Aumenta tu ingesta de magnesio con estos alimentos
Es un mineral y sin duda uno de los más importantes para el cuerpo humano, participando en innumerables procesos.
Desde la síntesis de proteínas hasta el funcionamiento muscular y nervioso, la producción de energía y más. El magnesio es esencial.
La dosis diaria recomendada (CDR) para la población general ronda los 400 mg y, como deportista de gimnasio, al menos deberías alcanzar este valor.
No hay grandes ventajas al utilizar dosis excesivas, y el cuerpo eliminará el exceso, pero sin duda hay que evitar niveles insuficientes de Magnesio.
Aunque una deficiencia grave es rara, los niveles insuficientes no son tan infrecuentes y pueden crear problemas menores como aumento de la presión arterial, ansiedad, cansancio o espasmos musculares.
También es uno de los ingredientes del conocido suplemento. ZMA junto con el Zinc y vitamina B6.
A continuación te presentamos una lista de varios alimentos ricos en Magnesio que puedes incluir en tu dieta.
nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son uno de los alimentos más ricos en magnesio que puedes utilizar.
También conocida como nuez de Brasil, por cada 100g se encuentran aproximadamente 376mg de este mineral, lo que corresponde a 94% de la DDR. Muy bien.
Las nueces de Brasil también son ricas en fósforo, cobre, manganeso y, sobre todo, selenio. Mucho selenio.
Este alimento contiene aproximadamente 1,9 mg de Selenio por 100g, lo que corresponde a 2739% de la CDR.
Además de la altísima dosis de este mineral, estos frutos secos se componen de 66% de grasas, así que inclúyelos en tu dieta, pero no te excedas.
semillas de sésamo
Otro alimento muy rico en Magnesio son las Semillas de Sésamo.
Estas semillas son increíbles en cuanto a micronutrientes se refiere, y contienen 356mg de Magnesio, lo que corresponde a 89% de la DDR.
Por si fuera poco, también son ricos en muchos otros minerales, con altos niveles de Calcio, Hierro, Cobre, Manganeso, Fósforo, Zinc y más.
En cuanto a minerales, se puede decir que las Semillas de Sésamo son un súper alimento, pero sus valores de grasas también son elevados.
Esto no significa que sea malo, sólo que debes consumirlo con moderación debido a su alto valor calórico, especialmente si estás intentando perder peso.
Están compuestos por aproximadamente 48% de grasas, de las cuales aproximadamente 25% son carbohidratos y 17% son proteínas.
Es un alimento excelente para añadir a tus comidas y hacerlas más ricas, sin mucho esfuerzo.
Anacardos
Los anacardos son sabrosos y también pertenecen al grupo de alimentos ricos en magnesio.
Por cada 100g de Anacardos encontrarás aproximadamente 292mg de Magnesio, lo que corresponde a 73% de la DDR.
Al igual que las nueces de Brasil y las semillas de sésamo, los anacardos también son ricos en muchos otros minerales.
El cobre es el mineral más abundante en este alimento, pero también están presentes en buenas cantidades Fósforo, Manganeso, Hierro y Zinc.
En cuanto a macronutrientes, existen aproximadamente 44% de grasas, 33% de carbohidratos y finalmente 18% de proteínas.
En otras palabras, en comparación con las nueces de Brasil, son mucho más equilibradas nutricionalmente, lo que las hace más fáciles de incluir en la dieta.
Si ya eras fanático de los anacardos, ¡ahora tienes aún más razones para usarlos!
Almendras
Las almendras también son uno de los mejores alimentos a la hora de buscar magnesio.
Contiene 268 mg de este mineral por 100 g, lo que corresponde a 671 TP3T de la DDR.
También encontrarás buenas cantidades de Potasio, Fósforo, Manganeso, Calcio y una alta concentración de Vitamina E.
Es otro fruto seco con excelentes valores de micronutrientes, como ya habrás podido comprobar.
En cuanto a macronutrientes, las Almendras contienen aproximadamente 50% de grasas, 21% de carbohidratos y también proteínas.
Una vez más, el contenido calórico no es bajo, pero no necesitas grandes cantidades para obtener una buena cantidad de Magnesio si lo combinas con otros alimentos de la lista.
Semillas de calabaza
Algunas semillas más en la lista, y esta vez son semillas de calabaza.
Este excelente alimento posee 262mg de Magnesio por 100g, lo que corresponde a 65% de la DDR.
Otro mineral con gran presencia es el Zinc, con aproximadamente 69% de DDR.
Para quien no lo sepa, la combinación de Zinc y Magnesio es la base del suplemento. ZMA, y estas semillas contienen ambos minerales en muy buenas cantidades.
En cuanto a los macronutrientes, a diferencia de los alimentos presentados hasta ahora, las Pipas de Calabaza no son principalmente grasas, sino hidratos de carbono.
Contienen alrededor de 54% de carbohidratos, 19% de grasas y también proteínas.
Sin duda es un excelente complemento para tus comidas, sobre todo si quieres aumentar el consumo de estos dos minerales.
Chocolate negro
Sí, lo leiste bien. Chocolate.
Pero ojo, no es un Chocolate cualquiera.
Aunque los valores varían de una marca a otra, el chocolate amargo con 70% a 85% de Cacao (o más) tiene altos niveles de Magnesio.
Por cada 100g encontrarás aproximadamente 228mg de este mineral, lo que corresponde a 57% de la DDR.
No sólo es Magnesio el que se encuentra en grandes cantidades sino también minerales como Hierro, Potasio, Cobre y Manganeso.
Eso sí, no todo son buenas noticias, y en cuanto a macronutrientes deja que desear.
Hay aproximadamente 46% de carbohidratos de los cuales 24% son azúcares y 43% de grasas de las cuales 25% son saturadas. A nivel de proteínas, el valor es bajo y ronda los 8%.
Cuando te pillan comiendo Chocolate Negro estando a dieta ya tienes una buena excusa, ¡todo es cuestión de Magnesio!
Quinua
La quinoa es un alimento muy interesante, con buenas cantidades de Magnesio, pero no sólo eso.
Por cada 100g de Quinua, el valor de magnesio es de aproximadamente 197mg, lo que equivale a 49% de la CDR.
100g de este alimento cocido corresponden a unos 64mg de Magnesio, lo que se traduce en 16% de DDR.
También tiene buenos niveles de fósforo, manganeso, potasio y más.
En cuanto a macronutrientes, es un alimento rico en hidratos de carbono de calidad, algunas proteínas y pequeñas cantidades de grasas.
Frijoles Blancos y Negros
Los frijoles son en su mayoría ricos en minerales y el magnesio no es una excepción.
Hay varios tipos, pero los que normalmente tienen mayores valores de Magnesio son los Frijoles Blancos y los Frijoles Negros.
Los valores por 100g crudos son aproximadamente 190mg para los Frijoles Blancos y 170mg para los Frijoles Negros. Esto corresponde a 48% y 43% respectivamente de la DDR.
El valor por 100 g cocidos es de alrededor de 65 mg para ambos, lo que da 161 TP3T de la dosis diaria recomendada de magnesio.
Ambos presentan además valores interesantes en prácticamente todos los minerales y también en Folato.
En cuanto a macronutrientes, son bastante similares, ricos en hidratos de carbono y fibra, algo de proteínas y prácticamente nada de grasas.
Elige el que prefieras, ya que nutricionalmente son bastante similares.
Miseria
Sí, los famosos Cacahuetes también son ricos en Magnesio.
Por cada 100g se obtienen aproximadamente 176mg de este mineral, lo que representa 44% de la DDR.
También están presentes en buenas cantidades fósforo, potasio y manganeso, así como algunas vitaminas del grupo B.
En cuanto a los macronutrientes, el maní está compuesto principalmente por grasas, representando el 50% de este alimento.
En cuanto a las proteínas, los valores rondan los 24% y en el caso de los hidratos de carbono, los 22%, parte de los cuales es fibra.
Y sí, la famosa mantequilla de maní tiene valores similares, siempre y cuando optes por versiones naturales, sin aditivos.
Arroz integral
El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos, pero no sólo eso.
Si utilizas este alimento en tu dieta con regularidad, también estás ingiriendo una buena cantidad de Magnesio.
Por cada 100g pesados crudos, el Arroz Integral te aporta 143mg de Magnesio, lo que representa 36% del DDR.
También tiene altas cantidades de Manganeso y otros minerales en cantidades importantes, como Potasio y Fósforo.
En cuanto a macronutrientes, el Arroz Integral está compuesto por aproximadamente 76% de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y casi nada de grasas.
Espinaca
La lista ya es larga, y para terminar tenemos las Espinacas.
Las espinacas son una verdura muy interesante para incluir en tu dieta.
En cuanto a Magnesio, encontrarás aproximadamente 79 mg por cada 100 g de esta verdura cruda, lo que corresponde a 20% de la DDR.
Pero las espinacas no son sólo magnesio.
En cuanto a micronutrientes, también son ricos en vitamina A, vitamina K, folato y potasio.
En cuanto a macronutrientes no encontrarás muchos, ya que gran parte de este alimento es agua.
Prácticamente sin grasa, los carbohidratos y las proteínas también son extremadamente bajos y es poco probable que contribuyan mucho a su dieta aquí.
Conclusión
Como habrás notado, puedes alcanzar los niveles de magnesio necesarios a través de la dieta.
Añade algunas semillas a algunas comidas, come algunos frutos secos y utiliza verduras, especialmente espinacas, y cubrirás fácilmente tus necesidades diarias de este mineral.
¿Tiene también suplementos de magnesio, como ZMA, o incluso magnesio aislado.
Pero, teniendo en cuenta los alimentos de la lista, salvo casos puntuales, apenas será necesario.
Obviamente hay muchos más alimentos ricos en Magnesio, y si tus favoritos no están aquí, ¡siempre puedes usar el área de comentarios a continuación para decirnos cuáles son!
Nota. Los valores utilizados son sólo aproximaciones y conviene consultar las etiquetas de los productos, ya que diferentes orígenes y diferentes marcas conducen a diferentes valores nutricionales.
