¿Quién nunca ha empezado el año con nuevas promesas y nuevos planes que cumplir? Como dice el refrán, ¡año nuevo, vida nueva!
Es completamente normal que empecemos el año con nuevas metas.
Sin embargo, antes de empezar a aplicar todo de forma incorrecta, la idea de este artículo es enseñarnos cómo ser más responsables y tener algunas métricas que nos ayuden a evaluar los objetivos que nos proponemos alcanzar.
De los objetivos más habituales que me llegan, destaco los siguientes:
- Quiere perder 5 kg de peso corporal.
- Queriendo aprender a contar macros y calorías
- Querer mejorar mi capacidad cardiovascular
- Quiere brazos más grandes
Ahora bien, ¿cómo podemos transformar las metas en objetivos de entrenamiento?
- Quiero perder 5 kg = Agregaré un déficit de calorías a mi dieta y posiblemente agregaré algo de entrenamiento cardiovascular.
- Quiero brazos más grandes = probablemente tenga sentido priorizar el entrenamiento de brazos y el volumen de entrenamiento.
Una de las formas más conocidas de definir objetivos, en los más diversos ámbitos de trabajo, es a través de la metodología SMART.
SMART es el acrónimo de ?Specific, Measurable, Attainable, Realistic, and Time-Sensitive?, que en portugués significa:
Específico – Especificar que quiero tener brazos más grandes en lugar de decir “quiero ser más grande”, para que nos sea más fácil trabajar y centrarnos en el objetivo concreto.
Lo mismo se aplica cuando quieres perder grasa, mantener o incluso ganar algo de masa muscular, en lugar de decir "Quiero ponerme en forma".
Mensurable – Por ejemplo, decir ?Quiero ganar 2 cm en mis brazos?, en lugar de mencionar que ?Quiero brazos más grandes?, o decir que ?Quiero perder 5kg? en lugar de simplemente decir "quiero perder peso".
Lo que en realidad es mensurable es controlable.
Alcanzable ? Por ejemplo, cuando quieras “ganar 2 cm en brazos en las próximas 12 semanas”, o cuando quieras “perder 5 kg en las próximas 12 semanas”. Todo esto es factible si el trabajo se orienta en esa dirección.
En cambio, si quieres ganar 2 cm en brazos en 2 semanas, o perder 20 kg en 6 semanas, estos objetivos ya no serán tan alcanzables.
Realista – Muy similar al punto anterior.
Sensible al espacio temporal – Son metas sin fecha que suelen volverse menos exigentes y la gente tiende a no cumplirlas. Utilizando la Ley de Parkinson: “el trabajo se expande hasta ocupar el tiempo disponible para su realización”.
En este sentido, se hace imprescindible forzar un espacio temporal.
Tomando el ejemplo usado anteriormente, debes aspirar a “querer perder 5 kg en las próximas 12 semanas”, en lugar de “perder 5 kg en algún momento de este año”.
Después de entender cómo definir detalladamente nuestros objetivos, debemos priorizarlos y, en consecuencia, detallarlos en subbloques.
Usando el ejemplo anterior – “Quiero perder 5 kg en 12 semanas”, es posible desglosarlo de la siguiente manera:
- Pierde 2,5 kg en las primeras 4 semanas.
- Pierde 1,5 kg entre las semanas 5 y 8
- Pierde 1 kg entre las semanas 9 y 12
Tu entrenamiento y tu dieta seguramente serán complementarios.
Aunque el ejemplo se centra en la planificación de la dieta y el progreso de la pérdida de peso, ¿qué debes hacer con el resto?
Definitivamente tendrá sentido ajustar algo. Sin embargo, es importante intentar no planificar objetivos y metas que acaben al mismo tiempo y que puedan interferir entre sí.
Por ejemplo, evita pensar que “quiero perder 5 kg, ganar 10 kg de masa muscular, aumentar mis sentadillas en 50 kg y correr 2 medias maratones”.
Si es así, ¿qué entrenamiento deberías hacer?
En nuestro ejemplo debemos tener en cuenta lo siguiente:
- Representar nuestra fuerza máxima requiere hipertrofia, técnica y adaptaciones neurológicas
- La hipertrofia se logra de manera eficiente principalmente en el volumen total de entrenamiento.
- Las adaptaciones neurológicas se deben principalmente a la intensidad (%1RM)
El volumen y la intensidad del entrenamiento son ?casi? inversamente proporcional, por lo que hay que tener cuidado y evitar el conocido “sobreentrenamiento”.
Hay que encontrar un equilibrio e intentar progresar mediante una sobrecarga progresiva en el tiempo.
A continuación te presento una guía que te puede servir como ejemplo de cómo puedes preparar una formación adaptada a ti, basada en los siguientes aspectos:
Volumen – Entre 40 y 70 repeticiones por grupo muscular en una sesión de entrenamiento, o 80-210 repeticiones por grupo muscular en una semana.
Tendrá sentido comenzar con el límite de repeticiones inferior y avanzar lo más cerca posible del límite superior durante el primer mes, mientras tengas el déficit de calorías inicial y todavía tengas algunos niveles de energía aceptables para completar el entrenamiento.
A lo largo de los siguientes entrenamientos podrás reducir ligeramente el volumen, centrándote en intentar mantener la intensidad.
Intensidad: En nuestro ejemplo de hipertrofia y fuerza, durante el proceso de pérdida de peso, debemos concentrar la mayor parte de nuestro tiempo entrenando en el rango de 6 a 12 repeticiones (aproximadamente 2/3 del volumen), con el volumen restante dividido por repeticiones bajas (<6 ) y mayores repeticiones (>12).
Frecuencia. Cada grupo de músculos debe entrenarse 2-3 veces por semana.
*Basado en recomendaciones de Eric Helms.
Otro aspecto a tener en cuenta es la importancia de centrarse en hacer algo de cardio y mucho entrenamiento muscular, lo que conlleva un aumento del G Flow (G-Flux).
Hay muchos estudios que demuestran que durante una fase de pérdida de peso, gastar 200 calorías extra al día y tener un déficit alimentario de 300 calorías tendrá un mayor efecto en la composición corporal que un déficit alimentario de 500 calorías, sin gasto energético extra.
En definitiva, después de este extenso texto, podrás plantearte las siguientes preguntas:
- ¿Cuál es el punto de?
- ¿Qué métodos se utilizan actualmente para lograr este objetivo?
- ¿Qué tan rápido estoy avanzando hacia la meta? (por ejemplo, peso perdido por semana)
- ¿Qué podría beneficiar y optimizar el proceso? (más horas de descanso, mejor nutrición, etc.)
- ¿Cómo evaluaré que algo realmente esté mejorando la efectividad durante el proceso?
- ¿Cuánto tiempo es aceptable antes de que se observen cambios notables? (normalmente entre 4 y 16 semanas para que sea suficientemente visible y mensurable)
- ¿Al final del tiempo aplicado? ¿Salió como se esperaba? ¿Salió mejor o peor de lo esperado? ¿Es porque?
Si está satisfecho con los resultados, continúe con lo que ha estado haciendo.
Si algo salió menos de lo esperado, hay que empezar de nuevo desde el punto 1 y aplicar las lecciones aprendidas durante el proceso.
El pensamiento racional requiere tiempo para internalizarse, pero si nos volvemos responsables, racionales y objetivos en nuestros análisis, podemos aprender de todo lo que hacemos.
Para más detalles sobre el tema, estamos disponibles en Facebook.
¡Es comienzo de año, un buen momento para plantearse metas y seguirlas hasta el final!
Artículo escrito por Team Sik Nutrition
[author image=”https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg” ]Team Sik Nutrition es un grupo reciente de personas apasionadas por el mundo del Fitness. El objetivo del equipo es guiar, educar y motivar a aquellos interesados en alcanzar sus objetivos de salud y fitness/rendimiento. Todo este intercambio se basa en hechos científicos y en la experiencia de los miembros del Equipo.
El director ejecutivo de Team Sik Nutrition es João Gonçalves. Levantador de pesas aficionado, apasionado del Fitness y de escribir artículos.
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