So stellen Sie eine an Ihre Ziele angepasste Ernährung zusammen
Wir haben die wirklich wichtigen Informationen zusammengestellt, um eine Diät von Grund auf für Sie und Ihre Ziele zusammenzustellen.
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen?
Lesen Sie diesen Leitfaden.
Möchten Sie Fett verlieren?
Lesen Sie diesen Leitfaden.
Wir haben so weit wie möglich alle Informationen zusammengefasst, die Sie benötigen, um bei der Erstellung einer Diät erfolgreich zu sein, und haben nur das Wesentliche belassen.
Kalorien
Berechnen wir zunächst, wie viele Kalorien wir in unserer Ernährung benötigen.
Dazu verwenden wir die Harris-Benedict-Gleichung, eine einfache Formel zur Berechnung der ungefähren Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen.
Geben Sie die folgenden Daten ein, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie für Ihre Ernährung benötigen.
Abhängig von Ihrem Ziel ist die Anzahl der benötigten Kalorien unterschiedlich.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen Sie mehr Kalorien als wenn Sie abnehmen möchten.
Makronährstoffe
Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, ist es an der Zeit, mit dem zweiten Teil fortzufahren: Woher kommen diese Kalorien? Wie wollen Sie sie erreichen?
Beginnen wir mit Proteinen.
Verzehren Sie zwischen 2 und maximal 2,5 g Protein pro Kilo Körpergewicht.
Mit anderen Worten: Wenn Sie 80 kg wiegen, verbrauchen Sie 160 g Protein, also 2 g pro Kilo Körpergewicht.
Als nächstes kommen wir zu den Fetten.
Fette sollten etwa 20 bis 251 TP3T Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Daher entspricht 20% bei einer 3000-kcal-Diät 600 kcal, also 66 g Fett.
Was ist mit Kohlenhydraten?
Kohlenhydrate sind dafür verantwortlich, die verbleibenden Kalorien in Ihrem Ernährungsplan aufzufüllen.
Alle Kalorien, die nach der Berechnung von Proteinen und Fetten übrig bleiben, um Ihren täglichen Kalorienwert zu erreichen, müssen mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Wie Sie sehen, ist es sehr einfach, die benötigten Mengen der einzelnen Makronährstoffe zu ermitteln, unabhängig davon, ob Sie Muskelmasse aufbauen oder Fett verlieren möchten.
Wenn Sie die Kalorien reduzieren, wenn Sie abnehmen möchten, leiden die Kohlenhydrate am stärksten unter der Reduzierung, während beispielsweise Proteine kaum betroffen sind.
Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, erhöhen Sie die Menge an Kohlenhydraten und damit auch an Kalorien deutlich.
Lebensmittel
Nachdem Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie Sie Makronährstoffe verwenden, um diese aufzufüllen, wenden wir uns den besten Lebensmitteln zu, die Sie in Ihrer Ernährung verwenden können.
- Eiweiß
- Eier*
- Hühnerbrust
- Truthahnbrust
- Rotes Fleisch*
- Lachs*
- Thunfischdosen
- Fettarmer Frischkäse
- Kohlenhydrate
- Süßkartoffel
- Hafer
- Brauner Reis / Reis
- Vollkornnudeln / Nudeln
- Vollkornbrot
- Fette
- Öl
- Erdnussbutter
- Trockenfrüchte
Sind das die einzigen Lebensmittel, die Sie konsumieren sollten?
NEIN.
Aber sie sollten diejenigen sein, die in Ihrer Ernährung am häufigsten vorkommen.
Vergessen Sie nicht, auch Gemüse wie Brokkoli einzubeziehen, denn obwohl sie nur wenige Makronährstoffe enthalten, sind sie hervorragende Quellen für Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe.
*Dies sind auch gültige Fettquellen, daher wird der Fettgehalt der Lebensmittel reduziert.
Wann essen
Sie kennen bereits die Kalorien, die Menge an Makronährstoffen und die zu verwendenden Lebensmittel.
Ihre nächste Frage sollte etwa lauten: „Also, wann sollte ich meine Mahlzeiten zu mir nehmen?“
Müssen Sie alle zwei Stunden etwas essen?
NEIN.
Es gibt zwei wirklich wichtige Zeitpunkte zum Essen: vor und nach dem Training.
Abgesehen von diesen beiden Momenten wäre es ideal, Ihre Mahlzeiten so aufzuteilen, wie es für Sie am bequemsten ist, sei es 3, 4, 5 oder 6 Mahlzeiten pro Tag.
Das Wichtigste wird immer sein, dass Sie die Anzahl der benötigten Kalorien sowie die Menge an Makronährstoffen erreichen, die Sie berechnet haben, um dieselben Kalorien zu erreichen.
Das Ideal wird in der Reihenfolge seiner Wichtigkeit etwa so aussehen:
- Nach dem Training
- Vor dem Training
- Vor dem Schlafengehen
- Frühstück
Die restlichen Mahlzeiten dienen lediglich dazu, Ihre täglichen Kalorienwerte zu erreichen.
Nahrungsergänzungsmittel?
Ergänzungen, Ergänzungen, Ergänzungen.
Sie kommen immer mehr in Mode.
Brauchen Sie sie?
NEIN.
Aber Sie können sie verwenden.
Die beiden besten Nahrungsergänzungsmittel sind Molkenprotein und Kreatin. Unseren Ratgeber zu den einzelnen Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie hier:
Mehr Fragen?
Sie können verwenden es ist Nährwerttabelle, um die Kalorien und Makronährstoffe von Lebensmitteln zu kennen.
Ein weiteres sehr interessantes Tool zum Aufbau Ihrer Ernährung ist das myfitnesspal.
Wenn Sie noch Fragen haben, nutzen Sie den Kommentarbereich und stellen Sie Ihre Frage.
Hallo, ich bin 36 Jahre alt, 1,85 groß und 83 Kilo schwer. Wer könnte mir helfen herauszufinden, wie viele Kalorien ich brauche, um Muskelmasse aufzubauen, und mir sagen, wie viel Protein, Feuchtigkeit und Fett ich brauche?
Vielen Dank
Guten Morgen, ich habe eine Frage, die in der Lebensmitteltabelle dargestellten Werte sind Rohwerte. Meine Frage lautet: Lassen wir uns bei der Einhaltung unserer Ernährung von diesen Werten leiten? Oder gibt es eine Formel, um zu verstehen, ob die ausgewählten Lebensmittel beim Kochen etwas an Wert verlieren? Hähnchenbrust hat beispielsweise roh 110 Kalorien pro 100 Gramm, wie viel hat sie nach dem Kochen? Danke für Ihre Aufmerksamkeit….
Hallo. Ich bin 28 Jahre alt, 159 groß und bewegungsarm. Ich verbrauche täglich etwa 1700 Kalorien und wünsche mir ein einfaches Menü, damit ich in 3 Monaten 8 kg zunehmen kann.
Danke!