Kreatin, der maßgebliche Leitfaden zu diesem Nahrungsergänzungsmittel

Alle Informationen zum berühmten Kreatin

In diesem Ratgeber erfahren Sie nicht nur, was Kreatin ist, sondern auch, was es bewirkt, wie es hergestellt wird, welche Arten es gibt (und die besten), wie man es einnimmt und vieles mehr.

Wir beantworten auch einige häufig gestellte Fragen zu dieser Ergänzung und am Ende steht Ihnen auch der Kommentarbereich zur Verfügung, falls Sie spezielle Fragen haben.

Also lasst uns anfangen.

Notiz. Wenn Sie einfach wissen möchten, welche die besten Kreatinpräparate auf dem Markt sind, lesen Sie den Artikel Die besten Kreatinpräparate (und auch die schlechtesten).

Was ist Kreatin?

Wenn Sie diesen Namen hören, assoziieren Sie ihn wahrscheinlich sofort mit Ihrem Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings ist es in dem von Ihnen verzehrten Fleisch und Fisch enthalten und Ihr eigener Körper ist in der Lage, es durch einige Aminosäuren zu produzieren.

Wie Sie vielleicht bereits bemerkt haben, handelt es sich nicht um ein im Labor hergestelltes Gift, sondern um eine natürliche Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorkommt.

Handelt es sich um eine nicht-essentielle organische Verbindung? Warum ist der Körper in der Lage, es zu produzieren? mit einer sehr wichtigen Rolle in der Energieversorgung.

Es begann in den 90er Jahren große Popularität zu erlangen, als immer mehr Studien herauskamen, die seine Wirksamkeit bewiesen, und immer mehr Sportler begannen, es zu verwenden.

Was bewirkt Kreatin und wofür ist es?

Nach der Einnahme wird Kreatin in den Muskeln als Kreatin (Cr) und Phosphokreatin (CP) gespeichert.

Und was ist Phosphokreatin?

Phosphokreatin ist Kreatin mit einer Phosphatgruppe, das Energie liefern kann und am ADP-ATP-Zyklus beteiligt ist.

Erstens ist ATP unsere unmittelbare Energiequelle, und sobald es verbraucht wird, wird es in ADP umgewandelt.

Was bewirkt Phosphokreatin?

Phosphokreatin spendet eine Phosphatgruppe an ADP und so haben wir schnell wieder ATP für mehr Wiederholungen.

Es gibt drei Energiesysteme zur Bereitstellung von ATP, aber das, das wir im Bodybuilding-Training verwenden, ist ATP-CP, das der schnellste Weg ist, ATP zu erhalten.

ATP-CP hängt von den Kreatinphosphatreserven ab, die sehr gering sind, weshalb dieses Energiesystem nur von kurzer Dauer ist.

Durch die Einnahme eines Cr-Ergänzungsmittels erhöhen Sie Ihre Kreatinphosphatreserven und können so länger ATP produzieren.

Das ist der große Vorteil einer Nahrungsergänzung.

Mehr Kreatin = mehr ATP = mehr Wiederholungen = mehr Ergebnisse

Ein weiterer Vorteil ist die Zunahme des Wassers in den Muskeln.

Dadurch erhalten Ihre Muskeln nicht nur mehr Volumen, sondern fördern auch das Muskelwachstum. (ref)

Aber funktioniert es wirklich?

Mal sehen, was uns die Studien sagen.

Eine fünftägige Cr-Supplementierung erhöhte das Körpergewicht und die fettfreie Körpermasse bei Krafttrainingsmännern, die als Responder eingestuft wurden.

Maximalkraft und Gesamtkraft während eines Tests mit maximaler Wiederholung beim isometrischen Bankdrücken waren bei den Respondern im Vergleich zur Placebogruppe ebenfalls signifikant höher.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12131259.

Eine Cr-Supplementierung während des Armkrafttrainings führt zu einem stärkeren Anstieg der Muskelkraft der Armbeuger, des Armmuskelbereichs und der fettfreien Masse als Krafttraining allein.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009

Von den 22 analysierten Studien war der durchschnittliche Anstieg der Muskelkraft (1, 3, 10 oder Wiederholungsmaximum [RM]) nach Cr-Supplementierung plus Krafttraining 8% größer als der durchschnittliche Anstieg der Muskelkraft nach Einnahme von Placebo während des Krafttrainings (20). vs. 12%).

Ebenso war der durchschnittliche Anstieg der Leistung beim Gewichtheben (maximale Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz der maximalen Kraft) nach einer Cr-Supplementierung plus Krafttraining um 14% größer als der durchschnittliche Anstieg der Leistung beim Gewichtheben nach Placeboeinnahme während des Krafttrainings (26 vs. 12%).

Der Anstieg beim 1RM beim Bankdrücken reichte von 3 bis 451 TP3T, und die Verbesserung der Leistung beim Gewichtheben beim Bankdrücken reichte von 16 bis 431 TP3T.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102

Nun, es scheint so.

Verschiedene Arten von Kreatin

Kreatin-Monohydrat

Dies ist die häufigste Form von Kreatin und dient auch als Vergleichsbasis hinsichtlich Qualität und Wirksamkeit.

Die meisten Studien zu den Vorteilen dieses Nahrungsergänzungsmittels verwenden die Monohydratform.

CM besteht aus 88%-Kreatin (12% ist Monohydrat) und kann auch mikronisiert werden, wodurch die Partikelgröße verringert und die Wasserlöslichkeit erhöht wird.

Es gibt auch die Creapure-Form, bei der es sich zwar nur um CM handelt, es sich jedoch um eine patentierte Form mit strengen Qualitätsstandards handelt, die in wissenschaftlichen Studien häufig ausgewählt wird.

Kreatinethylester

Die EEC war ein Versuch, eine überlegene Alternative zur Monohydratform zu entwickeln, und sie ist wahrscheinlich die größte Enttäuschung aller Alternativen.

Dieser Typ ist CM nicht nur nicht überlegen, sondern die verschiedenen Studien, die schließlich zu dieser Formel veröffentlicht wurden, zeigen auch, dass er deutlich unterlegen ist. (ref)

CEE wird leicht in Kreatinin und nicht in Kreatin umgewandelt und ist daher eine Formel, die man vermeiden sollte.(ref)

Flüssiges Kreatin

Dies ist eine weitere Form der Kreatin-Supplementierung, die glücklicherweise nicht sehr beliebt ist.

Die flüssige Version leidet unter dem gleichen Problem wie CEE, das heißt, sie wird leicht in Kreatinin umgewandelt, allerdings auf andere Weise.

Wenn Kreatin mehrere Tage lang in flüssigem Zustand vorliegt, wird es in Kreatinin umgewandelt und verliert somit die Vorteile, die man von dieser Nahrungsergänzung erwarten würde.

Kre-Alkalyn Kreatin

Kre-Alkalyn ist eine patentierte Form von CM, bei der der Unterschied im pH-Wert liegt, der in diesem Fall höher ist.

Diese Formel wurde einige Zeit lang beworben (und wird es immer noch), da sie angeblich eine bessere Absorption, einen stärkeren Anstieg des Kreatins im Muskel und weniger Nebenwirkungen aufweist und außerdem eine geringere Dosis erforderlich wäre, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Leider ist das nicht wahr und Dieses hier Eine Studie zeigt, dass die Verwendung der Kre-Alkalyn-Form gegenüber normalem CM keinen Vorteil bietet.

Kreatincitrat

Kreatincitrat ist wasserlöslicher als Monohydrat, dies hat jedoch keinen großen Einfluss auf die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels.

Dieses hier Die Studie zeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Ergänzung mit Kreatincitrat und Kreatinmonohydrat gibt.

Die Ergebnisse entsprechen praktisch denen von CM.

Kreatinmalat

Wie die Citratform ist auch die Malatversion wasserlöslicher als CM, allerdings gibt es keine Studien, die belegen, dass diese Formel dem klassischen Monohydrat überlegen ist.

Es ist höchstwahrscheinlich ähnlich, genau wie die Citrat-Variante.

Kreatin HCL

Dies ist eine Form, die in letzter Zeit als angeblich (wie immer) überlegen gegenüber CM angepriesen wurde, da sie angeblich eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist.

Theoretisch wäre der einzige Vorteil, den diese Form haben könnte, die Notwendigkeit einer geringeren Dosis im Vergleich zu CM. Allerdings gibt es keine Studien, die diesen vermeintlichen Vorteil belegen.

Was ist das beste Kreatin?

Kreatin-Monohydrat.

Es ist nicht nur das am besten untersuchte und in seiner Wirksamkeit mehr als bewiesene, sondern auch äußerst preisgünstig.

Sie finden es leicht Hier.

Obwohl es in diesem Artikel um Kreatin im Allgemeinen geht, konzentrieren wir uns von hier aus auf die Monohydratform, da es sich um die am besten untersuchte Form und wahrscheinlich die beste Wahl handelt.

Wie ist Kreatin einzunehmen?

Ladephase?

Bei der Kreatin-Supplementierung kommt häufig die sogenannte Ladephase zum Einsatz.

Was ist diese Ladephase?

Diese Ladephase besteht aus der Einnahme einer hohen Dosis dieses Nahrungsergänzungsmittels während der ersten 5 Tage, um „aufzufüllen“. die Reserven im Muskel schneller abbauen und so schneller Ergebnisse erzielen.

Die Ladephase ist nicht zwingend erforderlich, sie führt lediglich dazu, dass Sie die Wirkung schneller bemerken.

Um die Ladephase durchzuführen, müssen Sie in den ersten 5 Tagen der Nahrungsergänzung eine Dosis von 20 g einnehmen, aufgeteilt in 4 Dosen. Mit anderen Worten: Sie nehmen 5 Tage lang viermal am Tag 5 g Kreatin ein.

Danach geht es weiter mit der Wartungsphase.

Welche Dosis soll ich einnehmen?

Nach den 5 Tagen der Ladephase, in der Sie 20 Gramm pro Tag verwenden, erhöht sich die Dosis einmal täglich auf 3-6 g.

Wenn Sie keine Ladephase durchführen möchten, beginnen Sie mit dieser Dosis.

Die häufigste Zahl ist normalerweise 5gWenn Sie jedoch sehr dünn sind, reichen 3 bis 4 g aus, um gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie schwerer sind, können Sie 6 g verwenden.

Es ist wichtig hervorzuheben, dass die Nahrungsergänzung jeden Tag erfolgt, d. h. nichts, was nur an Trainingstagen eingenommen werden sollte.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?

Kreatin nach dem Training ist der beste Zeitpunkt, es zu verwenden, am besten mit einem Milchshake Molkenprotein und einfache Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin.

Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie aufgrund der Wirkung von Insulin die besten Ergebnisse erzielen. (ref)

Ein guter Post-Workout wäre ein Shake mit Molkenprotein, Maltodextrin/Dextrose und Kreatin.

An einem trainingsfreien Tag können Sie es zu jeder Mahlzeit einnehmen, vorzugsweise mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Wie lange nehme ich es?

Es gibt jedoch mehrere Protokolle für die Verwendung dieser Ergänzung. Es gibt kein ideales Protokollund keine perfekte Dauer.

Am häufigsten treten jedoch Zyklen von 4 bis 8 Wochen auf. Es ist nicht zwingend erforderlich, die Kreatin-Supplementierung nach 8 Wochen abzubrechen.

Es ist möglich, die Einnahme über einen längeren Zeitraum fortzusetzen, solange Sie die empfohlenen Dosierungen einhalten.

Mit anderen Worten: Wenn Ihnen die Ergebnisse gefallen, können Sie die Nahrungsergänzung länger als 8 Wochen fortsetzen.

Nebenwirkungen von Kreatin?

Kreatin gilt bei gesunden Menschen als sicheres Nahrungsergänzungsmittel Dieses hier Studie, Selbst nach 21 Monaten kontinuierlicher Einnahme dieser Substanz traten keine Probleme auf.

Die Nebenwirkungen, die auftreten können, treten meist bei einer zu hohen Dosis oder einem zu geringen Wasserkonsum auf.

Zu diesen Nebenwirkungen zählen in der Regel Übelkeit und Durchfall.

Ah, aber mir wurde gesagt, dass es schädlich für die Nieren ist, stimmt das?

Nein, laut Dieses hier In der Studie gab es nach 12-wöchiger Supplementierung keine Probleme mit den Nieren.

Und die Leber, wird sie meine Leber ruinieren?

Weder laut Dieses hier In der Studie kam es langfristig weder zu Nieren- noch zu Leberproblemen.

Wichtig: Dies gilt für gesunde MenschenMenschen mit bestehenden Problemen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie dieses Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

Wasser- und Flüssigkeitsretention

Kreatin ist eine osmotisch aktive Substanz, und wenn es in den Muskeln gespeichert wird, „schleppt“ es die Muskeln. Wasser mit dir.

Das bedeutet zwei Dinge:

• Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, bei der Einnahme dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln viel Wasser zu sich zu nehmen.
• Hier kommt die volumengebende Wirkung von Kreatin zustande, indem es mehr Wasser in die Zellen zieht als normal wäre und dadurch die Muskulatur zunimmt.

Es ist normal, dass Sie zu Beginn aufgrund von Wassereinlagerungen im Muskel 1–2 kg zunehmen. (ref)

Verbrauchen Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Was ist von Kreatin zu erwarten?

Wenn Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel noch nie verwendet haben, sind Sie wahrscheinlich neugierig, was es in der Praxis für Sie tun kann.

Was zu erwarten ist:

• Kraftsteigerung
  Dadurch heben Sie mehr Gewicht und machen mehr Wiederholungen.
• Kurz- und mittelfristige Gewichtszunahme
  Machen Sie sich bereit, zu Beginn der Nahrungsergänzung 1 bis 2 kg zuzunehmen, das ist normal, es handelt sich nicht um Muskeln, sondern um Wasser.

Danach werden Sie dank der Kraftzuwächse auch an Muskelmasse zunehmen, wenn Sie eine gute Ernährung einhalten.

Wichtig: Kreatin ist kein anaboles Steroid, also erwarten Sie keine ähnlichen Ergebnisse.

Und wann sollte man mit der Einnahme aufhören?

Erstens: Wenn Sie mit der Einnahme aufhören, verfügen Sie noch für 30 Tage oder länger über hohe Reserven, das heißt, Sie profitieren in diesem Zeitraum weiterhin von dieser Ergänzung.ref)

Was letztendlich passieren wird, wenn sich die Reserven wieder normalisieren, ist:

• Sie werden wahrscheinlich 1 oder 2 kg abnehmen, das ist das Gewicht, das Sie am Anfang zugenommen haben, es sind keine Muskeln, es ist Wasser. Denken Sie daran, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel die Wassermenge im Muskel erhöht.
• Sie werden wahrscheinlich etwas Kraft verlieren, aber nichts Wesentliches.

Wenn sich Ihr Kreatinspiegel wieder normalisiert, verlieren Sie letztendlich den großen Nutzen dieses Nahrungsergänzungsmittels für den ADP-ATP-Zyklus.

Es ist jedoch wahrscheinlich, dass die Kraft, die Sie am Ende des Ergänzungszyklus haben werden, größer sein wird als die Kraft, die Sie zu Beginn hatten.

Und schlussendlich, Die Muskelmassezuwächse, die Sie während der Nahrungsergänzung erzielen, verschwinden nicht, wenn Sie mit der Nahrungsergänzung fertig sind.

Sie verlieren nur etwas Muskelvolumen aufgrund der durch dieses Nahrungsergänzungsmittel verursachten Wasserzunahme im Muskel.

Kreatin vor dem Training?

Es ist kein Problem, dieses Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einzunehmen. Erwarten Sie nur keine sofortige Wirkung, denn so funktioniert es nicht.

Im Gegensatz zu Koffein, das eine sofortige Wirkung hat und die Sie während des Tagestrainings nutzen können, Kreatin wirkt kumulativ.

Es ist, als würde man ein Schwimmbad mit Wasser füllen.

Es füllt sich langsam, und wenn es voll ist, können Sie eintauchen und schwimmen, also den Pool nutzen.

Mit diesem Nahrungsergänzungsmittel füllen Sie Ihre Kreatin- und Phosphokreatinreserven langsam auf, und wenn sie voll sind, profitieren Sie von allen Vorteilen.

Erwarten Sie nicht, Ihre Reserven in ein oder zwei Tagen zu füllen.

Wie lange dauert es, bis Sie Effekte bemerken?

Die Vorteile zeigen sich nach 1 bis 2 Wochen.

Es ist auch wichtig hervorzuheben, dass es Menschen gibt, die nicht auf eine Kreatin-Supplementierung reagieren.

Abschluss

Kreatin ist wahrscheinlich das wirksamste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt für diejenigen, die ihre Muskelmasse steigern möchten.

Es ist nicht nur am effektivsten, sondern auch günstig und lässt sich gut mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, wie z Molke Zum Beispiel.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelmasse zu steigern, ist die Ergänzung mit Kreatin zweifellos eine gute Wahl.

Was ist das beste Kreatin? Siehe den Artikel Die besten Kreatinpräparate (und auch die schlechtesten).

Wenn Sie Fragen haben, nutzen Sie den Kommentarbereich unten.