Uma lista de excelentes exercícios, só com halteres
Nos tempos que correm, e com o fecho dos ginásios novamente a suceder-se, foram muitos os que optaram por montar o seu próprio ginásio.
Ou miniginásio.
Ou talvez apenas uns halteres para ir fazendo algum treino de musculação, mas sem gastar muito dinheiro.
Os exercícios incluídos aqui, tal como o nome indica, necessitam do uso de halteres no mínimo, mas o ideal é possuir também um banco, já que muitas das variações, principalmente, precisam de um.
Se não tiveres nenhum, mesmo assim há aqui exercícios para ti.
Por fim, os exercícios únicos não são assim tantos, sendo que a muitos deles são apenas variações.
Mas, dão resultados?
Sim, e é isso que importa.
Chest press
Não podia faltar, era óbvio e portanto, começamos já por ele.
Este é o exercício mais conhecido para trabalhar o peito com halteres e é muito próximo do famoso supino plano. O adorado exercício das segundas feiras.
Utiliza este exercício no teu treino, já que é um excelente movimento, se tiveres banco.
Utiliza este exercício também se não tiveres banco.
As?
Deita-te num chão plano e estável. Assegura-te que não é escorregadio. Faz o movimento como farias com um banco, apenas têm cuidado na descida, já que o ideal é ficar próximo do chão, não ficar lá a descansar os braços entre repetições.
Variações
Incline Chest Press
Também bastante utilizado, esta variante trabalha de forma mais acentuada a zona superior do peito. Se tens essa zona do peito atrasada em relação às outras, prioriza este exercício.
Este movimento precisas mesmo de um banco para te criar o ângulo.
Decline chest press
Difícil de adivinhar, não é?
O press declinado é mais um dos exercícios para o peito que precisas de um banco, e é semelhante aos anteriores, mudando apenas o ângulo de execução e zona de foco.
Press de peito com um braço
Para variar um pouco os press’s de peito, podes experimentar esta variante em que trabalhas apenas um dos lados de cada vez, e portanto, tens de dar maior foco ao lado trabalhado.
Experimenta. Se gostares, mantêm. Se não gostares, muda.
Openings
Outro exercício que podes incluir no teu treino com halteres são as aberturas.
It requires less weight than the chest press, so if you're limited in that regard, the splits help.
Depois, tens banco para o fazer? Óptimo.
Não tens banco? Não há problema.
Tal como o press de peito plano, podes fazer este exercício no chão, tendo os mesmos cuidados descritos acima.
Nunca é demais reforçar, têm cuidado na execução do exercício, já que não é suposto nem os braços, nem os halteres, tocarem no chão.
Variações
Slanted openings
Seguindo a mesma linha do press, podes mudar o ângulo do exercício e fazê-lo com inclinação, dando maior foco à zona superior do peito.
Here you really need the bank to be able to make this move.
Este exercício como seria de esperar, dá maior foco à zona superior do peito, e é útil caso essa zona esteja para trás em comparação ao resto.
Declined Openings
Tal como a variação inclinada, sem banco não há exercício.
Aqui desces a inclinação do banco para ficares em posição declinada.
Desta forma, trabalhas o peito todo, mas com maior foco na zona inferior em comparação com as outras variações.
If you have a bank, try it.
Aberturas só com um braço
Para variar um pouco o teu treino podes experimentar esta variação.
Se feito na forma plana, podes utilizá-lo sem banco, no chão, tal como farias no caso das aberturas normais, mas com o outro braço a dar apoio e estabilidade ao movimento.
Podes também fazer na forma inclinada de declinada.
Uma imagem exemplo do tipo de trabalho que podes fazer no chão, sem bancos, apenas halteres e pesos.
O ideal será sempre ter o banco, que como podes ver, permite-te diversas variações que não são possíveis sem ele. Mas se o orçamento está curto, consegues bons treinos usando apenas halteres.
Extra
Podes ainda incluir exercícios de flexões, em que também existem diversas variedades, mas nada como um bom treino com halteres.
Este é o exemplo de um exercício de flexões, um pouco diferente do habitual.
No entanto, se fôssemos colocar as diversas variedades de flexões, teríamos que criar um novo artigo, já que são imensas. (Talvez aconteça)
Conclusion
Como vês, apesar dos exercícios serem poucos, as variações proporcionam variedade ao treino, e permitem um treino completo apenas com a utilização de halteres e, de preferência, também um banco.
Com este equipamento consegues facilmente emular um treino ao nível do que farias no ginásio, apenas com menos variedade.
A nível de resultados, desde que tenhas pesos suficientes para progredir, também consegues atingir o mesmo nível do que conseguirias num ginásio.
Ou seja, ginásio aberto ou fechado, desde que tenhas este equipamento, os resultados vão continuar a aparecer.
Há algum exercício que ficou de fora mas que na tua opinião, devia ter sido incluído?
Usa a zona de comentários em baixo e diz-nos qual é!
