Interview mit dem Men's Physique-Athleten Sérgio Costa.
- Name: Sergio Costa
- Alter: 32 Jahre alt
- Höhe: 1,82 m
- Gewicht: 95 kg
- 5. Platz im portugiesischen Men's Physique Cup
Wie und warum hast du mit dem Training begonnen?
Seit meiner Kindheit war ich immer sehr sportlich aktiv und habe die unterschiedlichsten Sportarten betrieben, von Fußball über Basketball bis hin zu Tischtennis.
Später, nach einer Knieverletzung, die mich auf den Operationstisch brachte und mich dazu zwang, für mehrere Monate damit aufzuhören, gab ich diese Sportaktivitäten schließlich auf und der sitzende Lebensstil führte zu einer starken Gewichtszunahme.
Dann kam das Fitnessstudio und das Bedürfnis, zu einem gesünderen Lebensstil zurückzukehren, da ich mich körperlich immer sehr müde fühlte.
Anfangs war es für mich sehr kompliziert und ich habe mich mehrmals angemeldet, ohne einen Monat lang einen Trainingsplan verfolgen zu können.
Ich war an diese Art von Routine nicht gewöhnt, bis mein Bruder Tiago, der bereits Bodybuilding praktizierte, und ich das Glück hatten, zu dieser Zeit im Fitnessstudio Américo zu treffen, einen hervorragenden Menschen, der mein Trainingspartner und einer meiner Freunde wurde beste Freunde, die mich ermutigt und mich vor fast 10 Jahren in Eisen und diese Lebensweise verliebt haben.
Welche Art von Diät befolgen Sie?
Ich ernähre mich möglichst sauber, basierend auf weißem Fleisch, Fisch, Gemüse, Süßkartoffeln, Hafer usw., mit einem entsprechenden Junk-Day, an dem ich eine ungewöhnliche Mahlzeit zu mir nehme, zum Beispiel gehe ich auf eine Pizza oder ein entsprechendes französisches Gericht Mädchen, wenn ich nicht aus dem Norden käme.
Wenn ich zunehmen möchte, erhöhe ich meine Aufnahme von Kohlenhydraten und gesundem Fett, und wenn ich Fett verlieren möchte, ist der große Unterschied die Steigerung des Cardio-Trainings.
Mahlzeit 1: Haferpfannkuchen mit Eiweiß, Zimt und Multivitamin
Mahlzeit 2: Vollkornbrot mit natürlichem Thunfisch und Eiweiß
Mahlzeit 3: Truthahn oder Huhn mit Gemüse und Reis oder Süßkartoffeln
Mahlzeit 4: Molke- oder Hühnershake mit Reistoast und einem Stück Obst
Mahlzeit 5 (Pre-Workout): Hafer-Smoothie mit Eiweiß, Trauben, Rosinen und Zimt
Nach dem Training: Molkeshake
Mahlzeit 6: Fisch mit Süßkartoffeln oder Reis und Gemüse
Mahlzeit 7: Rindfleisch mit Gemüse, Erdnüssen und Multivitamin
Welche Art von Ausbildung absolvieren Sie?
Normalerweise mache ich 5 bis 6 Tage pro Woche Muskelhypertrophietraining.
Ich bin ein Fan von schweren Lasten mit 8er bis 12er Sätzen, mit dem Ziel, meine Haltung möglichst korrekt zu halten.
Ich bin kein Vorbild für jemanden, der trainiert, um diese perfekt auszuführen, aber es motiviert und fordert mich heraus, im letzten Satz immer über das hinauszugehen, was ich gewohnt bin. Es geht nicht um das Ego, sondern um die persönliche Motivation.
Training A – Brust, unterer Rücken und Bauch
- Schräghantel-Brustpresse 12-10-8
- Brustöffnungen flach 12-10-8
- Brustpresse flach 12-10-8
- Brustkreuzung 12-12-12
- Truhenöffnungen wurden am 12.12.12 abgelehnt
- Lendenbank mit Belastung 12-12-10-10
- Abs
Training B – Beine und Waden
- Einseitige Verlängerungsbeine 12-10-8
- Beinpresse 12-10-8
- Beine Kniebeuge 12-10-8
- Beinausfallschritte 12-10-8
- Kniebeugen zwischen den Schritten 12-10-8
- Teilzwillinge bei Multipower 12.12.12
- Zwillinge auf der Maschine 15.15.15
Training C – Schultertrapez und Bauchmuskeln
- Schulterpresse zum Nacken Multipower 12-10-10-8
- Kurzhantel-Schulterdrücken 12-10-8
- Seitliche Schultern 12-10-8
- Schulterpresse Militär 12-10-8
- Rückenschultern mit Seil 12-10-8
- Trapez schrumpft bei Multipower 12-12-12
- Trapezcurls mit Kurzhanteln 15-15-15
- Abs
Training D – Rücken und Lendenwirbelsäule
- Hintere Reihe mit Olympiastange 12-10-10-8
- Hinten hoher geschlossener Griff 12-10-8
- Hintere Reihe T 12-10-8
- Rücken Eigengewicht 12-10-8
- Rückenheben 12-12-12
- Lendenbank ohne Belastung 15-15-15
Training E – Beine und Waden
- Beinbeuger im Stehen 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 umgekehrte Pressbeine
- Beine Rumänisches Kreuzheben 12-10-8
- Beinbeugermaschine 12-12-12
- Beinpresse 12-10-8
- Wadenplantarflexion mit Step Multipower 12-12-12
- Gemini Press 12-12-12
- Einseitige Zwillinge mit Schritt 12-12-12
- Abs
Training F – Bizeps, Trizeps und Unterarm
- Bizepscurl im Sitzen mit Rotation 12-10-10-8
- Einseitiges französisches Trizepsdrücken 12-10-10-8
- Bizepscurl mit Z-Bar 10-8-8
- Trizepsdrücken geschlossen bei Multipower 10-8-8
- Bizepsbank Scott mit Hantel im Hammergriff 10-8-8
- Trizepsverlängerung mit breitem Griff 10-8-8
- Umgekehrter Unterarmcurl 12-10-8
- Unterarm-Handgelenk-Curl mit Stange auf der Bank 12-12-12-12
Woher kommt Ihre Motivation?
Meine tägliche Motivation ergibt sich aus meiner Art zu sein und dem Leben zu begegnen. Ich versuche, bei allem, was ich tue, mein Bestes zu geben.
Welche Nahrungsergänzungsmittel verwenden Sie?
Diejenigen, die die finanzielle Verfügbarkeit zulässt :)
Normalerweise benutze ich Molke und Vitamine, oft ergänzend mit BCAAs Es ist vor dem Training, aber ohne Zweifel ist der größte Anteil in der Ernährung enthalten.
Wenn Sie Geld haben, geben Sie es zuerst im Supermarkt aus. Wenn Sie noch Geld übrig haben? Denken Sie über Nahrungsergänzungsmittel nach ;)
Gibt es Tipps speziell für Einsteiger?
Das Wichtigste von allem: Geduld, sehr viel Geduld, denn Ergebnisse stellen sich nicht über Nacht ein.
Denken Sie daran, dass Sie von dem Moment an, in dem Sie das Fitnessstudio betreten, dort sind, um zu trainieren. Ohne Diät gibt es keine Ergebnisse und ohne harte Arbeit keine magischen Reisen.
Video vom Sérgio-Training
Ein besonderer Dank möchte ich meiner besseren Hälfte Agnieszka aussprechen, die die gleiche Leidenschaft hegt und auch IFBB-Athletin ist. Ohne sie wäre es viel schwieriger gewesen, meinen fünften Platz im portugiesischen Pokal zu erreichen.
An meinen Trainer Hugo Silva, der mich unermüdlich vorbereitet hat, an meinen Freund Marco Imperatore, der immer mit einem unterstützenden und motivierenden Wort zur Verfügung stand: „Wir sind zusammen“, an meinen Trainingspartner Fabio Santos, der wie ich unter den täglichen Strapazen einer weiteren Trainingseinheit leidet , an alle bei Ginásio PerfectForm, Freunde, Bekannte, Mitarbeiter, für all ihre Unterstützung und Freundschaft und insbesondere an Paulo Fonseca, Carlos Deus und Andre für all ihre Unterstützung am Tag des Tests.
Wenn alles wie geplant verläuft, hoffe ich, im April an der Mens Physique National Championship 2014 teilnehmen zu können.
Gutes Training für alle.
