Citrulina, la guía completa

¿Es la citrulina un buen complemento o no?

Si utilizas suplementos pre-entrenamiento probablemente ya habrás visto este nombre en alguna etiqueta, pues cada vez es más común utilizar este aminoácido en este tipo de productos.

 

¿Pero sabes cuál es el citrulina ¿Y ella qué hace?

 

¿Incluso mas importante?¿funciona?

 

Esto y mucho más es lo que descubrirás en este artículo.

¿Qué es la citrulina?

Es un aminoácido, pero es raro encontrarlo en los alimentos, y el que tiene mayor presencia es la fruta, más concretamente la sandía.

 

Cuando se ingiere, gran parte se convierte en Arginina en los riñones, es decir, se toma citrulina y se convierte en arginina.

 

¿No tendría más sentido entonces la suplementación con arginina?

 

No, porque la citrulina es más eficaz para aumentar los niveles de arginina en el cuerpo que la suplementación con arginina. (4)

 

Además del aumento de los niveles de Arginina, también aumenta los niveles de Ornitina.

 

¿Cuáles son los beneficios de aumentar los niveles de estos dos aminoácidos?

 

 

Beneficios de la citrulina

 

• Reducción de la fatiga y aumento del rendimiento (1) (2) (7) (8) (9)
• Aumento de los niveles de óxido nítrico (3)
• Reducción del dolor post-entrenamiento (2)
• Posible aumento de los niveles de hormona del crecimiento (3)

 

Estos son los cuatro principales beneficios para quien entrena.

 

Se ha demostrado en varios estudios que no sólo reduce la fatiga, sino que también aumenta el rendimiento, lo que conduce a un mejor entrenamiento.

 

Además de un mejor entrenamiento, al aumentar los niveles de óxido nítrico se consigue un mayor bombeo durante el entrenamiento y vascularización, y también posibles beneficios en la absorción de nutrientes y una mejor circulación sanguínea.

 

El famoso dolor después del entrenamiento de piernas (y más allá) se reduce con este tipo de suplementación, y cuando se combina con ejercicio, la suplementación con citrulina aumentó los niveles de hormona del crecimiento en comparación con aquellos que no usaron este suplemento después del entrenamiento.

 

La hormona del crecimiento desempeña varias funciones importantes, como la reparación de tejidos.

 

Son varios los beneficios, pero el más destacable es sin duda la reducción de la fatiga y la mejora del rendimiento, y es ahí donde este suplemento cuenta con más estudios que demuestran su eficacia.

 

 

Pero al fin y al cabo ¿aumenta la masa muscular? ¿Quema grasa?

 

Como habrás notado los beneficios, no se puede decir que la Citrulina aumente la masa muscular o reduzca la grasa directamente.

 

Pero se puede decir que lo hace de forma indirecta.

 

Al reducir la fatiga y mejorar el rendimiento, te permitirá realizar entrenamientos más intensos, y si ese es tu objetivo, más largos. De esta manera podrás sacarle más provecho a tu entrenamiento, y en consecuencia tener mejores resultados.

 

Además del efecto sobre el entrenamiento, la reducción del dolor post-entrenamiento y el posible aumento de los niveles de la hormona del crecimiento, contribuye a la recuperación muscular y podrás recuperarte más rápidamente del entrenamiento que realices.

 

Por último, ¿a quién no le gusta un pump más grande durante el entrenamiento?

 

¿L-citrulina o malato de citrulina?

 

Las dos formas más comunes de este aminoácido a la venta son la L-citrulina y el malato de citrulina.

 

Ambos son Citrulina, con sólo una pequeña diferencia.

 

En el caso de la Citrulina Malato, se combina con Ácido Málico, lo que en teoría debería conducir a mejores resultados, especialmente en términos energéticos.

 

Desafortunadamente, no hay estudios que comparen las dos versiones para demostrar si realmente existen diferencias en la práctica, pero la mayoría de los estudios de rendimiento utilizan la versión Citrulina Malato y parece ser la apuesta más segura para obtener los mejores resultados.

 

La dosis también es ligeramente diferente para ambas versiones.

 

¿Cómo tomar Citrulina?

 

Aquí radica el gran problema de complementar este aminoácido en los productos pre-entrenamiento.

 

La mayoría de los suplementos utilizan dosis demasiado bajas.

 

La dosis recomendada para beneficiarse del entrenamiento es de 6 a 8 g en forma de Citrulina Malato, aproximadamente una hora antes del entrenamiento.

 

En el caso de la L-Citrulina la dosis es menor, debiendo estar entre 3g y 5g.

 

La mayoría de los suplementos utilizan dosis mucho más bajas, por lo que es difícil obtener los beneficios de este aminoácido.

Lea también el artículo. Crea tu propio complemento.

 

 

¿Donde comprar?

 

Si buscas citrulina malato, esta opción de Myprotein es una buena apuesta.

 

Y para que no te quedes sin opciones, también tienes aquí el suplemento Biotech Malato de citrulina.

 

Entonces ¿Vale la pena?

 

La citrulina ha ido ganando popularidad, y con razón.

 

Los estudios demuestran que es eficaz para reducir la fatiga durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento, lo cual es ideal en un suplemento pre-entrenamiento.

 

Además, también tiene otros beneficios interesantes para quienes buscan buenos resultados en el gimnasio.

 

¿Es un suplemento obligatorio?

 

No.

 

Pero es un complemento muy interesante si buscas algo para mejorar tu entrenamiento y conseguir mejores resultados.

 

Referencias

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 

(dos) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132 

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693747 

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901164 

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20499249 

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226311 

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26900386 

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227