Nachdem Sie besprochen haben, wie lange Sie zwischen den einzelnen Sätzen ruhen sollten In diesem ArtikelKommen wir nun zu einem weiteren interessanten Thema, nämlich der Ausführungszeit der Übungen.
Langsame oder schnelle Bewegungen, was ist die beste Option?
Betrachten wir das Thema im Zusammenhang mit Hypertrophie. NurWenn Sie also wissen möchten, mit welcher Geschwindigkeit Sie Ihr Bankdrücken idealerweise ausführen sollten, um Muskelmasse aufzubauen, sind Sie hier richtig.
Wenn Ihr Ziel hingegen darin besteht, an Kraft oder Geschwindigkeit zu gewinnen, ist dies nicht das ideale Produkt.
Also lasst uns anfangen.
Wie schnell soll ich die Übungen machen?
Exzentrisch vs. konzentrisch
Die exzentrische oder negative Phase entsteht, wenn Sie die Stange absenken Bankdrücken bis zur Brust oder wenn Sie es auf den Boden absenken Eigengewicht.
Es ist die einfachste Phase, schließlich haben Sie die Schwerkraft zu Ihren Gunsten und lassen das Gewicht einfach fallen, obwohl es keine gute Idee ist, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten.
Die konzentrische oder positive Phase ist das Klettern Hocken oder schieben Sie die Hanteln nach oben Schulterdrücken.
Im Grunde ist es die Phase, in der die größten Schwierigkeiten bestehen und in der es zum Scheitern kommt.
Schnell konzentrisch
Wie der Titel schon sagt, muss die konzentrische Phase schnell sein, insbesondere bei komplexen Bewegungen.
Schnell bedeutet zwischen einer und zwei Sekunden, was nicht immer möglich sein wird.
Wenn Sie mit einer guten Belastung arbeiten, die für die Hypertrophie notwendig ist, wird die positive Phase mit fortschreitender Serie langsamer.
Sie beginnen mit der ersten Wiederholung, bei der Sie das Gewicht heben, in 1 Sekunde, und die letzte Wiederholung dauerte wahrscheinlich 3 Sekunden.
Das ist normal.
Was sollten Sie also tun?
Sie sollten das Gewicht schnell heben, aber mit ausreichend Kontrolle, um zu spüren, wie der Muskel, den Sie trainieren, arbeitet.
Was Sie vermeiden sollten, ist, diese Bewegung absichtlich langsam auszuführen, da dies Ihr Trainingsvolumen nur verringert.
Langsamer Exzentriker?
Während es beim konzentrischen Training keine große Diskussion gibt, ist es beim exzentrischen Training sehr üblich, langsamere Bewegungen zu befürworten, um länger unter Spannung zu bleiben.
Im Vergleich zur konzentrischen Phase sollte die exzentrische Phase langsamer sein und das Letzte, was Sie hier wollen, ist, das Gewicht zu senken.
Sie müssen die Bewegung kontrolliert ausführen und die Arbeit des betreffenden Muskels spüren können.
Das bedeutet jedoch nicht, dass 30-sekündige Ablehnungen zu besseren Ergebnissen führen.
Die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, ist wichtig, aber auch die Belastung. Wenn Sie die Belastung erheblich reduzieren, um die Zeit unter Spannung zu verlängern, verringern Sie letztendlich das Ausmaß der Spannung selbst.
Daher muss diese Phase kontrolliert, aber nicht unbedingt langsam sein, und irgendwo zwischen 2 und 3 Sekunden sind ideal, um nicht nur das Gewicht zu kontrollieren und so den Muskel effektiv zu stimulieren, sondern auch die Muskelarbeit zu spüren und Verletzungen zu vermeiden.
Wie schnell soll ich die Übungen machen, das Fazit
Die Geschwindigkeit, mit der die Übungen ausgeführt werden, wenn das Ziel Hypertrophie ist, ist wichtig, aber nicht das Wichtigste, und Sie müssen keine Stoppuhr hinter sich haben.
Sie sollten sich darauf konzentrieren, die konzentrische Bewegung schnell, aber mit guter Technik auszuführen, und eine exzentrische Phase kontrolliert, aber nicht übermäßig langsam auszuführen.
Wenn Sie das Gewicht während des Positivtests in die Luft werfen und es im Negativtest 10 Sekunden lang halten können, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, die Belastung zu erhöhen.
Wenn Ihr Positiv von der ersten Wiederholung an langsam ist und Sie beim Negativ nicht länger als eine Sekunde durchhalten können, dann verwenden Sie wahrscheinlich zu viel Gewicht.
Jede vollständige Wiederholung sollte durchschnittlich zwischen 3 und 6 Sekunden dauern. Auch wenn Sie mit anderen Zeiten experimentieren können und sollten, sollten diese die Grundlage für Ihr Training sein.
Vergessen Sie nicht, Sie müssen Ihr Gewicht kontrollieren, und es sollte nicht das Gewicht sein, das Sie kontrolliert, das heißt, Sie dürfen nicht schummeln, um mehr Last heben zu können.
Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung und die Muskelgruppe, die Sie trainieren Geben Sie sich zwischen den Sätzen genügend Zeit, um sich zu erholen.
