Hacer dieta no tiene por qué ser caro… ¡y te mostraremos cómo!

Os ginásios de hoje em dia, com mais luzes que uma discoteca, mais aulas que uma Universidade de ensino superior e mais instrutores a venderem PT’s do que pessoas a praticar exercício, levam a crer que frequentar um ginásio pode ser extremamente caro.

Al pasar por la zona “saludable” del hipermercado, con precios que más bien parecen los de una tienda Gucci en Dubai, nos hacen creer que cambiar nuestros hábitos haciendo más ejercicio y siguiendo una dieta más equilibrada puede ser imposible en tiempos de crisis.

La intención de este artículo es compartir algunas ideas, al menos en cuanto a dieta, y conseguir que el gasto mensual que supone hacer dieta no sea una excusa para no empezar.

Antes que nada, algunos puntos importantes:

• Preparación – Cuando no tenemos nuestras comidas preparadas, hacemos malas elecciones: acabamos comiendo fuera (es más difícil controlar las calorías y gastamos más €€€), o acabamos haciendo compras ocasionales en el supermercado (más caro, menos controlado).

• Ser importante no significa ser tacaño – Podemos ahorrar en nuestra dieta, pero eso no significa que tenga que ser una dieta excesivamente aburrida. Sí, compraremos con moderación cosas más caras, menos imprescindibles para la dieta, pero que nos permitirán disfrutar de lo que nos gusta en un porcentaje menor.

  Como dice otro refrán: “es un arma de doble filo”. Beneficia tu bolsillo y tu dieta con la inclusión minoritaria de estos alimentos.

• Haz un resumen de tus gastos actuales de alimentación – Probablemente te sorprenderás (y mucho) de lo mucho que gastas en galletas, cenas/almuerzos fuera de casa, refrescos, chocolates y paradas en la gasolinera. ¿Y esa noche que acabó en los trailers?

En cuanto a gimnasios, no voy a hacer publicidad de ellos, pero ya hay un montón de ofertas low cost con suficiente equipamiento para conseguir el cuerpo que posiblemente estás buscando.

Si tienes claro lo que quieres, crear tu propio gimnasio en casa puede suponer un gran ahorro a largo plazo.

La belleza y la fealdad de las dietas flexibles

La dieta flexible (también conocida como IIFYM) es cada vez más popular.

Además de otros errores que se cometen por mala interpretación de los mismos, está el inconveniente general de que todo quepa “en las macros”.

Si bien mi visión de la dieta flexible es “ser inclusiva”, no significa que sea una excusa para comer más fuera o comer “comida real” con menos frecuencia.

Creo que si la idea es una excusa para comer lo que quieras siempre que encaje dentro de tus macros, reserva un día a la semana para jugar con ecuaciones matemáticas, intentando mantener el foco en alimentos menos procesados los días restantes de la semana.

En general, termino viendo muchos “flexdieters” que sólo compran ocasionalmente, o casi siempre comen en restaurantes, etc.

Por tanto, sigo siendo un apologista del pensamiento racional:

• ¿Qué es lo más importante en este momento?

• ¿Cambiar tu cuerpo?

• ¿Cómo evitar un agujero presupuestario?

Así que establezca prioridades.

Prepara tus loncheras, compra aprovechando promociones y planifica fechas importantes para romper la dieta, dándote la libertad y relajación de comer fuera y divertirte.

Crea tu menú

Ahora que ya conoces mis puntos de vista básicos sobre el tema, tratemos de entender cómo abordar la dieta para optimizar la inversión (porque estás invirtiendo algo, en ti mismo y en tus objetivos).

Pasos para crear tu menú

1. Establezca sus calorías/comidas diarias o simplemente en función de su objetivo de dieta (hipercalórico, hipocalórico, bajo en carbohidratos, paleo, etc).

2. Crea comidas en función del objetivo marcado para el día (puedes combinar recetas prácticas y fáciles).

3. Crea varias opciones sencillas para cada comida para que puedas variar entre ellas.

4. Crea una lista de compras básica, basada en tu menú.

5. Imprime el menú y úsalo como base en tu viaje de compras para evitar compras impulsivas.

6. Incluye una lista de especias de tu agrado, que te permitan saborear la comida y evitar comprar alimentos ya condimentados con sustancias/productos/calorías innecesarias.

Algunos (pequeños) ajustes que te permiten optimizar tu menú

• La pasta normal es más barata que la pasta integral y no hay mucha diferencia nutricional.

• El arroz de marca blanca (Continente, Pingo Doce, etc.) generalmente es más barato que otras marcas más prestigiosas. Nutricionalmente, no cambia (casi) nada y quienes consumen muchos carbohidratos probablemente notarán impactos positivos en su presupuesto con este cambio.

• Ahorra calorías y ahorra dinero cocinando con una buena sartén antiadherente y, si es necesario, aceite de oliva o de coco en aerosol (yo suelo utilizar aceite de oliva virgen extra en aerosol).

• El pollo y el atún son más baratos que el salmón y los mejores cortes de carne de res, así que usa el primero en mayores cantidades, terminando así recortando calorías y posiblemente algunos euros de tu presupuesto.

  La grasa que falta en este intercambio se puede sustituir con mantequilla de frutos secos y aceite de oliva, por ejemplo.

• Las verduras congeladas son más baratas que las frescas.

  Ahora vengan los defensores de los “anticongelados”… Las verduras congeladas siempre serán una mejor opción que no comerlas en absoluto.

• La misma regla se aplica a los productos enlatados. Son deliciosos, económicos y prácticos.

Nota: El último capítulo tiene algunos ejemplos de comidas.

¿Cómo empezar?

Ya tienes el menú, ya tienes la lista de la compra, ¿y ahora qué?

Ahora viene la parte más importante.

Leo cada semana los folletos de los principales hipermercados, están disponibles online y es fácil encontrar los alimentos básicos que están en oferta. Generalmente es fácil ahorrar mucho en carne, pescado y huevos con estas promociones semanales.

Para la carne y el pescado lo ideal es comprar suficiente para todo el mes, a ser posible envasarlo en bolsas individuales y congelarlo. Lo ideal es siempre sacarlo a descongelar en el frigorífico con 24 horas de antelación.

Busque siempre posibles acuerdos con proveedores locales. Por ejemplo, en el grupo Power Fitness tenemos un proveedor de pechuga de pollo a 3,5 €/kg. Somos bastantes y el precio es muy atractivo y sin tener que hacer cola en Pingo Doce.

Lo mismo ocurre con las frutas y verduras, hay muchas tiendas locales con precios iguales o inferiores a los de los supermercados. Por ejemplo, descubrí hace unas semanas que tengo una tienda de alimentación en mi puerta con productos casi todos fabricados en Portugal (pocos importados), con un precio entre 15 y 201 TP3T más bajo que en los hipermercados. Y el sabor es mucho mejor que el de los plátanos congelados (importados).

Así que, para resumir, podemos intentar utilizar la siguiente idea: “Consumo estos 15 alimentos, 5 de los cuales están en oferta y vale la pena abastecerse” en lugar del pensamiento impulsivo: “Voy a comprar todo porque está en oferta”.

¿Donde comprar?

Mis supermercados favoritos:

• Aldi – Enumerando los principales productos con buena relación precio/calidad: atún enlatado (2x lata normal), conservas en general (incluye lentejas, pisto, jalapeños, etc.), quark 0%, requesón 0%, leche sin lactosa, productos frescos en general.

• Lidl – Listado de los principales artículos con buena relación precio/calidad: Té helado 0%, Quark 0%, Griego ligero 2%, Cheerios enteros, cereales varios, frescos en general.

• Makro – Listado de los principales artículos con buena relación precio/calidad: Filetes de merluza congelados, Fullprotein 0%, 1L de claras de huevo, Agua ginebra con tónica (suele ser más barata jajaja).

• Jumbo – Para aquellos que no tienen acceso a una tarjeta Makro, Jumbo también vende claras de huevo.

• Comercio local – Busque siempre alternativas que ofrezcan las tiendas de comestibles/carnicerías de su zona.

Cómo ahorrar dinero (¡y tiempo!) al preparar la comida

Otra solución útil es ahorrar tiempo y dinero en la preparación de alimentos. 

• Recetas De Microondas – No matan, a diferencia de algunos objetos perdidos, y son súper prácticos en los días difíciles (que todos tenemos).

  ¿A quién no le gustan las chips de boniato cocinadas en microondas?

• Olla de presión – Permite cocinar grandes cantidades de alimentos utilizando únicamente carne, verduras, especias y alguna salsa al gusto (tan simple como tomates maduros).

  La receta del pollo “cocido a fuego lento” en página Es mi favorito.

• cocinar con anticipación – Cocine en cantidades que duren varios días. Le permite ahorrar tiempo y dinero.

Bono 1: Ejemplos de comidas

A continuación se muestran algunos ejemplos de comidas que se pueden preparar para consumir durante varios días, que incluyen opciones asequibles y, por supuesto, SABROSAS.

Desayuno

• Huevos + Claras de Huevo y Fruta (Versión Dulce).

• Tortilla de huevo y/o claras de huevo, con verduras que se están estropeando en la nevera.

• Quark 0% con frutos rojos congelados, o fruta fresca y/o frutos secos.

• Avena de la noche a la mañana, Simplemente cocine la avena con agua/leche y agregue suero si es necesario. Dejar reposar toda la noche y consumir frío por la mañana. (con miel encima solo al comer y ni siquiera parece que estén siguiendo una dieta).

• Batido de suero, fruta, espinacas (congeladas no dejan sabor), cereales, frutos secos, etc. Rápido y eficaz.

• Panqueque de avena y suero. Un clásico.

Almuerzo/Cena

• Pan fino con hamburguesa de pollo casera y queso Light (Aldi) + ensalada.

• Ensalada de guisantes de ojo negro, cebolla, atún y pimientos.

• Ollas de cocción lenta con arroz, frijoles y verduras.

Postres/Aperitivos

• La magnífica pelusa de suero.

• Pastel de microondas con suero (#beltsanderbrownie).

• quark con gotas de sabor + Fruta.

• Huevos duros + Fruta.

• Queso crema ligero (Aldi) con stevia y canela. ¡Parece arroz con leche!

*Puedes encontrar estas y otras recetas aquí Es aquí.

Bono 2: Dónde desperdiciamos €€€

Ya hemos hablado de dónde ahorrar dinero y de seguir una dieta equilibrada (ya sea para ganar masa muscular o perder grasa) puede no ser tan caro como mucha gente piensa.

Por último, centrémonos en dónde en este ámbito del fitness (no solo en la alimentación) desperdiciamos dinero.

• Exceso de proteínas – Muchas personas tienen una ingesta diaria de proteínas superior a 3 g/kg de peso.

  A menos que te guste gastar dinero, 2 g/kg son suficientes para mantener/ganar masa muscular sin tener demasiados efectos “catabólicos” en tu presupuesto.

  Nunca olvides que el mayor gasto monetario en nuestra dieta normalmente está relacionado con las fuentes de proteínas.

• Comida orgánica – Todavía no hay evidencia suficiente de que el costo agregado traiga beneficios equivalentes a la diferencia de valor.

  No digo que no los consumas, pero si el presupuesto es un problema, evítalos.

• Suplementos inútiles – No es obligatorio ningún suplemento pero eso no significa que no tengan utilidad. Por ejemplo, el suero Es muy práctico y barato por dosis.

  Más suplementos sólo si el presupuesto lo permite.

• Ropa de entrenamiento cara – Son bonitas pero no dan resultados.

• Accesorios - Podómetros, pulsómetros, etc. Son geniales, pueden ser útiles, pero no son obligatorios.

Espero que ahora al final del artículo queden más claras las dudas de si seguir una dieta es caro o barato. O justificar que no pueden seguir ninguna dieta porque no tienen dinero...

Posiblemente con unos cuantos trucos puedas seguir la dieta que quieras, para conseguir el cuerpo que deseas, ¡gastando menos de lo que imaginas!

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]El equipo Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El enfoque del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y aptitud física/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del equipo.

El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas amateur, apasionado por el fitness y por escribir artículos.

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