Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sandro Carvalho.
- Name: Sandro Carvalho
- Age: 24 years
- Height: 1.90 cm
- Weight: 98kg
- Men’s Physique Nacional 6º Lugar
- Open SL Nutrition 2º Lugar
- Open Factorx 4º Lugar
- Taça de Portugal Men’s Physique
How and why did you start training?
Dei início ao mundo da musculação quando tinha os meus 15 anos para reforço da coluna, devido à altura.
Com o passar dos anos a paixão pelo corpo foi aumentando, passando a encarar o ginásio como uma rotina diária.
What type of diet do you follow?
Inicialmente não seguia qualquer tipo de regime alimentar, só nos últimos 4 anos é que comecei a encarar a alimentação como o fator principal para atingir objetivos.
A minha alimentação é rica em proteínas, carboidratos, vegetais e fibras.
Meal 1: Panqueca com 3 claras de ovo e 1 gema, 80g Aveia e Linhaça, 1 Banana e um Batido de Whey
Meal 2: Pão Integral com Requeijão Light e 2 Fatias de Fiambre de Peru
Meal 3: 100g Arroz Integral, 200g Peru/Frango e Brócolos
Meal 4: 1 Pera e 1 Lata de Atum
Pré-Treino: 1 Batido Proteína e 5caps Aminoácidos
Pós-Treino: Batido Whey, 5 caps Aminoácidos, Bolachas de Arroz com Manteiga de Amendoim
Meal 5: 50g Arroz, 200g Peru/Frango e Legumes
Meal 6: Light and ZMA Fresh Cheese
What type of training do you follow?
Aquecimento: 12 minutos de exercício cardiovascular e um exercício de cada treino 30 reps.
Segunda Feira – Peito
- Flat Bench Press 8-10-12-14-16
- Incline Bench Press 8-8-8
- Parallels 15-15-15
- Decline Bench Press 12-12-12-12
- Openings Plan 12-12-12-12
Terça Feira – Pernas
- Squat 10-10-10-10
- Leg Press 8-8-8-8
- Lunges 10-10-10-10
- Extensora 4 Séries até a Falha
- Stiff 12-12-12-12
- Flexor 12-12-12-12
- Glúteo 20-20-20-20
Quarta Feira – Costas e Gémeos
- Bent Over Row 12-12-12-12
- Incline Bench Row with Dumbbells 12-12-12-12
- Puxador Atrás 12-12-12-12
- Short Chest Puller 12-12-12
- Leg Press Gémeos 20-20-20-20
- Step 20-20-20-20
Quinta Feira – Ombros
- Multi-Power Shoulder Press Back 12-12-12-12
- Military Press 12-12-12-12
- Flights 12-12-12-12
- Encolhimentos Trapézio 15-15-15
- Inverted Crucifix Bench 12-12-12-12
Sexta – Bíceps e Tríceps
- Right Bar 12-12-12
- 90 Degree Isolated Curl 12-12-12
- String 12-12-12-12
- Concentrate 12-12-12-12
- Incline Bench Press 12-10-10-8
- Tricep Nuca 12-12-12-12
- Tricep Francês 12-12-12-12
- Kickback 12-12-12-12
Dentro do mesmo treino gosto de variar entre séries curtas e de carga com séries com número maior de repetições, drop sets, supersets, para que assim leve mesmo o músculo à exaustão total.
What are the main differences when you want to gain weight and when you want to lose fat?
Quando estou em fase de aumento de peso, fase de bulking, o principal objectivo é fazer um aumento gradual dos hidratos, pois temos que saber qual a taxa metabólica basal.
Através disso ajustamos o plano alimentar.
Para perder gordura, usa-se as mesmas contas e ao valor calórico reduzimos calorias, juntando também gradualmente cardio.
Num nível mais elevado passo a fazer cardio em jejum, começando com 20 minutos de cardio médio/lento, até chegar a cerca de uma hora de treino em jejum.
Para efeitos mais rápidos adiciono o cardio antes de dormir.
Where does your motivation come from?
Grande parte da minha motivação vem de mim próprio, de testar os meus limites.
Outra parte vem pela paixão de ter um corpo trabalhado e saudável, pois quando sentimos que o nosso corpo está bom temos o ego em alta.
What supplements do you use?
Os suplementos base que utilizo são protein, aminoácidos e glutamine.
Sometimes together with a pré-treino ou cafeína para os dias em que estou mais cansado.
I like the BSN Syntha 6, aminoácidos, ZMA e glutamina da Scitec e como pré-treino o 1MR.
Any special tips for those just starting out?
O que tenho a dizer aos iniciantes é que a musculação é mais que ir ao ginásio e levantar ferro.
There is a lot of discipline 24 hours a day, because to achieve your goals there is a complement, from training, rest and eating clean.
É um desporto muito monótono, mas é aquele que mais nos levanta o ego.
Quero agradecer em especial ao Fernando (Ali Butcher), Emanuel Belinha e ao Miguel Leao, que me têm acompanhado sempre nesta jornada.
Email: sandrofcarvalho50@gmail.com
