Plan d'entraînement supérieur/inférieur

Plan d'entraînement supérieur/inférieur avec 4 entraînements hebdomadaires

Existem várias maneiras de dividir o treino e o método upper/lower é uma delas.

Dans cette routine, l'entraînement est subdivisé en A et B, dans lesquels um dos dias será para treinar o tronco e o outro dia será exclusivamente dedicado ao treino das pernas.

Este plano de treino será feito 4 vezes por semana, sendo o ideal fazer o treino A e B seguidos de um dia de descanso e voltando a fazer novamente o treino A e B.

Seguindo este método treina-se todos os grupos musculares duas vezes por semana.

Segue uma rotina exemplo deste método de treino:

Upper – Membros superiores – Treino A

• Presse à banc plat 4 séries x 6 repetições
• Rangée d'haltères 4 séries x 6 repetições
• La presse militaire 4 séries x 6 repetições
• Fonds 3 séries x até a falha
• Curl avec barre 3 séries x 8 repetições

Lower – Membros inferiores – Treino B

• S'accroupir 4 séries x 6 repetições
• Soulevé de terre avec les jambes droites 4 séries x 6 repetições
• Presse 4 séries x 6 repetições
• Fentes 3 séries x 8 repetições
• Des jumeaux dans la machine 3 séries x 12 repetições

AB Reste AB

Esta é uma rotina simples mas eficaz, adequada para iniciados e atletas intermédios.

Tal como em qualquer rotina é essencial ter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.