La ciencia del fitness

¿Cómo logro los resultados de Fitness que quiero?

¿Cuántas comidas y entrenamientos debo hacer?

¿Cuántas series y repeticiones?

¿Voy a fracasar?

¿Realmente tengo que comer pechuga de pollo y brócoli todos los días desde la mañana hasta la noche?

No sé si podré hacerlo todo...

Si estás perdido entre tantas dudas, este artículo es perfecto para ti.

Me gustaría compartir contigo que mi formación es científica y enfocada en física, química y matemáticas.

Mi carrera de educación superior consistió en mucha matemática y siempre he sido una persona sumamente ligada a estas materias. El viaje de fitness que he emprendido es un ejemplo de esto.

Con respecto a las dietas, podría enunciar el Principio de la Ley de la Termodinámica (PIRÁMIDE DEL METABOLISMO), o la segunda ley de Newton que corrobora el principio de fuerza, que muchos deportistas aplican al realizar ejercicios con movimientos explosivos (F= mxa).

A lo largo de este artículo utilizaré bases como la Ley de Potencias y el Principio de Pareto.

Sociedad y falta de tiempo

En la sociedad actual, las personas extremadamente ocupadas se benefician de la eficiencia. Esto significa invertir lo menos posible para obtener el mayor beneficio posible (aplicable a todo en la vida). Si bien este es uno de mis lemas, es importante recordar que no se aplica a todos.

Para la mayoría de personas que no tienen intención de practicar ningún deporte competitivo, podemos conseguir grandes resultados sin extremismo en el esfuerzo realizado.

Cualquier persona que lleve una alimentación adecuada, compuesta mayoritariamente por la menor cantidad posible de alimentos procesados, realice ejercicio físico anaeróbico (culturismo) y algunas actividades menos pesadas (como jugar al fútbol con amigos, clases de yoga, etc.), podrá conseguir unos resultados aceptables. resultados en términos de composición corporal y ser bastante fuerte (al menos por encima de la población general).

Para la mayoría de las personas, este esfuerzo, cuando se aplica correctamente, es suficiente para una larga vida de éxito y satisfacción.

Pero todavía hay quienes quieren ir más allá del “suficiente”. Para estos deportistas es necesario entender que nuestro esfuerzo tiene que cambiar.

Seguramente habrás oído hablar del Principio de Pareto, en referencia a la regla 80/20.

¿Cómo se aplica este principio en Fitness?

Básicamente este principio nos muestra que será posible conseguir 80% de resultados con 20% de esfuerzo, lo que para muchas personas con metas moderadas es suficiente.

Si por casualidad hablamos de alguien que quiere ser el mejor, o al menos pretende hacerlo lo mejor posible al máximo esplendor, los otros 80% de esfuerzo son cruciales y tienen su peso.
Alguien que entrene para estar lo más fuerte posible probablemente implicará pasar más tiempo en el gimnasio, trabajar la capacidad de recuperación, trabajar la movilidad, preparar las comidas y estar dispuesto a dormir un mínimo de horas para poder recuperarse.

Si por el contrario eres de los que quiere competir en culturismo o en la modalidad Men's Physique, estamos hablando de un entrenamiento que supera todas las lagunas en la armonía corporal, en el que habrá mucho más tiempo dedicado al cardio, a preparar las comidas. , para conseguir niveles muy bajos de grasa corporal, con más restricciones dietéticas (restricción de comidas fuera de plan), etc.

Básicamente, la pregunta principal que debemos hacernos es: ¿cuánto significan para cada uno de nosotros los otros 80% de esfuerzo?

Analizando la regla 80/20

Consideremos los siguientes principios:

• Ley de potencia
• La parábola del estrés

La idea básica implícita en la ley de potencias es que la mayoría de los resultados provienen de una pequeña cantidad de lo que aplicamos y que aplicar más esfuerzo significará más resultados, pero no en la misma proporción ni con efectos tan notorios.

También conocida como Ley de rendimientos decrecientes, el producto marginal de un factor de producción se reducirá a medida que aumente la cantidad utilizada de ese mismo factor.

En este sentido, se puede decir que cuando se utilizan unidades adicionales de trabajo, la producción total aumenta, sin embargo, después de cierto punto, la producción marginal tiende a disminuir, debido al uso de factores menos productivos (eficientes) para satisfacer la creciente demanda. .

Este tipo de ley se aplica principalmente a los factores no estresantes para quien entrena, habitualmente asociados a la categoría de recuperación post-entrenamiento.

Por tanto, cada aumento de estas variables representa inicialmente un gran aumento de resultados.

Sin embargo, cada incremento posterior representará una menor producción de resultados, hasta el punto de que cualquier incremento no traerá ningún beneficio.

Analicemos la aplicación práctica en 4 puntos importantes:

1. Frecuencia de nuestras comidas.
2. ventana anabólica
3. Dormir/descansar
4. Frecuencia de entrenamiento

Frecuencia de nuestras comidas.

Como seguidor del Ayuno Intermitente (Ayuno intermitente), durante mucho tiempo no pasaba de 3 comidas al día. Normalmente mis días consistían en 2-3 comidas, dependiendo de mi horario y disponibilidad para cerrar mis macros.

Gracias a la ciencia se pudo demostrar a la población general que el mito de “comer cada 2 horas acelerará tu metabolismo” No es cierto ni está debidamente demostrado.

Muchos, lamentablemente, han caído en el extremo opuesto, creyendo en la idea de que “la frecuencia de las comidas no importa”.

Hubo muchas ocasiones en las que la gente me preguntó: “¿Puedo hacer sólo una comida al día?”.

Sin duda, el factor más importante para el éxito de la dieta son las calorías totales diarias, y Defiendo esto a toda costaSin embargo, también hay cierta importancia en el momento y la cantidad de las comidas ingeridas.

Obviamente es más viable comer. 1 comida por día que una comida por semana, incluso si el valor calórico semanal es el mismo.

De la misma manera que comer 3 Las comidas al día serán un poco mejores que comer solo 1 comida al día, sobre todo porque podemos espaciar mejor nuestra ingesta a lo largo del día.

Sin embargo, debes tener en cuenta que a partir de cierto punto, más cantidad no significa más resultados.

¿Hay alguna prueba de que seis las comidas son mejores que tres? No.

Hay pruebas de que nueve las comidas son mejores que seis? Tampoco.

Aquí es donde entra el sentido común y la adaptación a cada persona.

Frecuencia de entrenamiento

Cada vez escuchamos más que un aumento de fuerza significa un aumento de masa muscular. Por eso, cada vez es más común proponer un entrenamiento de cuerpo completo, tres veces por semana, como fórmula general de éxito.

Soy defensor de estos entrenamientos para principiantes, no sólo porque cuanto más practican los ejercicios básicos mejor los realizan, sino también porque permite una evolución en la progresión de las cargas.

Sin embargo, es importante entender que La fuerza por sí sola puede no ser la única solución., ya que el principal factor responsable del crecimiento muscular es el volumen (con gran impacto de la tensión mecánica).

La ley de potencia también se aplica en el siguiente ejemplo: ?Realizar un ejercicio/músculo por semana es mejor que entrenar sólo una vez al mes?.

Si seguimos aumentando la frecuencia del entrenamiento, llega un momento en el que aumentar la frecuencia sólo significa un aumento mínimo (o nulo) en las ganancias de fuerza (y especialmente en masa muscular).

La mayoría de las personas se benefician al entrenar cada músculo dos veces por semana en lugar de una.

Sin embargo, la diferencia entre entrenar el mismo músculo dos veces por semana y tres veces es mínima, y así sucesivamente, hasta llegar a ser contraproducente, de lo que hablaremos más adelante en el artículo.

ventana anabólica

En algunos artículos ya se han desmitificado los enfoques sobre la ventana anabólica inmediata después del entrenamiento, diciendo a menudo que esta ?ventana? Son sólo 30-60 minutos.

Sin embargo, no podemos descartar que aunque la ventana anabólica sea más amplia que 60 min, en realidad existe después del entrenamiento.

No conozco a nadie que no consuma ningún tipo de alimento después de entrenar (¡a menos que después de entrenar decidan ayunar hasta la muerte!).

En este sentido, no debemos rechazar la idea de que existe un beneficio en consumir alguna proteína de alto valor biológico, con el fin de asegurarnos de tener suficiente sustrato para nuestro organismo, después de una intensa sesión de ejercicio. Lo mismo se aplica a algunos carbohidratos de calidad.

En este caso se aplica el mismo principio, siempre y cuando haya una buena división de macronutrientes y calorías adecuadas, se podrá garantizar un ambiente anabólico adecuado para nuestro organismo, pequeños detalles pueden influir positivamente en una dieta, pero no dejan de ser detalles de el punto de vista global.

Dormir/Descansar

Es posible y bastante fácil sobrevivir con sólo unas pocas horas de sueño al día. Las primeras horas de sueño son las más importantes para el descanso.

En este sentido, simplemente descansar unas horas siempre será más productivo que no descansar nada. Sin embargo, los beneficios aumentan si al deportista se le garantiza un sueño nocturno de entre 7 y 8 horas diarias, de media, frente a un deportista que sólo descansa 5-6 horas.

Más allá de cierto límite, no hay datos que demuestren la existencia de más beneficios para quien duerme más de 8 horas, o que hibernar durante 24 horas convierta a alguien en un “Genetic Freak”.

En resumen

1. Comer más veces al día no significa muchos más resultados. En mi opinión, las personas 90% sobreviven de manera óptima toda la vida con 3 o 4 comidas al día.
2. Ir más seguido al gimnasio no significa más resultados. En mi opinión, las personas 90% obtienen los resultados que buscan con tan solo ir al gimnasio 3 o 4 veces por semana.
3. Beber un batido después de entrenar no hace que nadie crezca más rápido. Del mismo modo que si no lo bebes no hace que tus músculos se desmoronen. Sin embargo, no podemos descartar la importancia de una comida post-entrenamiento (y para algunas personas pre-entrenamiento) adecuada para la recuperación y reconstrucción muscular.
4. Hibernar no hace milagros, ni tampoco las siestas a media tarde. Intente dormir unas 7-8 horas cada día (si es posible, trate de tener el mismo horario todos los días).

La parábola del estrés

Pequeñas cantidades de estrés no provocarán grandes respuestas adaptativas, pero demasiado estrés hasta el punto de que la recuperación no sea posible también disminuye la capacidad de adaptarse y recuperarse.

Por tanto, existe un límite máximo para cada persona, que el cuerpo puede recuperar y adaptar al estímulo que le damos.

A partir de una cierta cantidad de estrés (demasiado), los resultados son los mismos que los de alguien que no alcanza el estrés que podría soportar. En este sentido, se puede decir que no siempre más es mejor y que debemos realizar cambios e incrementos lo más pequeños posibles, para analizar la reacción y adaptación de nuestro organismo.

Tres ejemplos que caen en la parábola del estrés son: Volumen de entrenamiento, Intensidad de entrenamiento y Cardio.

Volumen de entrenamiento

Basado en un estudio realizado por James Kreiger sobre el número de series efectivas y sus resultados, se ilustró que 2-3 series para un ejercicio determinado son superiores a solo 1 serie, y que posiblemente 4-6 series serían incluso mejores que 2- 3 juegos.

Sin embargo, el impacto de los resultados entre 1 set y 2-3 sets es mucho mayor en comparación con la diferencia entre 2-3 sets vs. 4-6 series.

Ahora mismo podemos estar pensando en la ley de potencias, pero no es así. En la ley de potencia llegamos a una etapa donde mayores incrementos simplemente no traen beneficios, en el caso de la parábola del estrés, cuando pasamos nuestro límite máximo, además de no tener beneficios también corremos el riesgo de perder lo ganado ( sobreentrenamiento). .

¿Para aquellos que no creen en el sobreentrenamiento, o para aquellos que ?gritan al viento? Quien entrena locamente (#nopainnogain?), la mediación de nuestro esfuerzo debe hacerse de forma inteligente.

Evidentemente no te recomiendo que te quites la ropa para ir al gimnasio, pero ir aumentando poco a poco el volumen de entrenamiento será una buena forma de asegurar la progresión y ser consciente de cuándo fue "demasiado".

Queremos que el volumen de entrenamiento sea suficiente para progresar.

Intensidad del entrenamiento

La intensidad cae en el mismo campo que el volumen de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que cargas superiores a 55-60% de tu repetición máxima en un ejercicio determinado son necesarias para provocar un estímulo hipertrófico.

A partir de aquí, entre 55-85% de repetición máxima, permitirá el mayor equilibrio posible entre ganancias de fuerza e hipertrofia, además de permitir acumular suficiente volumen de entrenamiento, sin sentirte “atropellado por un camión”.

Cuando superamos los 85% de nuestra repetición máxima (RM), especialmente entrenando hasta muy cerca del fallo muscular, los beneficios comienzan a disminuir.

Cuando se entrena con una intensidad demasiado alta, será imposible entrenar con un volumen de entrenamiento suficiente.

Entrenar con cargas superiores a tu 5RM suele ser sólo una forma de aprender a utilizar cargas superiores y a representar correctamente esa fuerza, como ocurre en una competición de fuerza (Powerlifting o Weighlifting), o como ocurre en algunos bloques de entrenamiento en cuyo objetivo es reducir el volumen total de entrenamiento, intentando mantener una estimulación suficiente para preservar la masa muscular.

Para no caer en el exceso, cualquier esquema que se encuentre dentro de estos límites permitirá lo mejor de ambos mundos.

Cardio (el doloroso)

Personalmente, no me gusta el cardio y no lo hago con tanta regularidad como probablemente debería. Sin embargo, tiene su importancia. Hay muchos estudios que demuestran que incluso puede beneficiar el entrenamiento de culturismo.

Pero aquí caemos en la misma duda ¿cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

El cardio, en forma moderada, proporcionará varios beneficios, particularmente en términos de mejorar el rendimiento en la sala de pesas.

Sin embargo, si se realiza en exceso puede reducir la capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento lo que, en consecuencia, conducirá a una reducción en la capacidad de utilizar una intensidad y volumen de entrenamiento adecuados para conseguir una respuesta hipertrófica.

Notas finales

Para aquellos a quienes les gusta ver la vida de una manera práctica y matemática como a mí, este artículo puede ayudar.

Es importante ser conscientes de que más no siempre es mejor y que es crucial construir las cosas a lo largo del tiempo y en su debido momento, lo que nos permitirá mantener el progreso durante el mayor período de tiempo posible.

En vista de lo anterior, no pretendo que las personas den solo 20% de sí mismas, para garantizar 80% de resultados, pero tienen que recordar que los próximos 20% de esfuerzo invertidos pueden representar solo 2% de resultados, pero sumando los pequeños incrementos. a lo largo del tiempo, marcará la diferencia respecto a aquellos que no aplicaron ese esfuerzo.

En lugar de sentirse decepcionado por el progreso, considérelo como progreso. Mayor o menor progreso siempre será progreso. ¡Aprende a valorar tus resultados!

Como me gusta transmitir el mensaje, este viaje es un viaje con un destino. Es importante que hagamos paradas en el camino para saborear las pequeñas victorias, en lugar de rendirnos.

Bibliografía: Basado en información tomada del autor. ¿Greg Nuckols? ?Matemáticas musculares? y ?Eficiencia y excelencia son objetivos contradictorios?.

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artículo escrito por Team Sik Nutrition

[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.

El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de escribir artículos.

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