Erfahren Sie, wie Sie häufige Sehnenverletzungen vermeiden können
Bodybuilding-Training basiert auf sich wiederholenden Bewegungen, Bewegungen, die Sie leicht in eine verletzte Position bringen können.
Am häufigsten sind Sehnenentzündungen und Tendinosen und wir zeigen Ihnen, wie Sie diese vermeiden und behandeln können.
Wir wissen, dass Bodybuilding-Training eine Aktivität ist, die die Ausführung sich wiederholender Bewegungen erfordert. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, müssen Sie dieselben Bewegungen/Übungen ständig ausführen.
Zusätzlich zu der Notwendigkeit, dass dieselben Bewegungen regelmäßig ausgeführt werden, müssen wir eine erhebliche und manchmal sogar ziemlich hohe Belastung aufwenden, und es gibt auch Techniken wie das Gehen zum Muskelversagen oder Drop-Sets die noch mehr Schaden anrichten.
Eine der häufigsten Verletzungen, die wir beim Bodybuilding-Training erleiden können, ist die Tendinopathie, eine Erkrankung, die die Sehne betrifft und chronische Schmerzen oder sogar einen Riss verursachen kann.
Tendinopathie?
Obwohl der Begriff Tendinitis bekannter ist, ist Tendinopathie ein umfassenderer Begriff, da er nicht nur Tendinitis, sondern auch Tendinose oder Sehnenruptur umfasst.
Obwohl sich Tendinitis und Tendinose hinsichtlich der Art und Weise, wie sie die Sehne betreffen, ähneln, gibt es einige Unterschiede.
Eine Tendinitis ist die Folge von Mikrorissen, die entstehen, wenn die Muskel-Sehnen-Einheit mit einer sehr starken und/oder sehr plötzlichen Zugkraft überlastet wird und eine Entzündung der Sehne verursacht.
Andererseits entsteht eine Tendinose durch fortgesetzte übermäßige Beanspruchung der Sehne, ohne dass ihr Ruhe zur Erholung gegeben wird.
Dies kann zu einer Degeneration des Kollagens der Sehne führen.
Faktoren
Diese Art von Verletzung kann durch eine Kombination intrinsischer und extrinsischer Faktoren verursacht werden.
Beispiele für extrinsische Faktoren: Die Wahl der Übungen, das verwendete Gewicht, die Ernährung und die Bewegungsgeschwindigkeit.
Beispiele für intrinsische Faktoren: Muskelungleichgewichte, mangelnde Flexibilität/Mobilität.
Da mehrere Faktoren die Ursache einer Tendinopathie sein können, ist es wichtig, sich über die möglichen Ursachen im Klaren zu sein.
Die häufigsten Bereiche
Die häufigsten Bereiche einer Tendinopathie sind der Supraspinatus der Rotatorenmanschette, der Ursprung des langen Bizepskopfes in der Schulter, der Ursprung der Handgelenksstrecker und -beuger, die Patellasehne und die Achillessehne.
Für diejenigen, die Bodybuilding praktizieren, ist ein weiterer kritischer Bereich der Ansatz der Trizepssehne im hinteren Bereich des Ellenbogens.
Das häufigste Verhalten unter Bodybuildern besteht darin, die Schmerzen einer Tendinopathie zu ignorieren und die folgende Mentalität anzunehmen:
Kein Schmerz kein Gewinn.
Leider ist dies nicht der beste Zeitpunkt dafür, da schmerzende Sehnen zu negativen Zellveränderungen führen können.
Diese Veränderungen können die Sehne anfälliger für eine schwerwiegendere Verletzung wie einen kompletten Sehnenriss machen.
So verhindern Sie eine Tendinopathie
- Machen Sie vor Beginn des Krafttrainings ein kurzes Aufwärmtraining an einem Cardiogerät. Etwas zwischen 5 und 10 Minuten auf dem Crosstrainer reichen aus, um in den Rhythmus zu kommen und die Körpertemperatur zu erhöhen.
- Machen Sie 3 bis 5 Minuten lang einige Aufwärmübungen für die Muskeln, die Sie in dieser Trainingseinheit trainieren werden.
- Machen Sie in der ersten Übung Ihres Trainings 1 oder 2 Sätze mit leichtem Gewicht. Diese Sätze gelten nicht als eigentliche Sätze, sondern als Aufwärmsätze.
- Dehnen Sie am Ende der Sitzung die Muskeln, die Sie im Training trainiert haben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsprogramm zwischen Agonisten- und Antagonistenmuskeln ausgewogen ist. Es ist keine gute Idee, 10 Sätze Brust und 20 Sätze Rücken zu trainieren, es sei denn, es liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor.
- Achten Sie auf die Übungstechnik. Eine schlechte Ausführung der Übungen führt zu Verletzungen.
- Scheitern Sie nicht bei jeder Übungsreihe in jedem Training.
- Es gibt Ihren Muskeln ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Wenn Sie ein intensives Schultertraining absolviert haben, ist es keine gute Idee, es am nächsten Tag noch einmal zu wiederholen. Für eine perfekte Erholung werden zwischen 48 und 72 Stunden empfohlen.
- Ignorieren Sie den Schmerz nicht, insbesondere wenn es sich um anhaltende Schmerzen handelt. Je früher Sie das Problem beheben, desto schneller erfolgt die Wiederherstellung.
Wenn eine Tendinopathie auftritt, bleibt sie in der Regel einige Zeit bestehen.
Die Genesung von 100% kann in leichten Fällen 2 bis 3 Wochen und in chronischen Fällen 4 bis 6 Monate dauern.
Obwohl es nicht immer notwendig ist, während der Behandlung einer Tendinopathie das Training komplett zu unterbrechen, ist es wichtig, bestimmte Übungen zu vermeiden, die die Schmerzen in der betroffenen Sehne verschlimmern können.
Strategien zur Behandlung von Tendinopathie
Aktive Erholung
Ruhen Sie die Sehne aus, indem Sie Übungen oder Aktivitäten vermeiden, die Schmerzen verursachen.
Das bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training aufhören müssen, sondern dass Sie sich auf andere Bereiche des Körpers konzentrieren, bestimmte Übungen modifizieren sollten, um sie schmerzfrei ausführen zu können, oder andere Muskelgruppen trainieren sollten.
Achten Sie darauf, keine Muskelungleichgewichte zu erzeugen!
Biomechanische Anpassungen
Meist ist eine mechanische Überlastung die Ursache einer Tendinopathie.
Eine schlechte Ausführung und Überlastung einer Sehne aufgrund von Muskelungleichgewichten, mangelnder Beweglichkeit oder Muskelfehlstellungen können zu dieser Situation beitragen.
Die Behebung dieser Probleme kann zur Lösung einer Tendinopathie beitragen.
Eis
Die vasokonstriktorischen Eigenschaften von Eis sind äußerst nützlich bei der Bekämpfung der abnormalen Neovaskularisation, die bei Tendinopathie auftritt, und werden zur Behandlung dieses Problems empfohlen.
Elektrotherapie
Elektrotherapie kann die Kollagensynthese stimulieren und so die Genesung von einer Tendinopathie beschleunigen.
Niedrigenergie-Stoßwellentherapie
Diese Therapie kann dazu beitragen, die Heilung des Weichgewebes zu stimulieren und Schmerzrezeptoren zu hemmen.
Es gibt noch keine schlüssigen Beweise für diese Methode, sie hat sich jedoch in einigen Studien als recht vielversprechend erwiesen.
Support-Zubehör
Einige Bandagen können dazu beitragen, die Belastung einer Sehne zu verringern, beispielsweise können Ellbogenschützer und Kniestützen/-bandagen die Belastung des Handgelenks bzw. der Patellasehne verringern.
Massage
Die Anwendung tiefer Reibung auf die Sehne für mindestens 10 Minuten nach Erreichen der betäubenden Wirkung fördert eine Schmerzlinderung sowie eine Steigerung der Kraft und Beweglichkeit.
Ernährung
Vitamin C, Mangan, Zink, Vitamin B6 und Vitamin E können zur Förderung der Sehnengesundheit beitragen.
Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, sind: Glucosamin, Chondroitin und Fischöl.
Schlussbemerkungen
Der Einsatz nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente und Kortikosteroid-Injektionen zur Behandlung von Tendinopathien ist umstritten.
In der Vergangenheit war dies die bevorzugte Behandlungsart, allerdings gibt es kaum Belege für die Wirksamkeit dieser Methode.
Obwohl diese Medikamente kurzfristig Linderung verschaffen, deuten einige Studien darauf hin, dass dieselben Substanzen die Sehnenreparatur hemmen können.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viel einfacher ist, einer Sehnenentzündung oder Sehnenscheidenentzündung vorzubeugen, als zu versuchen, sie zu behandeln, da sich diese Verletzung leicht verschlimmern kann.
Nutzen Sie die oben aufgeführten Vorschläge, um Ihren Körper zu schützen und sicher zu trainieren.
Angepasster Artikel.
Verweise
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