¿El CLA realmente te ayuda a perder peso?
El CLA es uno de los suplementos para bajar de peso más conocidos y, a lo largo de los años, permanece en los estantes, y muchas personas confían en que funciona.
¿Pero de verdad funciona?
En primer lugar, CLA es un acrónimo, que en portugués significa Ácido Linoleico Conjugado, y básicamente es una grasa que puedes encontrar en diversos alimentos como la carne o la leche.
Después de demostrar que era realmente eficaz en animales, naturalmente surgió el interés por su aplicación en humanos, y si tendría o no los mismos resultados.
No pasó mucho tiempo para que las compañías de suplementos promocionaran el CLA como el suplemento maravilloso que destruye la grasa y aumenta la masa muscular.
Lamentablemente, en realidad no es así.
Solo investigaremos los efectos del CLA sobre la pérdida de peso y grasa, y encontrará las referencias de todos los estudios utilizados aquí al final del artículo.
Funciona
población china
En 2012 se realizó un estudio para evaluar el efecto de la suplementación con CLA sobre la pérdida de peso y grasa en personas de nacionalidad china.
Participaron 63 individuos, con un índice de masa corporal entre 24 y 35 y fueron separados en dos grupos.
Uno de los grupos recibió 1,7 g de CLA mezclado con 200 ml de leche, dos veces al día, mientras que el otro grupo recibió aceite vegetal en lugar de CLA también con 200 ml de leche, dos veces al día.
El estudio duró 12 semanas y ninguno de los participantes sabía cuál de las mezclas estaba usando.
El grupo que usó aceite vegetal perdió un promedio de 0,07 kg de grasa, mientras que el grupo que usó CLA perdió un promedio de 0,69 kg al final de las 12 semanas.
No hubo cambios en la masa magra.
Los resultados fueron aparentemente más positivos en las mujeres que en los hombres.
2.6% menos con el CLA
Tras su paso por China, nos dirigimos ahora a Suecia, donde en 2001 se realizó un estudio para evaluar la eficacia del CLA.
Se seleccionaron 53 personas sanas, tanto hombres como mujeres, de entre 23 y 63 años, que posteriormente fueron separadas en dos grupos.
Uno de los grupos recibió un suplemento de 4,2 g de CLA al día, mientras que el otro grupo recibió 4,2 g de aceite de oliva.
Ambos grupos perdieron grasa.
Sin embargo, el grupo que usó CLA, al final del estudio de 12 semanas, perdió un promedio de 2,61 TP3T más de grasa que el grupo que no usó CLA.
CLA en niños
En 2010, un grupo de investigadores decidió analizar los efectos del CLA en niños con sobrepeso u obesidad.
El estudio duró aproximadamente 7 meses y se seleccionaron 62 niños de entre 6 y 10 años, que presentaban sobrepeso o se consideraban obesos.
Una vez más se crearon dos grupos, en los que un grupo recibió 3 g de CLA mezclado con leche con chocolate y el otro grupo recibió leche con chocolate, pero sin CLA.
Ninguno de los niños sabía en qué grupo estaba.
Mientras que el grupo que usó solo leche aumentó su índice de masa corporal en 1.1%, el grupo al que se le agregó CLA tuvo un aumento menor, de aproximadamente 0.65%.
También se observó que el grupo que utilizó suplementación tuvo un menor aumento de grasa, principalmente en la zona abdominal.
90 días de CLA en mujeres
Para este estudio se seleccionaron 40 mujeres diagnosticadas con síndrome metabólico y durante 90 días se crearon dos grupos, en los que uno recibió 3g de CLA diarios y el otro grupo no.
Además, todos los participantes siguieron una dieta baja en calorías.
Al final del estudio, las mujeres que usaron CLA perdieron un promedio de 2,31 TP3T de grasa corporal, mientras que el grupo que no tomó el suplemento perdió un promedio de 1,21 TP3T.
Los efectos sobre la pérdida de grasa comenzaron antes en el grupo suplementado que en el grupo no suplementado.
No funciona
CLA + Cromo
Este estudio evaluó los resultados de combinar CLA con el suplemento Chromium, que también se utiliza a menudo para perder grasa.
Se seleccionaron 35 mujeres con sobrepeso, con un IMC de aproximadamente 28 y una edad aproximada de 36 años.
El estudio duró 12 semanas y además de la suplementación, estas mujeres también siguieron una dieta baja en calorías y debían caminar a intensidad moderada o correr ligeramente durante 30 minutos, cinco veces por semana.
Se crearon dos grupos, la única diferencia fue que uno de ellos ingirió 400ug de cromo con 1,8g de CLA, y el otro ingirió únicamente aceite vegetal.
Ambos grupos perdieron peso y grasa, pero no hubo diferencias significativas entre ellos.
1 año de CLA
En 2006 decidieron realizar un estudio más largo y evaluar los efectos del CLA durante un período de un año.
A diferencia de los otros estudios que hemos presentado hasta ahora, este no se centró en la pérdida de grasa, sino en otro de los supuestos beneficios de este suplemento, evitar que las personas que han perdido grasa la recuperen.
Se seleccionaron 122 individuos obesos, con un IMC superior a 28, y para comprobar esta hipótesis, estas personas siguieron una dieta hipocalórica con un déficit calórico de entre 800 y 1000 kcal, sin CLA.
Después de ocho semanas, el grupo se redujo a solo participantes que perdieron más de 8% de su peso inicial, lo que redujo el grupo a 101 personas y puso fin a esta fase de pérdida de grasa.
Luego, estas 101 personas se separaron en dos grupos, uno de los cuales recibió 3,4 g de CLA al día durante un año y el otro grupo 3,4 g de aceite de oliva para que sirviera de comparación.
La restricción calórica en esta etapa se redujo a sólo 300 kcal y los resultados finales no fueron muy alentadores.
El grupo que usó CLA aumentó su peso en un promedio de 4,8 kg al final de un año, y el aumento de grasa promedió 3,5 kg.
En el grupo que utilizó aceite de oliva, el aumento de peso fue en promedio de 4,5 kg y el aumento de grasa fue de 3,8 kg.
CLA + ejercicio
Este estudio fue presentado este año y evaluó el impacto de este tipo de suplementación en la pérdida de grasa en combinación con ejercicio en mujeres consideradas obesas.
Se seleccionaron 28 mujeres y durante 8 semanas la mitad de ellas recibió 3,2 g de CLA al día y la otra mitad 4 g de aceite de oliva. Ambos grupos siguieron el mismo protocolo de ejercicio aeróbico.
Como era de esperar, ambos grupos mostraron resultados positivos.
El grupo que usó CLA perdió 1% de grasa en el tronco, 1% de grasa en las piernas y 1,7% de grasa total.
El grupo que en lugar de utilizar este suplemento recibió aceite de oliva, perdió 0,5% de grasa del tronco, 1,6% de grasa de piernas y 1,3% de grasa total.
Es decir, en total la diferencia fue de 0,4% entre grupos, resultado no significativo.
Personas sanas y activas.
Finalmente, en 2007 se presentó un estudio que analizaba los efectos de este complemento en personas que hacían ejercicio y con un peso corporal considerado normal.
Para ello se seleccionaron 25 hombres y 37 mujeres que cumplían con estos requisitos y se separaron en dos grupos.
Uno de los grupos recibió 3,9 g de CLA y el segundo grupo recibió 3,9 g de aceite de girasol durante 12 semanas.
La conclusión fue que este suplemento no tuvo un impacto significativo en la composición corporal, el apetito o la tasa metabólica.
Conclusión
¿Qué conclusión podemos sacar de aquí?
Sólo hay ocho estudios, por lo que no se pueden sacar conclusiones definitivas, pero aparentemente, El CLA está lejos de ser un complemento consensuado como, por ejemplo, creatina.
Por un lado, hay estudios con resultados favorables, pero las cifras no son impresionantes y aparentemente el efecto es muy modesto. cuando funciona.
Por otro lado, hay estudios que demuestran que ni siquiera existe ningún beneficio en el uso de CLA con fines de pérdida de grasa, con resultados similares a quienes no utilizaron este tipo de suplementación.
En la práctica, es muy difícil evaluar la eficacia del CLA, ya que normalmente se combina con una dieta baja en calorías y ejercicio, lo que por sí solo conduce a la pérdida de grasa.
Además, a diferencia de la mayoría de termogénicos, donde se nota una respuesta inmediata debido al efecto estimulante, el CLA no tiene ese tipo de efecto.
No parece un complemento muy prometedor para perder grasa, pero si ya lo has probado cuéntanos tu experiencia en los comentarios.
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población china
2.6% más
CLA en niños
90 días de CLA en mujeres
CLA + Cromo
1 año de CLA
CLA + ejercicio
Personas sanas y activas.
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Utilizo CLA además de creatina y debo decir que hasta ahora ha tenido un buen efecto. Combinado con mi entrenamiento de CrossFit, noté una reducción considerable en peso/medidas. ¡Solo espero no volver a subir de peso si dejo de consumirlo! Jajaja
Ya tomé 2 marcas diferentes y no tuvo ningún efecto. Entreno 4 veces por semana y no noté ninguna diferencia al tomar CLA. Prefiero con diferencia la L Carnitina o la Acetil L Carnitina.