Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind
Eines der bekanntesten Vitamine, besonders im Winter, ist Vitamin C.
Theoretisch trägt es dazu bei, das Erkältungsrisiko zu senken, doch Studien zeigen, dass dies in der Praxis nicht der Fall ist.
Bei gesunden Menschen verringert Vitamin C das Verstopfungsrisiko nicht, verkürzt jedoch geringfügig deren Dauer.(1)
Bei Sportlern sind die Ergebnisse interessanter, mit der Möglichkeit, das Risiko auf bis zu 50% zu senken.(1)
Aber Vitamin C spielt neben der Vorbeugung von Erkältungen noch eine andere Rolle.
Es spielt eine grundlegende Rolle bei der Synthese bestimmter Neurotransmitter, ist ein starkes Antioxidans, beeinflusst Cortisol und vieles mehr.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) variiert zwischen 90 mg für Männer über 18 Jahre und 75 mg für Frauen.
Darüber hinaus sollten Raucher täglich zusätzlich 35 mg dieses Vitamins zu sich nehmen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es sich bei der DDR nur um die empfohlene Menge handelt, um Mangelerscheinungen in der Allgemeinbevölkerung vorzubeugen, mit Vorteilen wie der Verringerung des Verstopfungsrisikos bei Sportlern, die höhere Dosen benötigen.
Die angegebenen Werte beziehen sich auf das Futter pro 100g Rohkost.
Die hier dargestellten Werte sind nur Näherungswerte und Sie sollten die Produktetiketten konsultieren, da unterschiedliche Herkunft und unterschiedliche Marken zu unterschiedlichen Nährwerten führen.
Um den Artikel zu vereinfachen, haben wir die RDA (empfohlene Tagesdosis) für 82,5 mg berechnet, was dem Durchschnitt zwischen Männern und Frauen entspricht.
Guave
Guave ist eine Frucht, die extrem reich an Vitamin C ist, und wenn Sie Ihren Verzehr steigern möchten, ist sie eine ausgezeichnete Wahl.
Pro 100 g Guave können Sie mit etwa 228 mg Vitamin C rechnen, was 2791 TP3T der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Ein hoher Wert.
Neben Vitamin C enthält Guave auch erhebliche Mengen an Vitamin A, B9 und den Mineralien Kalium und Kupfer.
Zu den Makronährstoffen gibt es nicht viel zu sagen.
Die einzigen mit nennenswerten Werten sind Kohlenhydrate mit ca. 14g, davon ein Teil Ballaststoffe.
Insgesamt kommen auf 100 g Guave etwa 68 Kcal, wodurch sich dieses Lebensmittel problemlos in jede Art von Ernährung integrieren lässt.
Pfeffer
Verschiedene Paprikasorten sind eine weitere der reichhaltigsten Vitamin-C-Quellen, die Sie verwenden können.
Es gibt sie in verschiedenen Farben und Arten, und jede einzelne unterscheidet sich in der Menge dieses Vitamins.
Im Falle gelber Paprika haben Sie ungefähr 183 mg Vitamin C, was 2221 TP3T der empfohlenen Tagesdosis entspricht, wenn Sie sich für den Verzehr von 100 g entscheiden.
Rote Paprika liegt ebenfalls nicht weit dahinter und enthält rund 127 mg dieses Mikronährstoffs, was 1541 TP3T der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Es enthält außerdem etwa 631 TP3T der DDR an Vitamin A.
Wenn Sie Grün bevorzugen, ist die Menge mit etwa 80 mg die kleinste der drei, was 97% aus der DDR entspricht.
Allen gemeinsam ist ihr geringer Kalorienwert, da sie größtenteils aus Wasser bestehen.
Unabhängig davon, welche Farbe Sie bevorzugen, enthalten sie etwa 5 g Kohlenhydrate pro 100 g und zwischen 20 und 30 Kcal.
Mit anderen Worten: Was auch immer Ihr Favorit ist, an Vitamin C wird es Ihnen nicht mangeln.
Kohl
Grünkohl ist hinsichtlich seiner Mikronährstoffe ein äußerst nährstoffreiches Lebensmittel, und eines davon ist Vitamin C.
Pro 100 g Grünkohl finden Sie etwa 120 mg Vitamin C, was 1451 TP3T des DDR entspricht.
Darüber hinaus ist der im Grünkohl enthaltene Vitamin-K-Gehalt enorm und entspricht 817 µg, was 1021% in der RDA entspricht. Ausgezeichnete Neuigkeiten für diejenigen, die Nahrungsergänzungsmittel verwenden Vitamin-D.
Aber das ist nicht alles.
Als ob das nicht genug wäre, enthält es außerdem etwa 308% DDR an Vitamin A, 39% DDR an Mangan und 135 mg Kalzium (14% DDR).
Und das alles bei nur 50 Kcal pro 100 g, die größtenteils aus Kohlenhydraten stammen.
Man könnte sagen, dass Grünkohl ein Superfood ist.
Kiwi
Kiwi ist eine weitere Frucht mit einer sehr interessanten Konzentration an Vitamin C.
Es enthält etwa 93 mg dieses Vitamins, was 113% des DDR entspricht.
Mit anderen Worten: Eine Kiwi pro Tag und Sie müssen sich keine Sorgen mehr über einen unzureichenden Vitamin-C-Spiegel machen.
Zusätzlich zu Vitamin C enthält es auch erhebliche Mengen an Vitamin K (50% DDR) und 312 mg Kalium, entsprechend 9% DDR.
Auf Kalorienebene besteht es im Wesentlichen aus Kohlenhydraten mit etwa 15 g und etwa 61 Kcal.
Wenn Sie Ihre Vitamin-C-Zufuhr erhöhen möchten, ist die Aufnahme von Kiwi in Ihre Ernährung eine gute Strategie.
Brokkoli
Brokkoli ist ein weiteres Lebensmittel auf dieser Liste und eines derjenigen, die in der Ernährung vieler Sportler enthalten sind.
Es ist ein äußerst nahrhaftes Gemüse und enthält auch eine gute Menge dieses Vitamins.
Pro 100 g Brokkoli finden Sie etwa 89 mg Vitamin C, was 108% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Aber das ist nicht alles.
Mit nur 34 Kcal verfügt Brokkoli auch über gute Mengen an anderen Vitaminen wie K, B9 und A.
Neben Vitaminen weist es auch gute Werte einiger Mineralstoffe wie Mangan und Kalium auf.
Kurz gesagt: Es ist eine ausgezeichnete Idee, regelmäßig Brokkoli in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Papaya
Papaya ist ein weiteres Lebensmittel, das reich an Vitamin C ist.
Pro 100 g finden Sie etwa 61 mg dieses Vitamins, was 741 TP3T des DDR entspricht.
Darüber hinaus können Sie mit dem Vorhandensein von Vitamin A (22% DDR), Vitamin B9 und Kalium rechnen.
Was die Makronährstoffe betrifft, besteht es im Wesentlichen aus Kohlenhydraten und Wasser.
Mit rund 11g Kohlenhydraten hat es einen Kalorienwert von ca. 43 Kcal.
Wenn Sie bereits ein Fan dieser Frucht sind, haben Sie jetzt noch ein paar Gründe mehr, sie zu essen.
Erdbeeren
Es stimmt, die berühmten Erdbeeren stehen auch auf dieser Liste.
Für viele ist sie nicht nur eine köstliche Frucht, sie ist auch reich an Vitamin C.
Sie enthalten etwa 59 mg Vitamin C, was 721 TP3T des DDR entspricht.
Abgesehen von diesem Vitamin hat diese Frucht nicht viel mehr in Bezug auf die Ernährung, nur Mangan ist die Ausnahme von der Regel.
Auf 100 g kommen 32 Kcal, davon sind 91% Wasser und 8% Kohlenhydrate.
Niedriger Kalorienwert, angenehmer Geschmack und gute Menge an Vitamin C.
Nicht schlecht.
Orange
Schließlich könnten wir diese Liste nicht beenden, ohne die berühmte Orange einzuschließen.
Obwohl Orange das Lebensmittel ist, das am meisten mit Vitamin C in Verbindung gebracht wird, ist es, wie Sie sehen, nicht gerade das Lebensmittel mit der höchsten Konzentration.
Jede 100 g enthält etwa 53 mg Vitamin C, was 641 TP3T des DDR entspricht.
Der Preis ist zwar nicht niedrig, aber es sticht bei weitem nicht hervor. Sein größter Vorteil ist die Leichtigkeit, mit der man dieses Lebensmittel kaufen und essen kann.
Ansonsten gibt es, wie auch bei den Erdbeeren, zu dieser Frucht nicht viel zu sagen.
Es sind 47 kcal, davon sind 12 g Kohlenhydrate und der Rest besteht im Wesentlichen aus Wasser.
Es ist kein schlechtes Lebensmittel, es gibt nur bessere Möglichkeiten in Bezug auf Vitamin C.
Abschluss
Wenn Sie die empfohlene Tagesdosis für Vitamin C erreichen möchten, haben Sie anhand dieser Liste möglicherweise bereits erkannt, dass dies nicht schwierig ist.
Ihre aktuelle Ernährung tut dies wahrscheinlich bereits.
Wenn Sie jedoch höhere Dosen als die empfohlene Tagesdosis einnehmen und bestimmte Vorteile daraus ziehen möchten, müssen Sie entweder auf die Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen, oder ein Vitamin-C-Ergänzungsmittel verwenden.
Es gibt mehrere Vitamin-C-Ergänzungsmittel mit einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, wie zum Beispiel Vitamin C von Myprotein, das Sie finden können Hier.
Schließlich sind dies nur einige der vielen Lebensmittel, die reich an diesem Vitamin sind, aber nicht alle.
Nachfolgend finden Sie einige Artikel, die auch für Sie nützlich sein könnten.
(1) http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.0020168
