So stellen Sie eine an Ihre Ziele angepasste Ernährung zusammen
Juntámos a informação realmente essencial para construíres uma dieta de raiz, para ti, e para os teus objetivos.
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen?
Lê este guia.
Möchten Sie Fett verlieren?
Lê este guia.
Resumimos ao máximo toda a informação que precisas para ser bem-sucedido na elaboração de uma dieta, e deixámos apenas o essencial.
Kalorien
Berechnen wir zunächst, wie viele Kalorien wir in unserer Ernährung benötigen.
Para o fazer, vamos utilizar a equação de Harris-Benedict, que é uma fórmula simples para calcular o valor aproximado de calorias que necessitas.
Geben Sie die folgenden Daten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ernährung benötigen.
De acordo com o teu objetivo, o número de calorias que precisas é diferente.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie mehr Kalorien als wenn Sie abnehmen möchten.
Makronährstoffe
Agora que já sabes de quantas calorias precisas, está na hora de passarmos para a segunda parte, que é, de onde vêm estas calorias? Como vais atingi-las?
Vamos começar pelas proteínas.
Utiliza entre 2g a 2,5g no máximo de proteína por kilo de peso corporal.
Ou seja, se pesares 80kg, utilizas 160g de proteína no caso de 2g por kilo de peso corporal.
Als nächstes kommen wir zu den Fetten.
As gorduras devem compor cerca de 20 a 25% das tuas calorias diárias.
Daher entspricht 20% bei einer 3000-kcal-Diät 600 kcal, also 66 g Fett.
Was ist mit Kohlenhydraten?
Os hidratos de carbono são os responsáveis por preencher as restantes calorias do teu plano alimentar.
Todas as calorias que sobrarem para atingires o teu valor calórico diário, após teres calculado as proteínas e gorduras, devem ser preenchidas com hidratos de carbono.
Como vês é muito simples saber as quantidades que precisas de cada macronutriente, seja o teu objetivo ganhar massa muscular ou perder gordura.
À medida que baixas as calorias quando o teu objetivo é perder peso, os hidratos de carbono são quem sofre mais o corte, enquanto, por exemplo, as proteínas pouco são afectadas.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten und damit auch an Kalorien deutlich.
Lebensmittel
Agora que já sabes quantas calorias precisas, e como utilizar os macronutrientes para as preencher, vamos avançar para os melhores alimentos que podes utilizar na tua dieta.
- Protein
- Eier*
- Hühnerbrust
- Truthahnbrust
- Rotes Fleisch*
- Salmão*
- Thunfischdosen
- Fettarmer Frischkäse
- Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Brauner Reis / Reis
- Vollkornnudeln / Nudeln
- Vollkornbrot
- Fette
- Öl
- Erdnussbutter
- Trockenfrüchte
São estes os únicos alimentos que deves consumir?
NEIN.
Mas devem ser aqueles que marcam maior presença na tua alimentação.
Não te esqueças de incluir também vegetais como os brócolos, pois embora sejam fracos em termos de macronutrientes, são excelentes fontes de micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.
*Estas são também fontes válidas de gorduras, daí o número de alimentos nas gorduras serem reduzidos.
Wann essen
Já sabes as calorias, a quantidade de macronutrientes e os alimentos a utilizar.
A tua próxima pergunta deve ser algo como…então e, quando é que devo fazer as minhas refeições?
Müssen Sie alle zwei Stunden etwas essen?
NEIN.
Existem dois momentos realmente muito importantes para te alimentares, são o pré e o pós-treino.
Tirando estes dois momentos, o ideal será repartires as refeições da forma que te for mais conveniente, sejam 3, 4, 5 ou 6 refeições diárias.
O importante será sempre atingires o número de calorias que precisas, tal como a quantidade de macronutrientes que calculaste para atingir essas mesmas calorias.
O ideal, por ordem de importância, será algo como:
- Pós-treino
- Pré-treino
- Vor dem Schlafengehen
- Pequeno-almoço
O resto das refeições, servirá apenas para atingires os valores calóricos diários.
Nahrungsergänzungsmittel?
Ergänzungen, Ergänzungen, Ergänzungen.
Estão cada vez mais na moda.
Brauchen Sie sie?
NEIN.
Mas podes utilizá-los.
Os dois melhores suplementos são a proteína whey e a creatina, e podes consultar o nosso guia para cada um deles aqui:
Mais dúvidas?
Sie können verwenden es ist Nährwerttabelle, um die Kalorien und Makronährstoffe von Lebensmitteln zu kennen.
Outra ferramenta muito interessante para construires a tua dieta, é o myfitnesspal.
Se mesmo assim ainda tiveres alguma dúvida, utiliza a zona de comentários e coloca a tua questão.
Hallo, ich bin 36 Jahre alt, 1,85 groß und 83 Kilo schwer. Wer könnte mir helfen herauszufinden, wie viele Kalorien ich brauche, um Muskelmasse aufzubauen, und mir sagen, wie viel Protein, Feuchtigkeit und Fett ich brauche?
Vielen Dank
Bom dia, tenho uma dúvida, os valores apresentados na tabela de alimentos são a crú, a minha dúvida é, para fazer-mos a nossa dieta, guiamo-nos por esses valores?? Ou à alguma formula para perceber se os alimentos escolhidos perdem alguns valores a quando de cozinhados…por exemplo o peito de frango marca 110 calorias por 100gr a crú, depois de cozinhado vai marcar quanto??? Obrigado pela atenção….
Olá. Tenho 28 anos de idade, 159 de altura e sou sedentária. Gasto cerca de 1700 calorias diariamente e gostaria de um cardápio simples para que eu consiga ganhar 8 kg em 3 meses.
Danke!