Para conseguires ter bons resultados, não basta ir treinar, precisas também de uma boa dieta.
Mas antes de construires a tua própria dieta, precisas de duas coisas.
Primeiro precisas de definir qual é o teu objetivo.
¿Quieres ganar masa muscular o perder peso?
Luego, con el objetivo definido, necesitas saber cuántas calorías debes ingerir para lograr tu objetivo.
Só depois de saber quantas calorias precisas é que consegues elaborar uma alimentação eficaz para conseguires os resultados que pretendes.
Vamos começar.
Equação de Mifflin-St Jeor
A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula simples para calcular o teu metabolismo basal.
O metabolismo basal corresponde ás calorias que o teu corpo necessita para se manter em funcionamento de forma saudável.
No entanto, não tem em conta a tua atividade diária, e por isso, é apenas parte da história.
¿Cómo calcular el metabolismo basal?
A fórmula para calcular o teu metabolismo basal difere ligeiramente entre homem e mulher.
Fica em baixo a fórmula utilizada para cada um.
Hombre
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) + 5 = Metabolismo Basal
Mujer
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) – 161 = Metabolismo Basal
Ejemplo
Manuel mide 1,80m, pesa 60kg y tiene 23 años.
Ele apercebe-se da importância da alimentação para conseguir bons resultados, e por isso, decide calcular quantas calorias precisa diariamente.
A conta para o Manuel é a seguinte.
(10 x 60) + (6.25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Portanto, o metabolismo basal do Manuel são 1615 Kcal.
No entanto, isto é apenas o valor para o Manuel manter o seu organismo em funcionamento, nas condições mínimas.
Isto são as calorias que o seu corpo gasta sem o Manuel sair da cama.
Ou seja, precisamos de fazer mais uns cálculos.
Nivel de actividad
Depois de calculares o teu metabolismo basal, precisas de ter em conta o teu nível de actividade diária.
Se ingerires apenas as calorias do teu metabolismo basal, o resultado é simples.
Perderás peso.
Utiliza a tabela em baixo para calcular o número de calorias necessárias para manter o teu peso actual.
|
Nivel de actividad |
Multiplicador |
|
Pouco ou nenhum exercício |
1.2 |
|
Exercício leve (1 a 3 vezes por semana) |
1.375 |
|
Exercício moderado (3 a 5 vezes por semana) |
1,55 |
|
Exercício Intenso (6 a 7 vezes por semana) |
1.725 |
|
Intensidade máxima (Duas vezes por dia, etc) |
1.9 |
Deves utilizar o valor do teu metabolismo basal, e multiplicar pelo número que corresponde ao teu tipo de actividade.
A tabela baseia-se no nível de exercício, mas é importante ter em conta também o teu dia a dia.
Se treinares apenas duas vezes por semana, mas o teu trabalho for extremamente desgastante a nível físico, deves usar um multiplicador mais alto.
Se por outro lado treinas cinco vezes por semana, mas passas o resto do dia a dormir, podes usar um número mais baixo.
En el caso de Manuel, entrena cuatro veces por semana y va a la universidad durante el día.
Olhando para a tabela, o cálculo correcto seria.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Para mantener su peso actual, Manuel debería ingerir aproximadamente 2503 Kcal al día.
Ganar o perder peso
Agora que já sabes quantas calorias precisas para manter o teu peso actual, falta o último passo.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas sumar calorías.
Si por el contrario tu objetivo es perder grasa, deberás reducir las calorías.
Llamemos a Manuel nuevamente para ilustrar cómo debes hacer esto.
Si Manuel quisiera ganar masa muscular, debería tomar sus 2503 kcal y añadirle 300 kcal.
Es decir, tu dieta para ganar masa muscular estaría compuesta por 2803 kcal aproximadamente.
Se por outro lado o objetivo do Manuel fosse perder peso, iria retirar 300 kcal ao valor necessário para manter o seu peso actual.
Es decir, para adelgazar la dieta de Manuel contendría aproximadamente 2203 kcal.
Notas finales
Estes cálculos oferecem valores aproximados, mas não valores exactos.
Deves usar estes números como base para construíres a tua dieta, mas também é importante observares os resultados que eles te dão.
Se ao fim de três semanas não estás a conseguir ganhar peso com estes valores, deves aumentar as calorias.
Se por outro lado, ao fim de três semanas não estás a conseguir perder peso, então deves reduzir.
Não te esqueças também de usar quantidades adequadas de cada macronutriente para conseguires estas mesmas calorias.
nuestro articulo ¿Cuánta proteína necesito al día? dá-te uma ajuda nesse assunto.
Buenas tardes,
Tenho lido alguns dos vossos artigos sobre alimentação e treino mas gostaria de esclarecer as seguintes dúvidas.
É minha intensão aumentar a massa muscular de forma a definir os músculos, principalmente do tronco para cima. Já entendi a importância da alimentação no objetivo, mas o que pergunto é seguinte:
– Treino 3 vezes por semana. Segunda e Sexta treino o peito, costas e braços. Na quarta treino as pernas e abdominais. Terei que ter em atenção à ingestão de proteína e hidratos de carbono apenas nos dias de treino ou dias de treino e descanso?
– Ao mesmo tempo queria perder gordura localizada na barriga, que não é muita, o suficiente para não mostrar os abdominais ( à volta de 2-3 cm). É possível conciliar os dois objectivos ou tenho que trabalhar por partes.
Já treino num nível iniciante à volta de 4 meses e no início não tinha muito cuidado com alimentação, mas alguns semanas tive mais cuidado com a alimentação e o que noto é que não consigo perder mas gordura abdominal, pelo contrário as vezes noto alterações para mais na zona abdominal.
Posso ter uma dieta hipocalorica para perder barriga e ao mesmo tempo ter bons resultados no treino de musculação?
Gracias
Hola Nelson.
Sim, deves ter atenção à ingestão de nutrientes todos os dias.
Quanto ao resto, tens basicamente duas hipóteses:
A) Fazes uma dieta hipercalórica controlada e aumentas a massa magra, e possivelmente diminuis um pouco a massa gorda.
B) Fazes uma dieta hipocalórica controlada e diminuis a massa gorda, e possivelmente aumentas ligeiramente a % de massa magra.
Na hipótese A não estás a eliminar gordura propriamente, mas ao aumentares a % de massa magra, estás automaticamente a diminuir a % de massa gorda.
Na hipótese B não estás propriamente a ganhar kilos de músculo, mas ao diminuíres a % de massa gorda sem perder músculo, estás automaticamente a aumentar a % de massa magra.
No entanto, é díficil ganhar músculo sem aumentar um pouco a gordura e é difícil perder gordura sem perder um pouco de músculo.
Básicamente, si quieres aumentar masa muscular, difícilmente perderás grasa abdominal, pero si te concentras en perder esa grasa, difícilmente aumentarás masa muscular.
O ideal será decidires o que é mais importante para ti.