/kg de peso.

  A menos que te guste gastar dinero, 2 g/kg son suficientes para mantener/ganar masa muscular sin tener efectos demasiado “catabólicos”. en el presupuesto.

  Nunca olvides que el mayor gasto monetario de nuestra dieta suele ser en fuentes de proteínas.

• Alimentos orgánicos - Todavía no hay pruebas suficientes de que el aumento del costo genere beneficios equivalentes a la diferencia de valor.

  No digo que no los consumas, pero si el presupuesto es un problema, evítalos.

• Suplementos inútiles – Ningún suplemento es obligatorio, pero eso tampoco significa que no tenga utilidad. Por ejemplo, el suero Es muy práctico y barato por dosis.

  Más suplementos sólo si el presupuesto lo permite.

• Ropa deportiva cara – Son hermosos pero no dan resultados.

• Accesorios - Podómetros, pulsómetros, etc. Son geniales, pueden resultar útiles, pero no son obligatorios.

Espero que ahora al final del artículo haya más claridad respecto a las dudas sobre si seguir una dieta es caro o barato. ¿O justificar que no pueden seguir ninguna dieta porque no tienen dinero?

Posiblemente con unos cuantos trucos puedas seguir la dieta que quieras, para conseguir el cuerpo que deseas, ¡gastando menos de lo que imaginas!

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.

El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de escribir artículos.

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