Entrevista ao atleta de Men’s Physique, Sérgio Costa.
- Name: Sergio Costa
- Alter: 32 Jahre alt
- Höhe: 1,82 m
- Gewicht: 95 kg
- 5º Lugar na Taça de Portugal Men’s Physique
Wie und warum hast du mit dem Training begonnen?
Desde miúdo que sempre fui muito ligado ao desporto e pratiquei as mais diversas modalidades federativas, desde o futebol, passando pelo basquetebol até ao ténis de mesa.
Mais tarde e depois de uma lesão num joelho, que me levou a uma mesa de operações e me obrigou a parar vários meses, acabei por deixar de lado essas práticas desportivas e a vida sedentária fez com que ganhasse muito peso.
Aí surgiu o ginásio e a necessidade de voltar a ter um modo de vida mais saudável pois sentia-me sempre muito cansado a nível físico.
Ao princípio foi muito complicado para mim, e cheguei a inscrever-me várias vezes sem conseguir seguir um plano de treino 1 mês.
Não estava habituado aquele tipo de rotinas, até que por força do meu irmão Tiago que já praticava musculação, e de ter tido a sorte de ter encontrado no ginásio daquela época o Américo, uma excelente pessoa, que se tornou meu parceiro de treino e um dos meus melhores amigos, que me incentivou e fez com que me apaixonasse pelo ferro e por este modo de vida à quase 10 anos.
Welcher Diät folgen Sie?
Sigo o tipo de alimentação o mais limpo possível à base de carnes brancas, peixe, legumes, batata doce, aveia, etc, com o respectivo dia de lixo em que aí faço uma refeição fora do padrão, fujo por exemplo para uma pizza ou a respectiva francesinha, não fosse eu do Norte.
Quando quero aumentar peso aumento a ingestão de hidratos e de gordura saudável, e quando quero perder gordura a grande diferença é o aumento dos treinos de cardio.
Mahlzeit 1: Panqueca de Aveia com Claras de Ovo, Canela e Multivitamínico
Mahlzeit 2: Pão Integral com Atum Natural e Claras de Ovo
Mahlzeit 3: Truthahn oder Huhn mit Gemüse und Reis oder Süßkartoffeln
Mahlzeit 4: Batido de Whey ou Frango com Tostas de Arroz e Peça de Fruta
Refeição 5 (Pré-Treino): Hafer-Smoothie mit Eiweiß, Trauben, Rosinen und Zimt
Pós-Treino: Molkeshake
Mahlzeit 6: Fisch mit Süßkartoffeln oder Reis und Gemüse
Refeição 7: Carne de Vaca com Legumes, Amendoins e Multivitamínico
Welche Art von Ausbildung absolvieren Sie?
Normalmente faço treinos de hipertrofia muscular 5 a 6 dias por semana.
Sou adepto de cargas pesadas com séries de 8 a 12, tendo por objectivo manter a postura o mais correcta possível.
Não sou exemplo para ninguém a treinar na perfeita execução dos mesmos, mas motiva-me e desafia-me ir sempre além daquilo que estou habituado a levantar na ultima série. Não se trata de ego mas de motivação pessoal.
Treino A – Peito Lombares e Abdominais
- Schräghantel-Brustpresse 12-10-8
- Brustöffnungen flach 12-10-8
- Brustpresse flach 12-10-8
- Brustkreuzung 12-12-12
- Truhenöffnungen wurden am 12.12.12 abgelehnt
- Lendenbank mit Belastung 12-12-10-10
- Abs
Treino B – Pernas e Gemeos
- Einseitige Verlängerungsbeine 12-10-8
- Beinpresse 12-10-8
- Beine Kniebeuge 12-10-8
- Beinausfallschritte 12-10-8
- Kniebeugen zwischen den Schritten 12-10-8
- Teilzwillinge bei Multipower 12.12.12
- Gemeos Gémeos na Máquina 15-15-15
Treino C – Ombro Trapézio e Abdominais
- Ombros Press á Nuca Multipower 12-10-10-8
- Kurzhantel-Schulterdrücken 12-10-8
- Seitliche Schultern 12-10-8
- Schulterpresse Militär 12-10-8
- Rückenschultern mit Seil 12-10-8
- Trapézio Encolhimentos na Multipower 12-12-12
- Trapézio Encolhimentos com Halteres 15-15-15
- Abs
Treino D – Dorsal e Lombares
- Costas Remada com Barra Olímpica 12-10-10-8
- Hinten hoher geschlossener Griff 12-10-8
- Hintere Reihe T 12-10-8
- Rücken Eigengewicht 12-10-8
- Costas Elevações 12-12-12
- Lendenbank ohne Belastung 15-15-15
Treino E – Pernas e Gémeos
- Pernas Flexora em pé 12-10-10-8
- Multipower 12-10-8 umgekehrte Pressbeine
- Beine Rumänisches Kreuzheben 12-10-8
- Beinbeugermaschine 12-12-12
- Beinpresse 12-10-8
- Gémeos Flexão Plantar com Step Multipower 12-12-12
- Gémeos Prensa 12-12-12
- Gémeos Unilateral com Step 12-12-12
- Abs
Treino F – Biceps Triceps e Antebraço
- Biceps Curl Sentado com Rotação 12-10-10-8
- Triceps Press Francês Unilateral 12-10-10-8
- Bizepscurl mit Z-Bar 10-8-8
- Trizepsdrücken geschlossen bei Multipower 10-8-8
- Bizepsbank Scott mit Hantel im Hammergriff 10-8-8
- Triceps Extensão com Puxador Largo 10-8-8
- Antebraço Curl Invertido 12-10-8
- Antebraço Flexão do Pulso com Barra no Banco 12-12-12-12
Woher kommt Ihre Motivation?
A minha motivação diária vem da minha maneira de ser e de encarar a vida, tento dar o melhor de mim em tudo o que faço.
Welche Nahrungsergänzungsmittel verwenden Sie?
Diejenigen, die die finanzielle Verfügbarkeit zulässt :)
Normalerweise benutze ich Molke und Vitamine, oft ergänzend mit BCAA’s Es ist pré treinos, mas sem dúvida que a maior fatia está na dieta.
Se têm dinheiro primeiro gastem-no no supermercado, se sobrar algum… pensem nos suplementos ;)
Gibt es besondere Tipps für Anfänger?
O principal de tudo…Paciência, muita paciência pois os resultados não aparecem da noite para o dia.
Lembrem-se que a partir do momento que entram no ginásio estão lá para treinar, não existem resultados sem dieta nem travessias mágicas sem trabalho duro.
Video do Sérgio a treinar
Quero deixar um agradecimento especial à minha cara metade Agnieszka, que nutre desta mesma paixão e também é atleta IFBB, e sem ela seria bem mais difícil a conquista do meu quinto lugar na Taça de Portugal.
Ao meu preparador Hugo Silva que foi incansável na minha preparação, ao meu amigo Marco Imperatore sempre disponível com uma palavra de apoio e motivação “tamos juntos”, ao meu parceiro de treino Fabio Santos que sofre como eu as lutas diárias de mais um treino, a toda a gente do Ginásio PerfectForm, amigos, conhecidos, staff, por todo o apoio e amizade e em especial ao Paulo Fonseca, ao Carlos Deus e ao Andre por todo o apoio no dia da prova.
Wenn alles wie geplant verläuft, hoffe ich, im April an der Mens Physique National Championship 2014 teilnehmen zu können.
Gutes Training für alle.
