Para conseguires ter bons resultados, não basta ir treinar, precisas também de uma boa dieta.
Mas antes de construires a tua própria dieta, precisas de duas coisas.
Primeiro precisas de definir qual é o teu objetivo.
Do you want to gain muscle mass or lose weight?
Then, with the aim defined, you need to know how many calories you must ingest to achieve your goal.
Só depois de saber quantas calorias precisas é que consegues elaborar uma alimentação eficaz para conseguires os resultados que pretendes.
Vamos começar.
Equação de Mifflin-St Jeor
A equação de Mifflin-St Jeor é uma fórmula simples para calcular o teu metabolismo basal.
O metabolismo basal corresponde ás calorias que o teu corpo necessita para se manter em funcionamento de forma saudável.
No entanto, não tem em conta a tua atividade diária, e por isso, é apenas parte da história.
How to calculate basal metabolism?
A fórmula para calcular o teu metabolismo basal difere ligeiramente entre homem e mulher.
Fica em baixo a fórmula utilizada para cada um.
Man
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) + 5 = Metabolismo Basal
Woman
(10 x Peso corporal) + (6.25 x Altura) – (5 x Idade) – 161 = Metabolismo Basal
Example
Manuel is 1.80m tall, weighs 60kg and is 23 years old.
Ele apercebe-se da importância da alimentação para conseguir bons resultados, e por isso, decide calcular quantas calorias precisa diariamente.
A conta para o Manuel é a seguinte.
(10 x 60) + (6.25 x 180) – (5 x 23) + 5
600 + 1125 – 115 + 5 = 1615
Portanto, o metabolismo basal do Manuel são 1615 Kcal.
No entanto, isto é apenas o valor para o Manuel manter o seu organismo em funcionamento, nas condições mínimas.
Isto são as calorias que o seu corpo gasta sem o Manuel sair da cama.
Ou seja, precisamos de fazer mais uns cálculos.
Activity level
Depois de calculares o teu metabolismo basal, precisas de ter em conta o teu nível de actividade diária.
Se ingerires apenas as calorias do teu metabolismo basal, o resultado é simples.
You will lose weight.
Utiliza a tabela em baixo para calcular o número de calorias necessárias para manter o teu peso actual.
|
Activity level |
Multiplier |
|
Pouco ou nenhum exercício |
1.2 |
|
Exercício leve (1 a 3 vezes por semana) |
1,375 |
|
Exercício moderado (3 a 5 vezes por semana) |
1.55 |
|
Exercício Intenso (6 a 7 vezes por semana) |
1,725 |
|
Intensidade máxima (Duas vezes por dia, etc) |
1.9 |
Deves utilizar o valor do teu metabolismo basal, e multiplicar pelo número que corresponde ao teu tipo de actividade.
A tabela baseia-se no nível de exercício, mas é importante ter em conta também o teu dia a dia.
Se treinares apenas duas vezes por semana, mas o teu trabalho for extremamente desgastante a nível físico, deves usar um multiplicador mais alto.
Se por outro lado treinas cinco vezes por semana, mas passas o resto do dia a dormir, podes usar um número mais baixo.
In Manuel's case, he trains four times a week and goes to college during the day.
Olhando para a tabela, o cálculo correcto seria.
1615 x 1.55 = 2503 Kcal
To maintain his current weight, Manuel should ingest approximately 2503 Kcal per day.
Gain or lose weight
Agora que já sabes quantas calorias precisas para manter o teu peso actual, falta o último passo.
If you want to gain muscle mass, you need to add calories.
If, on the other hand, your goal is to lose fat, you should reduce calories.
Let's call Manuel again to illustrate how you should do this.
If Manuel wanted to gain muscle mass, he should take his 2503 kcal and add 300 kcal.
In other words, your muscle mass gain diet would consist of approximately 2803 kcal.
Se por outro lado o objetivo do Manuel fosse perder peso, iria retirar 300 kcal ao valor necessário para manter o seu peso actual.
In other words, to lose weight, Manuel's diet would contain approximately 2203 kcal.
Final notes
Estes cálculos oferecem valores aproximados, mas não valores exactos.
Deves usar estes números como base para construíres a tua dieta, mas também é importante observares os resultados que eles te dão.
Se ao fim de três semanas não estás a conseguir ganhar peso com estes valores, deves aumentar as calorias.
Se por outro lado, ao fim de três semanas não estás a conseguir perder peso, então deves reduzir.
Não te esqueças também de usar quantidades adequadas de cada macronutriente para conseguires estas mesmas calorias.
Our article how much protein do i need per day dá-te uma ajuda nesse assunto.
Good afternoon,
Tenho lido alguns dos vossos artigos sobre alimentação e treino mas gostaria de esclarecer as seguintes dúvidas.
É minha intensão aumentar a massa muscular de forma a definir os músculos, principalmente do tronco para cima. Já entendi a importância da alimentação no objetivo, mas o que pergunto é seguinte:
– Treino 3 vezes por semana. Segunda e Sexta treino o peito, costas e braços. Na quarta treino as pernas e abdominais. Terei que ter em atenção à ingestão de proteína e hidratos de carbono apenas nos dias de treino ou dias de treino e descanso?
– Ao mesmo tempo queria perder gordura localizada na barriga, que não é muita, o suficiente para não mostrar os abdominais ( à volta de 2-3 cm). É possível conciliar os dois objectivos ou tenho que trabalhar por partes.
Já treino num nível iniciante à volta de 4 meses e no início não tinha muito cuidado com alimentação, mas alguns semanas tive mais cuidado com a alimentação e o que noto é que não consigo perder mas gordura abdominal, pelo contrário as vezes noto alterações para mais na zona abdominal.
Posso ter uma dieta hipocalorica para perder barriga e ao mesmo tempo ter bons resultados no treino de musculação?
Thanks
Hi Nelson.
Sim, deves ter atenção à ingestão de nutrientes todos os dias.
Quanto ao resto, tens basicamente duas hipóteses:
A) Fazes uma dieta hipercalórica controlada e aumentas a massa magra, e possivelmente diminuis um pouco a massa gorda.
B) Fazes uma dieta hipocalórica controlada e diminuis a massa gorda, e possivelmente aumentas ligeiramente a % de massa magra.
Na hipótese A não estás a eliminar gordura propriamente, mas ao aumentares a % de massa magra, estás automaticamente a diminuir a % de massa gorda.
Na hipótese B não estás propriamente a ganhar kilos de músculo, mas ao diminuíres a % de massa gorda sem perder músculo, estás automaticamente a aumentar a % de massa magra.
No entanto, é díficil ganhar músculo sem aumentar um pouco a gordura e é difícil perder gordura sem perder um pouco de músculo.
Basically, if you want to increase muscle mass, you will hardly lose abdominal fat, but if you focus on losing that fat, you will hardly increase muscle mass.
O ideal será decidires o que é mais importante para ti.