Para conseguir buenos resultados no basta con entrenar, también es necesaria una buena alimentación.
Pero antes de crear su propia dieta, necesita dos cosas.
Primero necesitas definir cuál es tu objetivo.
¿Quieres ganar masa muscular o perder peso?
Luego, con el objetivo definido, necesitas saber cuántas calorías debes ingerir para lograr tu objetivo.
Sólo después de saber cuántas calorías necesita podrá crear una dieta eficaz para obtener los resultados que desea.
Vamos a empezar.
Ecuación de Mifflin-St Jeor
La ecuación de Mifflin-St Jeor es una fórmula sencilla para calcular su metabolismo basal.
El metabolismo basal corresponde a las calorías que su cuerpo necesita para mantener un funcionamiento saludable.
Sin embargo, no tiene en cuenta tu actividad diaria, por lo que es sólo una parte de la historia.
¿Cómo calcular el metabolismo basal?
La fórmula para calcular tu metabolismo basal difiere ligeramente entre hombres y mujeres.
A continuación se muestra la fórmula utilizada para cada uno.
Hombre
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) + 5 = Metabolismo basal
Mujer
(10 x Peso corporal) + (6,25 x Altura) – (5 x Edad) – 161 = Metabolismo basal
Ejemplo
Manuel mide 1,80m, pesa 60kg y tiene 23 años.
Se da cuenta de la importancia de la nutrición para conseguir buenos resultados y por ello decide calcular cuántas calorías necesita diariamente.
La cuenta de Manuel es la siguiente.
(10 x 60) + (6,25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Por tanto, el metabolismo basal de Manuel es de 1615 Kcal.
Sin embargo, este es sólo el valor que tiene Manuel para mantener su cuerpo funcionando, en condiciones mínimas.
Estas son las calorías que quema tu cuerpo sin que Manuel se levante de la cama.
En otras palabras, necesitamos hacer algunos cálculos más.
Nivel de actividad
Después de calcular tu metabolismo basal, debes tener en cuenta tu nivel de actividad diaria.
Si sólo ingieres las calorías de tu metabolismo basal, el resultado es sencillo.
Perderás peso.
Utilice la siguiente tabla para calcular la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual.
|
Nivel de actividad |
Multiplicador |
|
Poco o ningún ejercicio |
1.2 |
|
Ejercicio ligero (1 a 3 veces por semana) |
1.375 |
|
Ejercicio moderado (3 a 5 veces por semana) |
1,55 |
|
Ejercicio intenso (6 a 7 veces por semana) |
1.725 |
|
Intensidad máxima (Dos veces al día, etc.) |
1.9 |
Debes utilizar el valor de tu metabolismo basal, y multiplicarlo por el número que corresponda a tu tipo de actividad.
La tabla se basa en tu nivel de ejercicio, pero es importante que también tengas en cuenta tu rutina diaria.
Si solo entrenas dos veces por semana, pero tu trabajo es extremadamente exigente físicamente, deberías utilizar un multiplicador más alto.
Si, por el contrario, entrenas cinco veces por semana, pero pasas el resto del día durmiendo, puedes utilizar un número menor.
En el caso de Manuel, entrena cuatro veces por semana y va a la universidad durante el día.
Mirando la tabla, el cálculo correcto sería.
1615 x 1,55 = 2503 Kcal
Para mantener su peso actual, Manuel debería ingerir aproximadamente 2503 Kcal al día.
Ganar o perder peso
Ahora que sabes cuántas calorías necesitas para mantener tu peso actual, queda el último paso.
Si quieres ganar masa muscular, necesitas sumar calorías.
Si por el contrario tu objetivo es perder grasa, deberás reducir las calorías.
Llamemos a Manuel nuevamente para ilustrar cómo debes hacer esto.
Si Manuel quisiera ganar masa muscular, debería tomar sus 2503 kcal y añadirle 300 kcal.
Es decir, tu dieta para ganar masa muscular estaría compuesta por 2803 kcal aproximadamente.
Si por el contrario el objetivo de Manuel fuera adelgazar, restaría 300 kcal al valor necesario para mantener su peso actual.
Es decir, para adelgazar la dieta de Manuel contendría aproximadamente 2203 kcal.
Notas finales
Estos cálculos proporcionan valores aproximados, pero no valores exactos.
Debes utilizar estos números como base para construir tu dieta, pero también es importante observar los resultados que te brindan.
Si después de tres semanas no consigues ganar peso con estos valores, deberás aumentar tus calorías.
Si por el contrario, después de tres semanas no consigues adelgazar, entonces deberás reducirlo.
Además, no olvides utilizar cantidades adecuadas de cada macronutriente para obtener esas mismas calorías.
nuestro articulo ¿Cuánta proteína necesito por día? darle algo de ayuda sobre este asunto.
Buenas tardes,
He leído algunos de tus artículos sobre nutrición y entrenamiento pero me gustaría aclarar las siguientes dudas.
Mi intención es aumentar la masa muscular para poder definir los músculos, especialmente del torso hacia arriba. Ya entiendo la importancia de la alimentación en el objetivo, pero lo que pido es esto:
– Entreno 3 veces por semana. Lunes y viernes entreno pecho, espalda y brazos. El miércoles entreno piernas y abdominales. ¿Tendré que prestar atención a mi ingesta de proteínas y carbohidratos sólo en los días de entrenamiento o en los días de entrenamiento y descanso?
– Al mismo tiempo quería perder grasa localizada en el vientre, que no es mucha, la suficiente para que no se vean los abdominales (alrededor de 2-3 cm). ¿Es posible conciliar los dos objetivos o tengo que trabajar por partes?
Llevo entrenando a nivel principiante alrededor de 4 meses y al principio no tenía mucho cuidado con mi alimentación, pero hace unas semanas fui más cuidadoso con mi alimentación y lo que noto es que no puedo perder. más grasa abdominal, al contrario a veces noto más cambios en la zona abdominal.
¿Puedo hacer una dieta baja en calorías para perder grasa abdominal y al mismo tiempo tener buenos resultados en el entrenamiento con pesas?
Gracias
Hola Nelson.
Sí, debes prestar atención a tu ingesta de nutrientes todos los días.
Por lo demás, básicamente tienes dos opciones:
A) Sigues una dieta controlada alta en calorías y aumentas tu masa magra, y posiblemente reduces un poco tu masa grasa.
B) Sigues una dieta baja en calorías controlada y reduces la masa grasa, y posiblemente aumentas ligeramente % de masa magra.
En la hipótesis A, no estás eliminando grasa adecuadamente, pero al aumentar % de masa magra, automáticamente estás reduciendo % de masa grasa.
En la hipótesis B, no estás ganando exactamente kilos de músculo, sino que al reducir % de masa grasa sin perder músculo, automáticamente estás aumentando % de masa magra.
Sin embargo, es difícil ganar músculo sin agregar un poco de grasa y es difícil perder grasa sin perder un poco de músculo.
Básicamente, si quieres aumentar masa muscular, difícilmente perderás grasa abdominal, pero si te concentras en perder esa grasa, difícilmente aumentarás masa muscular.
Lo ideal es decidir qué es más importante para ti.