Ein einfacher Plan für die Feiertage
Urlaub? Endlich angekommen!
Die wohlverdiente Ruhe, auf die wir uns alle freuen und die wir lieben.
Zeit am Strand, am Pool und zum Entspannen, aber das bedeutet nicht, dass wir aufhören, uns um unsere Gesundheit zu kümmern, und wir müssen uns nur eine kurze Zeit ausruhen, um ein wenig Sport zu treiben und uns körperlich und psychisch besser zu fühlen.
Vor allem, weil all die Flüssigkeitszufuhr und das Essen (ja? diese Snacks, mit viel Essen und Trinken im Mix), die wir in dieser Zeit machen, am Ende ihre Folgen haben.
Deshalb erkläre ich Ihnen einige Übungen, die Sie überall machen und das allgemein gute Wetter optimal nutzen können. Achtung, es wird nicht empfohlen, dies während der heißesten Stunden zu tun.
Zu Beginn ist es immer gut, sich aufzuwärmen, zum Beispiel mit 10/15 Minuten Laufen oder Gehen. Wer sich gut fühlt, kann das Seilspringen 5 Minuten lang machen.
Trainingsplan
- Anzahl der Kreise: 3x
- Ausführungszeit: 12/15 Wiederholungen
- Ruhezeit: 10 bis 60 Sekunden (immer Rücksicht auf Ihren Körper nehmen)
- Kombinieren Sie Übungen, um während des Trainings den gesamten Körper zu trainieren
Beine
1. Übung: Kniebeugen
Beginnen wir ganz einfach: Wir verwenden einen Türpfosten zu Hause, einen Pfosten/Baum auf der Straße und etwas, das als Stütze dient.
Wir stellen uns davor und legen unsere Hände auf Bauchhöhe ab. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen, Ihr Oberkörper sollte gerade sein und Ihre Schultern sollten entspannt sein.
Um mit der Abwärtsbewegung zu beginnen, sitzen wir zunächst „in der Leere“, bis unsere Arme gestreckt sind, unser Gesäß nach unten und nicht nach hinten gehen muss und unsere Knie auf einer Linie mit unseren Füßen sein müssen.
Druck auf die Fersen, als würde man auf den Boden drücken, ohne sie jemals anzuheben. Schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Hals und Rumpf.
Drücken Sie in der Aufstiegsphase erneut auf die Fersen und ziehen Sie nun die Gesäßmuskulatur zusammen. Der Kopf blickt wieder geradeaus und wir sollten uns in der Ausgangsposition befinden, wie in den Bildern dargestellt.
Ich rate dir, es zunächst mit Unterstützung zu machen, wenn diese Phase gemeistert ist, geht es dann mit der Kniebeuge ohne Unterstützung weiter.
2. Übung: Step Up
Für diese Übung ist eine erhöhte und stabile Oberfläche, eine Stufe/Wand, erforderlich.
Wir stellen einen unserer Füße auf diese Fläche, drücken die Ferse und erst dann den Rest des Fußes (genau so, als würden wir eine Stufe hinaufsteigen), spannen dabei unsere Gesäß- und Bauchmuskeln an, bis das Standbein vollständig gestreckt ist.
Während der Bewegung beugen wir das Knie des anderen Beins, wie im Bild gezeigt.
Beim Abstieg setzen wir zuerst die Fußspitze auf den Boden und erst dann den Rest, wobei wir immer den Oberschenkelbereich anspannen. Lassen Sie uns das Stützbein abwechseln, um beide zu trainieren.
Wir können es auf einfachere Weise tun, indem wir das andere Knie nicht beugen.
Brust
1. Übung: Armstrecken (oder Liegestütze)
Wir legen uns auf den Boden, die Hände auf der Brust ausgerichtet und etwas breiter als die Schultern, schauen nach unten und halten den Körper immer ausgerichtet.
Stellen Sie die Zehen auf den Boden und beginnen Sie mit ausgestreckten Armen (wenn Sie Schmerzen/starken Druck in Ihren Gelenken verspüren, sollten Sie diese nicht vollständig strecken).
Dann beugen wir unsere Ellbogen zur Seite, bis wir die maximal erreichbare Reichweite (nach unten) erreicht haben und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Um es einfacher zu machen, können wir den Ort, an dem wir unsere Hände ablegen, erhöhen, zum Beispiel auf einer Bank oder einem Tisch.
2. Übung: Fonds
Auf einer erhöhten Fläche legen wir unsere Hände etwa schulterbreit auseinander auf die Fläche. Beine im 90°-Winkel und spannen den Bauchbereich an.
Lassen Sie uns den Ellenbogen um 90° beugen (je nach Fall mehr oder weniger) und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wir können unsere Füße auf eine Bank legen, wenn wir es etwas schwieriger machen wollen.
Zurück
1. Übung: Pronationserhöhungen
Diese Übung muss an einer Stange durchgeführt werden, wir legen unsere Hände darauf, in einer Position, die etwas breiter als die Schultern ist.
Wir beginnen mit gestrecktem und ausgerichtetem gesamten Körper. Wir heben und bringen den Körper näher an die Stange. Im Allgemeinen sollte dies so lange erfolgen, bis das Kinn die Höhe der Stange erreicht. Wenn Sie dies jedoch nicht können, üben Sie keine Gewalt aus und gehen Sie einfach so weit wie möglich.
Nachdem wir dieses Niveau erreicht hatten, kehrten wir ruhig und in einem kontrollierten Abstieg in die Ausgangsposition zurück. Wir müssen immer versuchen, den Körper so stabil wie möglich zu halten.
2. Übung: Einseitiges Rudern
Wir nutzen einen Türpfosten/eine Wand zu Hause oder auch beispielsweise einen Laternenpfahl auf der Straße, stellen uns davor und halten ihn mit einer Hand, mehr oder weniger auf Bauchhöhe.
Die Füße sollten weiter nach vorne (in Richtung Pfosten) gehen, um es schwieriger zu machen, und weiter nach hinten, um es einfacher zu machen.
Wir beginnen mit ausgestrecktem Arm und beugen den Ellenbogen, ziehen uns nah an die Auflagefläche heran und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, wobei wir die Bewegung stets kontrollieren. Ihr Rücken sollte immer gerade sein und Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
Am Ende der Wiederholungen wechseln wir die Arme.
Bauch
1. Übung: Rumpfbeugung
Wir legen uns hin und legen die Hände hinter den Kopf. Sie dienen lediglich als Stütze für den Kopf (entlasten den Nacken) und nicht als Hilfsmittel beim Klettern.
Es ist nicht notwendig, den Oberkörper zu stark zu beugen, solange Sie spüren, wie sich Ihr gesamter Bauch zusammenzieht.
Atmen Sie kontrolliert, indem Sie ausatmen, wenn wir nach oben gehen, und einatmen, wenn wir nach unten gehen.
2. Übung: Front Plank (so lange wie möglich halten)
Auf dem Bauch liegen und auf den Boden schauen.
Wir stützen uns auf unseren Unterarmen (Ellbogen unter unseren Schultern) und Zehen (oder einfacher gesagt auf den Knien).
Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
3. Übung: Invertierter Bauch
Auf dem Rücken liegend, die Hände an den Seiten und der Kopf auf dem Boden.
Platzieren Sie Ihre Beine im 90°-Winkel und beugen Sie dann Ihre Oberschenkel, wobei Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen und dabei den gesamten Bereich des Rectus abdominis, insbesondere den unteren Teil, anspannen.
Rücken-Lendenwirbelsäule
1. Übung: Lumbalextensionen
Wir beginnen mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Bauch zu liegen.
Dann heben wir ruhig den oberen Teil des Rumpfes und der Beine an und legen nur den Nabelbereich auf den Boden.
2. Übung: Schulterbrücke
Bei dieser Übung legen wir uns mit gebeugten Beinen hin, die Füße müssen auf die Hüfte ausgerichtet sein und die Arme müssen am Oberkörper entlang verlaufen, wobei der Kopf gestützt ist.
Wir belasten die Bauch- und Gesäßmuskulatur und strecken das Becken nach oben (Füße, Schultern und Arme müssen Bodenkontakt behalten).
In dieser Position halten wir die Spannung 3 Sekunden lang aufrecht und kehren ruhig in die Ausgangsposition zurück.
Abschließend wünsche ich euch allen ein hervorragendes Training und einen tollen Sommer, passt auf eure Gesundheit auf und lasst euch, wenn möglich, begleiten!
Wenn Sie Fragen haben, zögern Sie nicht, uns zu kontaktieren.
Fotos von Bruno Gonçalves.
[Autorenbild =“https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2015/08/Miguel-Brito.jpg“ ]Miguel Duarte de Brito
Personal Trainer / Techniker für körperliche Bewegung in den Fitnessstudios des TagusPark Health Club und CentralFitness Cascais
Abschluss in Leibeserziehung und Schulsport
E-Mail: PT_mbrito@Hotmail.com; Facebook: www.facebook.com/PTMiguelBrito; Instagram: En_Miguel_Brito[/Autor]
