Die Wissenschaft der Fitness

Wie erreiche ich die gewünschten Fitnessergebnisse?

Wie viele Mahlzeiten und Trainingseinheiten sollte ich machen?

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Werde ich scheitern?

Muss ich wirklich jeden Tag von morgens bis abends Hähnchenbrust und Brokkoli essen?

Ich weiß nicht, ob ich das alles schaffe ...

Wenn Sie sich in so vielen Zweifeln verlieren, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie.

Ich möchte Ihnen mitteilen, dass ich einen wissenschaftlichen Hintergrund habe und mich auf Physik, Chemie und Mathematik konzentriere.

Mein Hochschulstudium bestand aus einem großen Teil der Mathematik und ich war schon immer ein Mensch, der diesen Fächern sehr verbunden war. Die Fitnessreise, die ich unternommen habe, ist ein Beispiel dafür.

Im Hinblick auf Diäten könnte ich das Prinzip des Gesetzes der Thermodynamik nennen (PYRAMIDE DES STOFFWECHSELS) oder Newtons zweites Gesetz, das das Kraftprinzip bestätigt, das viele Sportler bei Übungen mit explosiven Bewegungen anwenden (F= mxa).

In diesem Artikel werde ich Grundlagen wie das Potenzgesetz und das Pareto-Prinzip verwenden.

Gesellschaft und Zeitmangel

In der heutigen Gesellschaft profitieren besonders vielbeschäftigte Menschen von Effizienz. Das bedeutet, so wenig wie möglich zu investieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen (gilt für alles im Leben). Obwohl dies eines meiner Mottos ist, ist es wichtig zu bedenken, dass es nicht für alle gilt.

Für die Mehrheit der Menschen, die keinen Leistungssport betreiben möchten, können wir ohne extremistische Anstrengungen großartige Ergebnisse erzielen.

Wer sich ausreichend ernährt, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel enthält, anaerobe körperliche Betätigung (Bodybuilding) und einige weniger schwere Aktivitäten (z. B. Fußball mit Freunden, Yoga-Kurse usw.) betreibt, wird in der Lage sein, akzeptable Ergebnisse zu erzielen Ergebnisse in Bezug auf die Körperzusammensetzung und die ziemliche Kraft (zumindest über der allgemeinen Bevölkerung).

Für die meisten Menschen reicht dieser Aufwand, richtig angewendet, für ein langes Leben voller Erfolg und Zufriedenheit.

Aber es gibt immer noch diejenigen, die über „genug“ hinausgehen wollen. Für diese Sportler ist es wichtig zu verstehen, dass sich unsere Anstrengungen ändern müssen.

Sie haben sicherlich schon einmal vom Pareto-Prinzip gehört, das sich auf die 80/20-Regel bezieht.

Wie lässt sich dieses Prinzip im Fitnessbereich anwenden?

Grundsätzlich zeigt uns dieses Prinzip, dass es möglich sein wird, mit 20% Aufwand 80% Ergebnisse zu erzielen, was für viele Menschen mit moderaten Zielen ausreichend ist.

Wenn wir zufällig von jemandem sprechen, der der Beste sein will oder zumindest sein Bestes bei maximaler Pracht geben will, sind die anderen 80% Anstrengungen entscheidend und haben ihr Gewicht.
Jemand, der trainiert, um so stark wie möglich zu sein, wird wahrscheinlich mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, an seiner Erholungsfähigkeit arbeiten, an seiner Beweglichkeit arbeiten, Mahlzeiten zubereiten und bereit sein, ein Minimum an Stunden zu schlafen, um sich zu erholen.

Wenn Sie hingegen jemand sind, der im Bodybuilding oder in der Men's Physique-Modalität an Wettkämpfen teilnehmen möchte, sprechen wir von einem Training, das alle Lücken in der Körperharmonie überwindet und bei dem viel mehr Zeit für Cardio und die Zubereitung von Mahlzeiten aufgewendet wird , um sehr niedrige Körperfettwerte zu erreichen, mit stärkeren diätetischen Einschränkungen (Einschränkung von Mahlzeiten außerhalb des Plans) usw.

Im Grunde ist die Hauptfrage, die wir uns stellen müssen: Wie viel bedeuten die anderen 80% an Aufwand für jeden von uns?

Analyse der 80/20-Regel

Betrachten wir die folgenden Grundsätze:

• Potenzgesetz
• Das Gleichnis vom Stress

Die im Potenzgesetz implizierte Grundidee besteht darin, dass die meisten Ergebnisse mit einer kleinen Menge dessen erzielt werden, was wir anwenden, und dass mehr Aufwand zu mehr Ergebnissen führt, jedoch nicht im gleichen Verhältnis und auch nicht mit solch spürbaren Auswirkungen.

Das Grenzprodukt eines Produktionsfaktors, auch als Gesetz der abnehmenden Rendite bekannt, verringert sich, wenn die eingesetzte Menge desselben Faktors zunimmt.

In diesem Sinne lässt sich sagen, dass bei Einsatz zusätzlicher Arbeitseinheiten die Gesamtproduktion steigt, die Grenzproduktion jedoch ab einem bestimmten Punkt tendenziell abnimmt, da weniger produktive (effiziente) Faktoren eingesetzt werden, um die wachsende Nachfrage zu decken .

Diese Art von Gesetz gilt hauptsächlich für nicht stressige Faktoren für diejenigen, die trainieren und regelmäßig mit der Kategorie der Erholung nach dem Training verbunden sind.

Daher stellt jeder Anstieg dieser Variablen zunächst einen großen Anstieg der Ergebnisse dar.

Allerdings stellt jede weitere Steigerung eine geringere Ergebnisproduktion dar, bis zu dem Punkt, dass jede Steigerung keinen Nutzen mehr bringt.

Lassen Sie uns die praktische Anwendung in 4 wichtigen Punkten analysieren:

1. Häufigkeit unserer Mahlzeiten
2. Anaboles Fenster
3. Schlafen/Ruhen
4. Trainingshäufigkeit

Häufigkeit unserer Mahlzeiten

Als Anhänger des intermittierenden Fastens (Intermittierende Fasten), kam ich lange Zeit nicht über 3 Mahlzeiten am Tag hinaus. Normalerweise bestand mein Tag aus 2-3 Mahlzeiten, abhängig von meinem Zeitplan und meiner Verfügbarkeit, meine Makros abzuschließen.

Dank der Wissenschaft konnte der breiten Bevölkerung gezeigt werden, dass der Mythos „alle 2 Stunden zu essen den Stoffwechsel ankurbelt“ Es ist weder wahr, noch ist es ordnungsgemäß bewiesen.

Viele sind leider in das entgegengesetzte Extrem verfallen und glauben an die Idee, dass „die Häufigkeit der Mahlzeiten keine Rolle spielt“.

Oft wurde ich gefragt: „Darf ich nur eine Mahlzeit am Tag essen?“

Der wichtigste Faktor für den Erfolg der Diät ist zweifellos die tägliche Gesamtkalorienzahl Ich verteidige dies um jeden PreisAllerdings spielen auch der Zeitpunkt und die Menge der verzehrten Mahlzeiten eine gewisse Rolle.

Offensichtlich ist es sinnvoller, es zu essen 1 Mahlzeit pro Tag, als eine Mahlzeit pro Woche, auch wenn der wöchentliche Kalorienwert gleich ist.

Genauso wie beim Essen 3 Mahlzeiten am Tag werden etwas besser sein, als nur zu essen 1 Mahlzeit pro Tag, insbesondere weil wir unsere Nahrungsaufnahme besser über den Tag verteilen können.

Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass ab einem bestimmten Punkt mehr Menge nicht mehr mehr Ergebnisse bedeutet.

Gibt es einen Beweis dafür? sechs Mahlzeiten sind besser als drei? NEIN.

Dafür gibt es Beweise neun Mahlzeiten sind besser als sechs? Weder.

Hier kommen der gesunde Menschenverstand und die Anpassung an jede Person ins Spiel.

Trainingshäufigkeit

Wir hören immer häufiger, dass eine Steigerung der Kraft eine Zunahme der Muskelmasse bedeutet. Daher wird immer häufiger als allgemeine Erfolgsformel ein Ganzkörpertraining dreimal pro Woche vorgeschlagen.

Ich bin ein Befürworter dieser Workouts für Anfänger, nicht nur, weil sie die Grundübungen umso besser ausführen, je mehr sie üben, sondern auch, weil sie eine Weiterentwicklung des Belastungsverlaufs ermöglichen.

Es ist jedoch wichtig, das zu verstehen Gewalt allein ist möglicherweise nicht die einzige Lösung, da der Hauptfaktor für das Muskelwachstum das Volumen ist (mit großem Einfluss durch mechanische Spannung).

Das Potenzgesetz gilt auch im folgenden Beispiel: „Eine Übung/einen Muskel pro Woche durchzuführen ist besser, als nur einmal im Monat zu trainieren.“

Wenn wir die Trainingsfrequenz weiter erhöhen, kommt es zu einem Zeitpunkt, an dem eine Erhöhung der Trainingsfrequenz nur noch eine minimale (oder keine) Steigerung der Kraftzuwächse (und insbesondere der Muskelmasse) bedeutet.

Die meisten Menschen profitieren davon, jeden Muskel zweimal pro Woche statt einmal zu trainieren.

Der Unterschied zwischen dem Training desselben Muskels zweimal pro Woche und dreimal pro Woche ist jedoch minimal, und so weiter, bis es kontraproduktiv ist, was später in diesem Artikel besprochen wird.

Anaboles Fenster

In einigen Artikeln wurden die Ansätze zum unmittelbaren anabolen Fenster nach dem Training bereits entmystifiziert, wobei oft gesagt wurde, dass dieses „Fenster“ eine wichtige Rolle spielt. es sind nur 30-60 Minuten.

Wir können jedoch nicht ausschließen, dass das anabole Fenster zwar breiter als 60 Minuten ist, es existiert tatsächlich nach dem Training.

Ich kenne niemanden, der nach dem Training keinerlei Nahrung zu sich nimmt (es sei denn, er beschließt nach dem Training, bis zum Tod zu fasten!).

In diesem Sinne sollten wir die Idee nicht ablehnen, dass der Verzehr von Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit einen Nutzen hat, um sicherzustellen, dass wir nach einer intensiven Trainingseinheit genügend Substrat für unseren Körper haben. Das Gleiche gilt für einige hochwertige Kohlenhydrate.

In diesem Fall gilt das gleiche Prinzip: Solange es eine gute Aufteilung der Makronährstoffe und ausreichend Kalorien gibt, ist es möglich, ein angemessenes anaboles Umfeld für unseren Körper zu gewährleisten. Kleine Details können eine Ernährung positiv beeinflussen, aber sie sind immer noch Details der Standpunkt. global.

Schlaf/Ruhe

Es ist möglich und ganz einfach, mit nur wenigen Stunden Schlaf am Tag zu überleben. Die ersten Schlafstunden sind die wichtigsten für die Erholung.

In diesem Sinne ist es immer produktiver, sich einfach ein paar Stunden auszuruhen, als sich überhaupt nicht auszuruhen. Der Nutzen erhöht sich jedoch, wenn dem Sportler eine durchschnittliche Nachtruhe von 7 bis 8 Stunden pro Tag garantiert wird, im Vergleich zu einem Sportler, der nur 5 bis 6 Stunden ruht.

Ab einer bestimmten Grenze gibt es keine Daten, die belegen, dass es mehr Vorteile für diejenigen gibt, die mehr als 8 Stunden schlafen, oder dass ein 24-stündiger Winterschlaf jemanden zu einem „genetischen Freak“ macht.

Zusammenfassend

1. Mehrmals am Tag zu essen bedeutet nicht viel mehr Ergebnisse. Meiner Meinung nach überleben 90%-Menschen ein Leben lang optimal mit 3-4 Mahlzeiten am Tag.
2. Häufiger ins Fitnessstudio zu gehen bedeutet nicht, dass man bessere Ergebnisse erzielt. Meiner Meinung nach erzielen 90%-Menschen die gewünschten Ergebnisse mit nur drei- bis viermaligem Besuch im Fitnessstudio pro Woche.
3. Das Trinken eines Shakes nach dem Training lässt niemanden schneller wachsen. Genauso wie es nicht dazu führt, dass Ihre Muskeln auseinanderfallen, wenn Sie es nicht trinken. Allerdings können wir die Bedeutung einer Mahlzeit nach dem Training (und für manche Menschen auch vor dem Training) nicht außer Acht lassen, die für die Muskelregeneration und den Muskelaufbau geeignet ist.
4. Der Winterschlaf bringt keine Wunder, ebenso wenig wie ein Mittagsschläfchen. Versuchen Sie, jeden Tag eine erholsame Nachtruhe von etwa 7–8 Stunden zu erreichen (wenn möglich, versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Zeit zu haben).

Das Gleichnis vom Stress

Geringe Mengen an Stress lösen keine großen Anpassungsreaktionen aus, aber zu viel Stress, der so weit geht, dass eine Erholung nicht mehr möglich ist, verringert auch die Fähigkeit zur Anpassung und Erholung.

Daher gibt es für jeden Menschen eine Höchstgrenze, die der Körper erholen und an die Reize anpassen kann, die wir ihm geben.

Ab einem bestimmten Maß an Stress (zu viel) sind die Ergebnisse die gleichen wie bei jemandem, der den Stress, den er bewältigen kann, ein wenig unterschreitet. In diesem Sinne lässt sich sagen, dass mehr nicht immer besser ist und wir möglichst kleine Änderungen und Steigerungen vornehmen sollten, um die Reaktion und Anpassung unseres Körpers zu analysieren.

Drei Beispiele, die in die Stressparabel fallen, sind: Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Cardio.

Trainingsvolumen

Basierend auf einer Studie von James Kreiger über die Anzahl effektiver Sätze und deren Ergebnisse wurde gezeigt, dass 2-3 Sätze für eine bestimmte Übung besser sind als nur 1 Satz und dass möglicherweise 4-6 Sätze sogar besser wären als 2-3 Sätze. 3 Sätze.

Allerdings ist der Einfluss der Ergebnisse zwischen 1 Satz und 2-3 Sätzen viel größer im Vergleich zum Unterschied zwischen 2-3 Sätzen vs. 4-6 Sätze.

Im Moment denken wir vielleicht über das Potenzgesetz nach, aber das ist nicht der Fall. Im Potenzgesetz erreichen wir ein Stadium, in dem weitere Steigerungen einfach keine Vorteile mehr bringen. Im Fall des Spannungsgleichnisses laufen wir, wenn wir unsere Höchstgrenze überschreiten, nicht nur davon ab, Vorteile zu haben, sondern laufen auch Gefahr, das Erreichte zu verlieren ( Übertraining). .

Für diejenigen, die nicht an Übertraining glauben, oder für diejenigen, die „im Wind schreien“ Wer wahnsinnig trainiert (#nopainnogain?), muss die Vermittlung unserer Anstrengung intelligent erfolgen.

Natürlich empfehle ich nicht, dass Sie sich ausziehen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, aber eine schrittweise Erhöhung Ihres Trainingsvolumens ist eine gute Möglichkeit, Fortschritte zu erzielen und zu erkennen, wann es „zu viel“ war.

Wir möchten, dass das Trainingsvolumen ausreicht, um Fortschritte zu machen.

Trainingsintensität

Die Intensität fällt in denselben Bereich wie das Trainingsvolumen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Belastungen über 55-60% Ihrer maximalen Wiederholungszahl in einer bestimmten Übung notwendig sind, um einen hypertrophen Reiz auszulösen.

Von hier aus, zwischen 55 und 851 TP3T maximaler Wiederholung, ermöglicht es das größtmögliche Gleichgewicht zwischen Kraftzuwächsen und Hypertrophie und ermöglicht es Ihnen außerdem, ein ausreichendes Trainingsvolumen aufzubauen, ohne das Gefühl zu haben, „von einem Lastwagen überfahren“ zu werden.

Wenn wir 851 TP3T unserer maximalen Wiederholungszahl (RM) überschreiten, insbesondere wenn wir bis kurz vor dem Muskelversagen trainieren, beginnen die Vorteile nachzulassen.

Bei einem Training mit zu hoher Intensität ist ein Training mit ausreichendem Trainingsvolumen nicht möglich.

Das Training mit Lasten, die über Ihrem 5 RM-Gewicht liegen, dient in der Regel nur dazu, zu lernen, höhere Lasten zu verwenden und diese Kraft richtig darzustellen, wie es bei einem Kraftwettkampf (Powerlifting oder Gewichtheben) oder bei einigen Trainingsblöcken der Fall ist Ziel ist es, das gesamte Trainingsvolumen zu reduzieren und gleichzeitig eine ausreichende Stimulation aufrechtzuerhalten, um die Muskelmasse zu erhalten.

Um nicht ins Übermaß zu geraten, ermöglicht jedes System, das innerhalb dieser Grenzen liegt, das Beste aus beiden Welten.

Cardio (das Schmerzhafte)

Ich persönlich mag Cardio nicht und mache es nicht so regelmäßig, wie ich es wahrscheinlich tun sollte. Es hat jedoch seine Bedeutung. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass es sogar beim Bodybuilding-Training von Vorteil sein kann.

Aber hier geraten wir in denselben Zweifel: Wie viel ist genug und wie viel ist zu viel?

Cardiotraining in moderater Form bietet mehrere Vorteile, insbesondere im Hinblick auf die Leistungssteigerung im Kraftraum.

Wenn es jedoch zu oft durchgeführt wird, kann es die Fähigkeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten verringern, was wiederum zu einer Verringerung der Fähigkeit führt, eine angemessene Intensität und ein angemessenes Trainingsvolumen zu verwenden, um eine hypertrophe Reaktion zu erreichen.

Schlussbemerkungen

Für diejenigen, die wie ich das Leben gerne auf praktische und mathematische Weise betrachten, kann dieser Artikel hilfreich sein.

Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass mehr nicht immer besser ist und dass es entscheidend ist, Dinge im Laufe der Zeit und zu gegebener Zeit aufzubauen, damit wir den Fortschritt über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten können.

Angesichts des oben Gesagten beabsichtige ich nicht, dass Menschen nur 20% von sich selbst geben, um 80% an Ergebnissen zu garantieren, aber sie müssen bedenken, dass die nächsten 20% an investiertem Aufwand möglicherweise nur 2% an Ergebnissen darstellen, wenn man die kleinen Zuwächse addiert im Laufe der Zeit einen Unterschied machen wird im Vergleich zu denen, die diese Anstrengung nicht unternommen haben.

Anstatt vom Fortschritt enttäuscht zu sein, betrachten Sie ihn als Fortschritt. Größerer oder kleinerer Fortschritt wird immer ein Fortschritt sein. Lernen Sie, Ihre Ergebnisse zu schätzen!

Da ich die Botschaft gerne vermitteln möchte, ist diese Reise eine Reise mit einem Ziel. Es ist wichtig, dass wir auf der Reise Zwischenstopps einlegen, um die kleinen Siege zu genießen, anstatt aufzugeben.

Literaturverzeichnis: Basierend auf Informationen des Autors Greg Nuckols? ?Muskelmathematik? und „Effizienz und Exzellenz sind widersprüchliche Ziele“.

Jamies Kreiger: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Artikel geschrieben vom Team Sik Nutrition

[Autorenbild=?https://ginasiovirtual.com/wp-content/uploads/2016/01/logo-sik.jpg? ]Team Sik Nutrition ist eine junge Gruppe von Menschen, die sich für die Welt der Fitness begeistern. Der Schwerpunkt des Teams liegt auf der Anleitung, Aufklärung und Motivation derjenigen, die daran interessiert sind, ihre Gesundheits- und Fitness-/Leistungsziele zu erreichen. All dieser Austausch basiert auf wissenschaftlichen Fakten und der Erfahrung der Teammitglieder.

Der CEO von Team Sik Nutrition ist João Gonçalves. Amateur-Powerlifter, leidenschaftlicher Fitness- und Artikelschreiber.

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