Calorías para ganar masa muscular
Ya sea que tu objetivo sea perder grasa o ganar masa muscular, sabes que las calorías son esenciales.
Es a través de las calorías como conseguirás, o no, buenos resultados.
También es importante saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debes usarlo diariamente.
El método es muy similar al utilizado para averiguarlo. cuantas calorias necesitas para perder grasa, cambiando sólo en la parte final.
La falta de resultados muchas veces se debe a la falta de calorías, entonces, ¿sabes cuántas calorías debes ingerir para ganar masa muscular?
Metabolismo basal
El primer paso es saber cuál es su metabolismo basal.
El metabolismo basal es la cantidad de calorías que su cuerpo quema solo para funcionar.
Incluso si no haces nada durante el día, quemarás calorías.
Además, cuanta más masa tengas, mayor será tu metabolismo basal.
Por eso, como podrás comprender, es fundamental empezar por saber aproximadamente cuántas calorías quemas en reposo.
Calcular el metabolismo basal.
El cálculo del metabolismo basal entre hombres y mujeres es ligeramente diferente, y a continuación encontrarás el método para ambos.
Hombre
(10 x peso corporal) + (6,25 x altura)? (5 x Edad) + 5 = Metabolismo basal
Mujer
(10 x peso corporal) + (6,25 x altura)? (5 x Edad)? 161 = Metabolismo basal
Si lees nuestro artículo sobre numero de calorias para bajar de peso, ya sabes cómo funciona.
Si no, llamemos nuevamente a Pedro para que ejemplifique.
Ejemplo
Pedro mide 1,80m y a sus 25 años pesa 80kg.
Quieres aumentar tu masa muscular, y como sabes la importancia de la dieta para conseguirlo, calcularás el número de calorías que necesitas para conseguir buenos resultados.
El relato de Pedro es el siguiente.
(10 x 80) + (6,25 x 180)? (5 x 25) + 5
800 + 1125 ? 125 + 5 = 1805 kcal
Es decir, el metabolismo basal de Pedro es de aproximadamente 1805 Kcal.
Estas son las calorías que quemará Pedro en reposo.
Evidentemente, saber las calorías que quemas en reposo no es suficiente.
Necesitamos saber las calorías para ganar masa muscular para Pedro.
Nivel de actividad
Al igual que con la pérdida de peso, su nivel de actividad diaria influirá en la cantidad de calorías que debe consumir.
Una persona con una rutina exigente no debería consumir las mismas calorías que alguien que se pasa el día durmiendo.
Cuanto más exigente sea tu día, más calorías necesitarás.
A continuación te mostramos una tabla que te ayudará a calcular un número aproximado de calorías que necesitas para mantener tu peso, según tu rutina diaria.
| Nivel de actividad | Multiplicador |
| poco o nada | 1.2 |
| Luz | 1.375 |
| Moderado | 1,55 |
| Intenso | 1.725 |
| Intensidad máxima | 1.9 |
¿Qué deberías hacer con esta mesa?
Es simple.
Tome el valor de su metabolismo basal y multiplíquelo por el número asociado con su nivel de actividad.
Ojo, el nivel de actividad se refiere no sólo a tus entrenamientos en el gimnasio, sino también al resto de tu día.
Si tienes dos trabajos y aún así entrenas de 4 a 5 veces por semana, entonces tu nivel de actividad probablemente será intenso.
Si por el contrario solo sales de casa para entrenar, aunque sea 6 veces por semana, tu nivel de actividad será ligero, o como mucho, moderado.
Ejemplo
Pedro continuó leyendo el artículo, y tras saber que su metabolismo basal es de aproximadamente 1805 Kcal, ahora también tendrá en cuenta su estilo de vida.
Entrena cuatro veces por semana y su vida diaria no es muy exigente, pasando la mayor parte sentado en una oficina.
El cálculo de Pedro es el siguiente.
1805 x 1,55 = 2800 Kcal
Es decir, Pedro considera moderado su nivel de actividad, lo que según la tabla le da un valor diario de 2800 Kcal para mantener su peso actual.
Por supuesto, Pedro no sólo quiere mantener, sino aumentar y ganar algo de masa muscular.
Calorías para ganar masa muscular
Al igual que Pedro, quieres ganar masa muscular, por eso no sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso.
El objetivo es ganar masa muscular magra, no simplemente peso.
Si el objetivo fuera simplemente ganar peso, entonces sería extremadamente sencillo. Come, come y come.
Ganar masa magra y un mínimo de masa grasa es un poco diferente.
¿Qué deberías hacer entonces??
Aumente ligeramente las calorías.
Pedro sabe que con 2800 Kcal mantendrá su peso estable, pero eso no le dará los aumentos de masa muscular que desea.
Para conseguir el aumento deseado de masa magra, añadirás 300 Kcal a tu rutina diaria, y por tanto, tu dieta contendrá aproximadamente 3100 Kcal diarias.
El aumento es pequeño y conservador, pero es muy posible que sea suficiente para ganar la cantidad máxima de masa magra y la cantidad mínima de masa grasa.
Es decir, lo que debes hacer es añadir entre 300 y 400 Kcal a la cantidad que necesitas para mantener tu peso actual.
Si te resulta fácil ganar peso, elige un número más bajo, pero si por el contrario tienes dificultad, entonces utiliza un número más alto.
Sobre todo, no hagas aumentos demasiado extremos.
Ajuste según sus resultados.
Evolución
Calcular la cantidad de calorías que necesitas para ganar masa muscular es útil, pero no es una ciencia exacta y es sólo una guía.
Es fundamental evaluar tus resultados y adaptar tu dieta.
El espejo es útil, pero no debería ser la única forma de evaluar tus resultados.
Además del espejo tienes la báscula, y no sólo eso.
Puedes medir determinadas partes del cuerpo, como brazos, piernas y vientre.
Además, es fácil hacer varias fotos cada 2 semanas para ser más objetivo.
Cuantas más herramientas tengas para evaluar tu progreso, mejor.
Si después de 3 semanas estás igual en todas las valoraciones, entonces puedes añadir otras 200 o 300 Kcal a tu dieta.
Si, por el contrario, estás ganando peso demasiado rápido, puede ser una buena idea reducir ligeramente la cantidad de calorías que consumes diariamente para evitar ganar demasiada grasa.
Por último, no olvides que a medida que aumentas de peso, tu gasto calórico aumenta y es posible que necesites sumar calorías.
Calorías para ganar masa, la conclusión
Saber cuántas calorías necesitas es útil cuando lo deseas perder peso y grasa, pero no solo.
También es sumamente útil cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Le ayudará a maximizar la ganancia de masa magra, minimizar la ganancia de masa grasa y ajustar mejor la cantidad de macronutrientes que debe ingerir.
Básicamente, le ayudará a lograr los mejores resultados posibles.
No olvides que la cantidad de calorías necesarias es sólo una aproximación y debes ajustarla cuando sea necesario.
Tampoco es necesario ser tan estricto como para alcanzar exactamente el número ideal de calorías, sino intentar siempre llegar a un número aproximado.
Ahora que sabes cuántas calorías necesitas para ganar masa muscular, puede ser una buena idea saber cuántos macronutrientes necesitas.
Aquí encontrará artículos que le ayudarán con esta tarea.
Muy útil, gracias!!
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