Calorías para ganar masa muscular
Ya sea que tu objetivo sea perder grasa o ganar masa muscular, sabes que las calorías son esenciales.
Es a través de las calorías que conseguirás, o no, buenos resultados.
También es importante saber cuántos proteínas, carbohidratos y grasas debes usarlo diariamente.
El método es muy similar al que se utiliza para saber cuantas calorias necesitas para perder grasa, cambiando sólo en la parte final.
Muchas veces la falta de resultados se debe a la falta de calorías, entonces ¿sabes cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular?
Metabolismo basal
El primer paso es saber cuál es tu metabolismo basal.
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que el cuerpo quema sólo para funcionar.
Incluso si no haces nada durante el día, quemarás calorías.
Además, cuanto más masa tengas, mayor será tu metabolismo basal.
Entonces, como puedes ver, es fundamental comenzar sabiendo aproximadamente cuántas calorías quemas en reposo.
Calcular el metabolismo basal.
El cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres es ligeramente diferente, y a continuación encontrará el método para ambos.
Hombre
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) + 5 = Metabolismo basal
Mujer
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) – 161 = Metabolismo basal
Si lees nuestro artículo sobre Número de calorías para perder pesoYa sabes cómo funciona.
Si no, volvamos a llamar a Pedro para dar ejemplo.
Ejemplo
Pedro mide 1,80m y a sus 25 años pesa 80kg.
Si quieres aumentar tu masa muscular, y ya sabes la importancia de la dieta para lograrlo, calcularás la cantidad de calorías que necesitas para obtener buenos resultados.
El relato de Pedro es el siguiente:
(10 x 80) + (6.25 x 180) – (5 x 25) + 5
800 + 1125 – 125 + 5 = 1805 kcal
En otras palabras, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1805 Kcal.
Estas son las calorías que Pedro quemará en reposo.
Obviamente, saber cuántas calorías quemas en reposo no es suficiente.
Necesitamos saber las calorías para ganar masa muscular para Pedro.
Nivel de actividad
Al igual que ocurre con la pérdida de peso, su nivel de actividad diaria influirá en la cantidad de calorías que debe consumir.
Una persona con una rutina exigente no debe consumir las mismas calorías que alguien que pasa el día durmiendo.
Cuanto más exigente sea tu día, más calorías necesitarás.
A continuación te mostramos una tabla que te ayudará a calcular una cantidad aproximada de calorías que necesitas para mantener tu peso, según tu rutina diaria.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
| poco o nada | 1.2 |
| Luz | 1.375 |
| Moderado | 1,55 |
| Intenso | 1.725 |
| Intensidad máxima | 1.9 |
¿Qué debes hacer con esta tabla?
Es simple.
Tome su tasa metabólica basal y multiplíquela por el número asociado con su nivel de actividad.
Tenga en cuenta que el nivel de actividad no se refiere sólo a sus entrenamientos en el gimnasio, sino también al resto del día.
Si tienes dos trabajos y aún así entrenas 4 o 5 veces por semana, entonces tu nivel de actividad probablemente sea intenso.
Si por el contrario sólo sales de casa para entrenar, aunque sean 6 veces por semana, tu nivel de actividad será ligero o, como mucho, moderado.
Ejemplo
Pedro continuó leyendo el artículo, y tras saber que su metabolismo basal es de aproximadamente 1805 Kcal, ahora también tendrá en cuenta su estilo de vida.
Entrena cuatro veces por semana y su día a día no es muy exigente, pasando la mayor parte del tiempo sentado en una oficina.
El cálculo de Pedro es el siguiente.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
En otras palabras, Pedro considera que su nivel de actividad es moderado, lo que según la tabla le da un valor diario de 2800 Kcal para mantener su peso actual.
Por supuesto Pedro no sólo quiere mantener, sino también subir y ganar masa muscular.
Calorías para ganar masa muscular
Al igual que Pedro, quieres ganar masa muscular, por lo que saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso no es suficiente.
El objetivo es ganar masa muscular magra, no simplemente peso.
Si el objetivo fuera simplemente ganar peso, entonces sería extremadamente simple. Comer, comer y comer.
Ganar masa magra y un mínimo de masa grasa es un poco diferente.
¿Qué debes hacer entonces??
Aumente ligeramente las calorías.
Pedro sabe que con 2800 Kcal mantendrá su peso estable, pero eso no le dará los aumentos de masa muscular que desea.
Para conseguir el aumento de masa magra deseado, añadirá 300 Kcal a su dieta diaria, y por tanto, su dieta tendrá aproximadamente 3100 Kcal diarias.
El aumento es pequeño y conservador, pero posiblemente sea suficiente para que ganes la máxima cantidad de masa magra y la mínima cantidad de masa grasa.
En otras palabras, lo que debes hacer es añadir entre 300 y 400 Kcal a la cantidad que necesitas para mantener tu peso actual.
Si te resulta fácil ganar peso, elige una talla menor, pero si tienes dificultad para ganar peso, elige una talla mayor.
Sobre todo, no hagas aumentos demasiado extremos.
Ajuste según sus resultados.
Evolución
Calcular la cantidad de calorías que necesitas para ganar masa muscular es útil, pero no es una ciencia exacta y solo pretende servir de guía.
Es esencial evaluar tus resultados y adaptar tu dieta.
El espejo es útil, pero no debería ser la única forma de evaluar tus resultados.
Además del espejo, tienes la báscula, y no sólo eso.
Puedes medir ciertas partes del cuerpo, como los brazos, las piernas y el vientre.
Además, es fácil tomar varias fotos cada 2 semanas para ser más objetivo.
Cuantas más herramientas tengas para evaluar tu progreso, mejor.
Si después de 3 semanas estás igual en todas las valoraciones, entonces puedes añadir otras 200 o 300 Kcal a tu dieta.
Por otro lado, si estás aumentando de peso demasiado rápido, puede ser una buena idea reducir ligeramente la cantidad de calorías que consumes cada día para no ganar demasiada grasa.
Por último, no olvides que a medida que aumentas de peso, tu gasto calórico aumenta y es posible que necesites añadir calorías.
Calorías para ganar masa, la conclusión
Saber cuántas calorías necesitas es útil cuando quieres perder peso y grasa, pero no sólo.
También es extremadamente útil cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Le ayudará a maximizar la ganancia de masa magra, minimizar la ganancia de masa grasa y ajustar mejor la cantidad de macronutrientes que debe ingerir.
Básicamente te ayudará a conseguir los mejores resultados posibles.
No olvides que la cantidad de calorías necesarias es sólo una aproximación y deberás ajustarla siempre que sea necesario.
Tampoco es necesario ser tan estricto como para alcanzar exactamente el número ideal de calorías, sino más bien intentar alcanzar siempre un número aproximado.
Ahora que sabes cuántas calorías necesitas para ganar masa muscular, puede ser una buena idea saber cuántos macronutrientes necesitas.
Aquí encontrará artículos que le ayudarán con esta tarea.
Muy útil, gracias!!
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