Upper/Lower training plan

Upper/lower training plan with 4 weekly workouts

Existem várias maneiras de dividir o treino e o método upper/lower é uma delas.

In this routine, training is subdivided into A and B, in which um dos dias será para treinar o tronco e o outro dia será exclusivamente dedicado ao treino das pernas.

Este plano de treino será feito 4 vezes por semana, sendo o ideal fazer o treino A e B seguidos de um dia de descanso e voltando a fazer novamente o treino A e B.

Seguindo este método treina-se todos os grupos musculares duas vezes por semana.

Segue uma rotina exemplo deste método de treino:

Upper – Membros superiores – Treino A

• Flat Bench Press 4 séries x 6 repetições
• Barbell row 4 séries x 6 repetições
• Military Press 4 séries x 6 repetições
• Funds 3 séries x até a falha
• Curl with bar 3 séries x 8 repetições

Lower – Membros inferiores – Treino B

• Squat 4 séries x 6 repetições
• Deadlift with straight legs 4 séries x 6 repetições
• Press 4 séries x 6 repetições
• Lunges 3 séries x 8 repetições
• Twins in the machine 3 séries x 12 repetições

AB Rest AB

Esta é uma rotina simples mas eficaz, adequada para iniciados e atletas intermédios.

Tal como em qualquer rotina é essencial ter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.