Die vollständige Anleitung zur Vergrößerung Ihrer Gesäßmuskulatur
Gesäßmuskeln, die Muskelgruppe, die die überwiegende Mehrheit der Frauen, die ins Fitnessstudio gehen, besonders trainieren möchte.
Und nur wenige Dinge sind mit guten Gesäßmuskeln so auffällig.
Darüber hinaus sind die Gesäßmuskeln eine der größten Muskelgruppen unseres Körpers und an vielen Übungen wie Kniebeugen oder sogar Laufen beteiligt.
Wenn Sie eine gute Gesäßmuskulatur entwickeln möchten, sind Sie hier genau richtig, denn wir werden beispielsweise die wesentlichen Themen behandeln, um dies zu erreichen.
- Die besten Übungen für die Gesäßmuskulatur.
- Hervorragende Trainingspläne für die Gesäßmuskulatur.
- Tipps, um sie schnell zu entwickeln.
Wenn Sie trainiert und trainiert haben – und trainiert – und sich nichts ändert, wird sich das nach dem Lesen dieses Artikels und natürlich nach der Umsetzung in die Praxis bald ändern.
So vergrößern Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Wir können die Grundlage für den Erhalt der gewünschten Gesäßmuskulatur in drei Punkten zusammenfassen.
- Nutzen Sie die richtigen Übungen, um sie zu entwickeln.
- Werden Sie mit der Zeit immer stärker.
- Essen Sie genug für den Muskelaufbau.
Lassen Sie uns dann auf jeden der drei Punkte genauer eingehen.
1. Verwenden Sie die richtigen Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren
Die meisten Ratgeber zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur empfehlen zu viele Isolationsübungen und Geräte und zu wenige Verbundübungen.
Das ist falsch.
Das Geheimnis einer guten Gesäßmuskulatur besteht darin, bei den zusammengesetzten Übungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, so stark wie möglich zu werden, und nicht darin, Maschinen zu fahren.
Das bedeutet, dass Sie die meiste Zeit im Fitnessstudio mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstößen oder Ausfallschritten verbringen und isolierte Übungen bis zum Ende Ihres Trainings auflassen sollten.
Eine gute Faustregel ist, dass 80% Ihrer Zeit im Fitnessstudio für Verbundübungen verwendet werden sollten, die die Gesäßmuskulatur trainieren, und die restlichen 20% können für Isolationsübungen und Geräte verwendet werden.
2. Es gewinnt mit der Zeit an Stärke
Wenn Sie aufhören, stärker zu werden, hört Ihr Gesäßmuskel auf zu wachsen (dies gilt für alle Muskelgruppen).
Deshalb sollten Sie versuchen, zu jeder Übung und jedem Training Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen.
Manchmal schaffst du es, manchmal nicht. Es ist normal.
Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist die Art und Weise, wie der Muskel wächst.
Wenn Sie eine höhere Belastung ausüben, müssen sich Ihre Muskeln an diesen Reiz anpassen und daher wachsen.
Und wie gewinnt man am besten an Kraft?
Lassen Sie das Training mit hohen Wiederholungszahlen beiseite und trainieren Sie mit ernsthaften Gewichten.
Was ist eigentlich Gewicht?
Verwenden Sie Gewichte im Bereich von etwa 751 TP3T bis 851 TP3T Ihrer maximalen Wiederholungszahl, oder einfach gesagt, zwischen 8–10 Wiederholungen (~751 TP3T Ihrer maximalen Wiederholungszahl) und 4–6 Wiederholungen (~851 TP3T).
Wenn Sie Ihre maximale Wiederholungszahl noch nie berechnet haben oder diese einfach nicht machen wollen, sollten Sie die 8-10 Wiederholungen und 4-6 so durchführen, dass Sie keine weiteren Wiederholungen über diese Grenze hinaus erreichen, oder vielleicht einer noch.
Achtung, es geht hier nicht um Scheitern.
3. Essen Sie genug, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Um das Gesäßwachstum zu maximieren, benötigen Sie einen kleinen Kalorienüberschuss.
Beginnen Sie damit, 10% mehr Kalorien als Ihren Erhaltungswert zu sich zu nehmen.
Sehen Sie sich die Ergebnisse an und passen Sie sie gegebenenfalls an.
Der Grund für den Kalorienüberschuss ist einfach.
Eine kalorienreiche Diät optimiert die Fähigkeit Ihres Körpers zum Muskelwachstum und verbessert so Ihre Fähigkeit, sich zu erholen und sich an das Training anzupassen, erheblich.
Die einzige Ausnahme von dieser Regel besteht, wenn Sie völlig neu im Fitnessstudio sind und noch nie eine Hantel vor sich gesehen haben.
In diesem Fall können Sie zur Erhaltung eine kalorienreiche Diät einhalten und trotzdem Ihre Gesäßmuskulatur stärken.
Irgendwann, in der Regel nach einem Jahr oder weniger regelmäßigen Trainings, benötigen Sie auch den Kalorienüberschuss, um weiterhin Muskeln aufzubauen.
Vergessen Sie nicht, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen müssen, damit sich Ihre Muskelmasse erholen und effektiv wachsen kann.
Übungen zur schnellen Entwicklung Ihrer Gesäßmuskulatur
Jetzt wissen Sie, dass sich die meisten Menschen beim Training ihrer Gesäßmuskulatur auf die falschen Übungen konzentrieren.
Darüber hinaus verbringen sie viel Zeit damit, mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, anstatt höhere Belastungen zu verwenden und dadurch stärker zu werden.
Aus diesem Grund handelt es sich bei den Übungen auf dieser Liste um Verbundübungen, mit denen Sie schwerere Lasten heben und mit der Zeit sicher an Gewicht zunehmen können.
Genau das, was bessere und schnellere Ergebnisse bringt.
Langhantel-Kniebeuge
Warum?
Die Langhantel-Kniebeuge ist die effektivste Übung für den allgemeinen Kraft- und Muskelaufbau und trainiert die Gesäßmuskulatur effektiver als die meisten sogenannten Gesäßübungen.
Zweite diese StudieJe tiefer Sie in der Bewegung gehen, desto stärker ist die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskulatur.
Kreuzheben mit Langhantel
Warum?
Das Kreuzheben ist ohne Zweifel die beste Übung, um den hinteren Teil Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, zu trainieren.
Es ermöglicht Ihnen auch die Verwendung hoher Belastungen, was ideal für den Kraft- und Muskelaufbau ist.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht in der Lage sind, das herkömmliche Kreuzheben auszuführen, versuchen Sie es mit dem Saft Eigengewicht oder der Kreuzheben mit Fallstange.
Beide trainieren die Gesäßmuskulatur sehr effektiv und manche Menschen fühlen sich bei diesen Variationen besser.
Hüftstoß
Warum?
Aufgrund der Art und Weise, wie die Stange während dieser Bewegung platziert wird, müssen Ihre Gesäßmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs hart arbeiten.
Ausfallschritte mit der Langhantel
Warum?
Laut dieser Studie sind Ausfallschritte eine der besten Übungen, um alle unteren Gliedmaßen, einschließlich der Gesäßmuskulatur, zu trainieren.
Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist die Gleichgewichts- und Koordinationsarbeit, bei der die stabilisierende Muskulatur trainiert wird.
Bulgarische Kurzhantel-Kniebeuge
Warum?
Zweite diese StudieDie bulgarische Kurzhantel-Kniebeuge ist eine hervorragende Übung zum Training der Gesäßmuskulatur.
Da die bulgarische Kniebeuge jeweils nur ein Bein trainiert, ist sie sehr nützlich, um mögliche Muskelungleichgewichte zu erkennen und zu beheben.
Rumänisches Langhantel-Kreuzheben
Warum?
Das rumänische Kreuzheben trainiert den hinteren Bereich des Körpers auf sehr ähnliche Weise wie das herkömmliche Kreuzheben, legt jedoch im Gegensatz zur Bewegung im Vergleich zur üblichen Variante einen stärkeren Schwerpunkt auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und weniger auf den Rücken.
Außerdem ist es weniger ermüdend als herkömmliches Kreuzheben, was bedeutet, dass Sie es häufiger in Ihrem Training durchführen können.
5 Workouts zur Vergrößerung Ihrer Gesäßmuskulatur
Bisher haben wir darüber gesprochen, wie Sie trainieren und essen sollten, um Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern, und welche Übungen dafür am besten geeignet sind.
Es ist Zeit, über Trainingspläne zu sprechen.
Trainingsplan 1 ? Riegel
- Langhantel-Kniebeuge ? 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
- Rumänisches Eigengewicht ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Langhantel ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Hüftschub mit Langhantel ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Wenn Sie Klimmzüge bevorzugen oder sich auf Langhanteltraining beschränken, ist dies eines der besten Workouts, die Sie zur Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur durchführen können.
Langhantelübungen eignen sich hervorragend zum Heben schwererer Lasten und zum Kraftaufbau.
Trainingsplan 2 ? Hanteln
- Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Wenn Sie nur Hanteln zur Verfügung haben, finden Sie hier einen Trainingsplan, der Ihnen dabei hilft, Ihre Gesäßmuskulatur deutlich zu entwickeln.
Trainingsplan 3 ? Stangen und Hanteln
- Langhantel-Kniebeuge ? 3 Sätze x 4-6 Wiederholungen
- Hüftschub mit Langhantel ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln ? 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 8 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Ein komplettes Training mit Langhantelübungen zu Beginn für den Einsatz höherer Belastungen, gefolgt von Hantelbewegungen zur Ergänzung des Trainings.
Dies ist im Grunde das ideale Training, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.
Trainingsplan 4 ? Keine Gewichte
- Bulgarische Kniebeuge ? 3 Sätze x 10–20 Wiederholungen
- Einbeinige Kniebeuge ? 3 Sätze x 10–20 Wiederholungen
- Brücke ? 3 Sätze x 10–20 Wiederholungen
Ein einfacher, effizienter Trainingsplan, der überall durchgeführt werden kann.
Es ist zum Beispiel nicht vergleichbar mit Trainingsplan 3, aber in Situationen, in denen wir keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist es großartig.
4 Tipps, um die Gesäßmuskulatur schnell zu vergrößern
1 ? Geduld
Dies mag kontraintuitiv erscheinen, da der Titel des Artikels darin besteht, wie man schnell größere Gesäßmuskeln bekommt, aber die Realität ist, dass es eine Grenze gibt, wie schnell Sie Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln (oder jedem anderen Muskel) aufbauen können.
Rechnen Sie mit 8 bis 12 Wochen konstanter Anstrengung, bevor Sie offensichtliche Veränderungen im Aussehen Ihrer Gesäßmuskulatur bemerken.
Es ist ein langfristiges Projekt, und selbst nachdem Sie die gewünschten Gesäßmuskeln erreicht haben, müssen Sie richtig weiter trainieren, wenn Sie sie behalten wollen.
zwei ? Versuchen Sie, die Belastung bei jedem Training zu erhöhen
Damit der Muskel wachsen kann, braucht er einen Reiz.
Dieser Reiz ist Gewicht. Gewichtszunahme. Neue Ladungen.
Dadurch kann sich der Muskel anpassen und wachsen, um den neuen Belastungen gewachsen zu sein.
Und dann versucht man immer wieder, die Lasten zu heben.
Der Vorgang wiederholt sich und die Hose fängt an, sich sehr eng anzufühlen.
Du bist auf dem richtigen Weg.
3? Übertreiben Sie Ihr Training nicht
Wieder ein wenig kontraintuitiv, aber notwendig.
Um Ihr Training nicht zu übertreiben, bedeutet das, dass Sie nicht endlose Sätze absolvieren oder bei allen scheitern.
Es bedeutet, dem Plan zu folgen und dem Prozess zu vertrauen.
Solange Sie die Belastungen richtig anpassen, sich gut ernähren, sich ausreichend Ruhe gönnen und konsequent trainieren, werden Sie Ergebnisse sehen.
Wenn Sie nun jeden Tag im Fitnessstudio campen, weil Sie glauben, dass Sie schnellere Ergebnisse erzielen, werden Sie enttäuscht sein.
4? Ergänzungen
Das Unwichtigste zum Schluss.
Es gibt keine obligatorischen Nahrungsergänzungsmittel und Sie können auch ohne sie hervorragende Ergebnisse erzielen.
Einige können jedoch helfen.
Molkenprotein ? Das bekannteste und am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen, die ins Fitnessstudio gehen.
Es ist nützlich, um Ihren täglichen Proteinbedarf auf einfache und praktische Weise zu decken.
Kreatin ? Eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich wirklich wirken.
Erhöhte Kraft, Muskelmasse und Leistung.
Es wird dazu beitragen, das Gesäßprojekt zu beschleunigen.
Vor dem Training ? Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas brauchen, das Sie beim Training ankurbelt, kann ein Pre-Workout hilfreich sein.
Für diejenigen, die morgens trainieren, beispielsweise sehr früh, kann es helfen, wach zu werden und eine höhere Leistung im Training zu erzielen.
Artikel angepasst an den Artikel von Leichtathletik der Legion.
