Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sérgio Costa.
- Name: Sergio Costa
- Age: 32 years old
- Height: 1.82 m
- Weight: 95kg
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men’s Physique
How and why did you start training?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
What type of diet do you follow?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Meal 1: Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Meal 2: Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Meal 3: Turkey or Chicken with Vegetables and Rice or Sweet Potatoes
Meal 4: Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Oat Smoothie with Egg Whites, Grapes, Raisins and Cinnamon
Pós-Treino: Whey shake
Meal 6: Fish with Sweet Potatoes or Rice and Vegetables
Meal 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
What type of training do you follow?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Incline Dumbbell Chest Press 12-10-8
- Chest Openings Flat 12-10-8
- Chest Press Flat 12-10-8
- Chest Cross-Over 12-12-12
- Chest Openings Declined 12-12-12
- Lumbar Bench with Load 12-12-10-10
- Abs
Treino B – Pernas e Gemeos
- Unilateral Extension Legs 12-10-8
- Leg Press 12-10-8
- Legs Squat 12-10-8
- Leg Lunges 12-10-8
- Legs Squat Between Steps 12-10-8
- Partial Twins at Multipower 12-12-12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Dumbbell Shoulder Press 12-10-8
- Side Shoulders 12-10-8
- Shoulder Press Military 12-10-8
- Back Shoulders with Rope 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Abs
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Back High Closed Handle 12-10-8
- Back Row T 12-10-8
- Back Deadweight 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Lumbar Bench without Load 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 Inverted Press Legs
- Legs Romanian Deadlift 12-10-8
- Legs Flexor Machine 12-12-12
- Leg Press 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Abs
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Biceps Curl with Z Bar 10-8-8
- Triceps Press Closed at Multipower 10-8-8
- Biceps Bench Scott with Dumbbell in Hammer Hold 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
Where does your motivation come from?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
What supplements do you use?
Those that financial availability allows :)
I normally use whey and vitamins, often supplementing with BCAA’s It is pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
Any special tips for those just starting out?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
If everything goes as planned, in April I hope to be competing in the 2014 Mens Physique National Championship.
Good training for everyone.
